TIPO 2

Esqueça a ideia de que só pode comer cozidos e grelhados. Esqueça! A dieta alimentar para diabéticos não tem de ser uma seca. A receita é ser variada, nutritiva, com o consumo de hidratos de carbono moderado e com um alto teor de fibra. De vez em quando pode pecar, mas modere os seus ímpetos. Não se esconda. Nem esconda as maldades que faz. Não faz sentido. Já não estamos no jardim-escola e se esconde as maldades que fez, está a esconder-se de si próprio. Mas elas estão feitas. Assume-as. Reeduque-se alimentarmente. 

Sabem que nisto das redes sociais, é ótimo fazer listas. Toda a gente faz. Diz que é mais fácil de ler e dá cliques. Seja então. Aqui está a minha lista de alimentos imprescindíveis para controlar a diabetes.

 1 - Pão escuro

Prefira sempre o pão escuro. Tem mais fibras. Não necessariamente pão integral (há uma grande divisão na classe médica sobre os benefícios do pão integral para o controlo da diabetes), mas pão escurso. Há de vários tipos nos supermercados portugueses: de centeio, de aveia, prokorn, farinha de tremoço, pão vita, etc. A escolha é variada, mas fuja do pão branco. É saboroso, mas um perigo. Engorda mais, porque sacia menos, e é feito de farinha branca refinada, produzida a partir do grão de trigo, com baixo valor de fibra. O pão branco contém uma grande proporção de IG (índice glicémico) e  hidratos de carbono.  Estes provocam uma libertação mais rápida dos açucares para a corrente sanguínea.

 2 - Espinafres e outros legumes verdes

Lembram-se do Popeye? Pois, o que é ele comia? Espinafres. É um dos melhores e mais versáteis legumes, porque tem um conjunto de nutrientes essenciais. Possui ácido fólico, essencial para o sistema nervoso. 

Tem alto teor de potássio e baixo de sódio, o que auxilia no controlo da pressão arterial; vitamina K, cálcio e fósforo, que concorrem para a saúde dos ossos, e luteína, um pigmento da família dos carotenoides benéfico à visão. 

A lista ainda inclui ferro, vitamina C, vitamina A e graças à sua reserva de carotenoides, é uma das verduras mais ricas em antioxidantes. E esse tipo de antioxidante é uma poderosa arma contra complicações relacionadas com a diabetes, incluindo as doenças cardíacas e as lesões nervosas.

O espinafre contribui para a prevenção e o controlo de diabetes por causa das fibras, que auxiliam o metabolismo do açúcar. E pela presença do cromo, que potencializa os efeitos da insulina, melhorando a captação de glicose pelas células. Mas os espinafres não são os únicos legumes. Varie. Grelos, brócolos, nabiças, couve. Nas 14 refeições principais de uma semana (almoço e jantar), tenha legumes verdes cozidos em pelo menos oito ou nove.

 3 - Tomate

Contendo apenas 21 calorias por cada 100 gramas, o tomate é uma das frutas com menor índice calórico. 94% de sua composição é de água, o restante são vitaminas (A, B1, B2, B6 e C), folatos, potássio, ferro, magnésio e fósforo. Além de outras substâncias importantíssimas para nós, como fibra vegetal que ajuda a reduzir o colesterol. Tem um baixo Índice Glicémio, ou seja ideal para quem é diabético. Mas atenção, comer tomate não é o mesmo do que comer polpa de tomate industrializada ou fazer refogados de tomate. Prefira o tomate cru.

 4 - Feijão, grão e outras leguminosas 

O alto teor de fibras dos grãos é importante para a gestão de absorção de glicose, mas as investigações mais recentes mostraram também que as leguminosas são capazes de reduzir o risco de AVC e regular a libertação de insulina no organismo.

Os grãos estão na base da pirâmide alimentar e devem ser consumidos todos os dias. São alimentos energéticos ricos em fibras, o que ajuda no funcionamento do intestino e prolonga a sensação de saciedade ao longo do dia, evitando a fome entre refeições. Além disso, possuem altíssima concentração de proteínas, minerais e vitaminas.

 5 - Amêndoas e Nozes

Fonte de magnésio, outro amigo do coração, a amêndoa também é pródiga em zinco. A presença constante desse mineral na mesa afasta o risco de diabetes tipo 2. Ingira uma porção de amêndoas entre refeições (atenção, não é um pacote inteiro, é apenas um snack, uma porção: quatro ou cinco amêndoas). Aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda a provocar queda dos níveis de LDL, o mau colesterol, que entope as artérias. 

Segundo um estudo publicado no Journal of Nutrition, o consumo regular de nozes ou do seu óleo reduz o risco de doenças cardiovasculares, essencialmente através da redução da pressão arterial.

Estudos anteriores já demonstraram o benefício do consumo de frutos secos, particularmente a noz, na redução do colesterol. Este trabalho, realizado na Penn State University, nos Estados Unidos da América, reforça então que além de as nozes serem benéficas no aumento do “bom colesterol” (HDL) também reduzem a pressão arterial. Têm um problema, que faz com que eu não seja particularmente amante de nozes: criam aftas. Nada é perfeito!

6 - Canela

A canela fornece polifenóis, antioxidantes que protegem as células contra reações que podem ocasionar o cancro e desobstruir as artérias contra os depósitos de gordura. O que mais tem atraído o interesse de cientistas é o seu papel na prevenção de males cardíacos graças ao potencial para reduzir a glicose, o colesterol e o triglicerídos em pacientes com diabetes tipo 2. 

Num estudo desenvolvido nos Estados Unidos e citado pela Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal, os investigadores analisaram dados recolhidos através de 10 ensaios clínicos que envolveram 543 pessoas com diabetes tipo 2. Compararam indivíduos que consumiram um suplemento de canela diariamente, as doses variaram entre 5 gramas e 120 gramas por períodos de 4 a 18 semanas, com indivíduos que não consumiram canela. 

O resultado deste estudo mostrou que os indivíduos que consumiam os suplementos de canela conseguiram reduzir os níveis de glicemia (glicose no sangue), o colesterol LDL (comummente designado de mau colesterol) e os triglicéridos, conseguiram também um aumento no colesterol HDL (“bom colesterol”).

Outras três especiarias produziram resposta similar: o cravo, o açafrão-da-índia e as folhas de louro.

 7 - Aveia

A aveia é uma descoberta recente na minha dieta alimentar. Nunca fui de comer papas de aveia e ela nunca fez parte da minha alimentação. Mas em todos os livros que leio e em conversas com médicos, vem sempre a aveia como indicada para diabéticos. A aveia contém beta-glucana, que é uma fibra solúvel saudável para o coração que retarda a digestão. Isso impede grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. além disso, a beta-glucana na aveia também mostrou-se ser eficaz na melhoria da sensibilidade à insulina, de acordo com um estudo publicado em 2013 na revista Food and Nutrition Research. e lembre-se de comer cerca de quatro colheres de sopa de aveia ao dia. 

Desde que iniciei este combate, passei a usar o farelo de aveia em alguns pratos. Quer na sopa, para tornar os cremes menos líquidos, ou juntando ao iogurte, por exemplo. Experimentem.

 8 - Salmão

Todo o peixe é bom, mas o salmão está, entre os peixes ricos em Ómega 3, no top. O consumo de produtos alimentares com níveis elevados de ómega-3 tem efeitos benéficos para a saúde. Os peixes gordos (atum, salmão, sardinha, carapau, arenque, truta, cavala, etc.) têm valores mais elevados. O salmão é uma rica fonte de nutrientes essenciais, incluindo a Proteína, Niacina e a vitamina D. O Salmão também é, como disse, uma boa fonte de ómega-3 ácidos gordos, que podem ajudar a reduzir a inflamação associada à resistência à insulina. Além disso, um estudo publicado na revista Food and Nutrition Research mostrou que o ómega-3 também pode ajudar a proteger a saúde do coração, o que é especialmente importante para as pessoas com diabetes por causa de seu riscos de doenças cardíacas.

Eu adoro salmão no forno ou grelhado. De preferência acompanhado por uma salada fresca.

 9 - Carnes brancas

A ideia de que os diabéticos não podem comer carnes vermelhas é disparatada. Mas, sim, é verdade, que é melhor reduzir a sua ingestão. Têm uma quantidade de gordura superior do que as carnes brancas. Privilegie na sua alimentação as carnes brancas: frango, peru e coelho. Mas atenção, eu sei que a pele do frango tostadinha é uma maravilha. Mas vai ter de se habituar a tirá-la. 

 10 - Sementes

Até há um mês e meio, chamava-lhe "alpista". Achava uma moda essa coisa de levar para o trabalho uma caixinha com sementes de chia, ou sementes de girassol, ou de linhça. Mas hoje estou rendido. São uim óptimo snack entre refeições, capaz de saciar a fome. E têm características nutricionais interessantes. Eu rendi-me à alpista, acreditem.

As Sementes de girassol são uma excelente fonte de vitamina E, e também uma boa fonte de vitamina B1, vitamina B5 manganês, magnésio, cobre, selénio, fósforo e ácido fólico. Cientistas Alemães concluíram que suplementos de magnésio melhoram a sensibilidade do corpo à insulina e reduzem significativamente o risco de desenvolver diabetes do tipo 2. Tem ainda outros poderes: efeito anti-inflamatório, auxilia a função intestinal, auxilia na redução do colesterol, reduz a formação de radicais livres (que afetam negativamente o organismo, contribuindo para o envelhecimento precoce) e aumenta a oxigenação das células.

Também as Sementes de Linhaça é uma excelente fonte de Magnésio, que ajuda a controla a glicemia e a liberação da insulina no organismo. Ela também é nutritiva por ser rica em fibras e boas gorduras. Se já tem diabetes, pode controlar comendo de 5 à 6 vezes por dia, sempre em pequenas porções. 

Finalmente, as sementes de Chia, altamente nutritivas, ricas em ómega 3, ferro, fibra, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B. O indicado para um adulto é ingerir de 25g a 30g de fibras diárias. A semente de Chia é uma ótima aliada, pois o consumo de duas colheres de sopa por dia, ajuda a suprir as necessidades de fibras dos diabéticos. Como são muito pequeninas, o ideal é juntar, por exemplo, nos iogurtes. Magros, obviamente.

 Foi melhor do que eu estava à espera. Pela primeira vez, fiz caminhada acompanhado. Até aqui era sempre sozinho, ao meu ritmo, com os phones da cabeça e a ouvir a minha música. Ontem, tal como já vos tinha contado aqui, fui acompanhado. A minha sobrinha Sofia e a minha cunhada Teresa juntaram-se a mim. Foram 12,3 Km.

O dia amanheceu cinzento e fresquinho. Um bálsamo depois da inclemência dos últimos calorosos dias. Com 22 graus em Lisboa, partimos na caminhada. A Sofia, que tem sido na ternura dos seus 15 anos uma poderosíssima motivação para mim (acho que nem ela sabe o quanto...), tinha um sorriso rasgado. É bom vê-la assim, bonita, alegre e feliz. É bom senti-la próxima, cada vez mais próxima. É bom quando me dá a mão e caminhamos lado a lado. É bom quando me me manda mensagens cheias de corações.

 A caminhada durou duas horas e 20 minutos, mais coisa, menos coisa. Fomos ao nosso ritmo. Conversando tranquilamente, sem stresses. Começámos junto à 5 de Outubro, descemos a Avenida da República, a Fontes Pereira de Melo, torneámos o Marquês, seguimos Avenida da Liberdade abaixo, Rossio, Rua do Ouro e Terreiro do Paço. O caminho sempre a descer, tranquilo, a um passo sereno, sempre de água em punho para irmos hidratando. Quando chegámos junto ao rio, o ceu já tinha aberto, a temperatura subido. 

O mais impressionante nestas caminhadas que tenho feito, para além do impacto benéfico que elas têm na minha saúde, na minha motivação e na vontade de fazer exercício, é a capacidade de ir redescobrindo a pé uma cidade que adoro e que quase só conheço de automóvel. É ir olhando as lojas, as pessoas que passam, como se movem, como interagem. E ver como, lisboetas e turistas, vivem a cidade e o rio.

 Foi no Terreiro do Paço que gravámos este vídeo:

Caminhada a três

A segunda parte do percurso foi mais inclinada: subimos do Cais do Sodré para o Chiado, via Rua do Alecrim. Foi duro, confesso. Aí foi preciso parar e repor energias. O que vale é que a minha malinha ia apetrechada. Depois, continuámos, ladeira acima até ao Jardim de S. Pedro de Alcântara, onde está um dos mais bonitos miradouros de Lisboa. 

 O ritmo baixou ligeiramente, na inversa proporção do mercúrio do termómetro, que ia subindo. Atravessámos o Príncipe Real, elogiámos uma das mais bonitas zonas de Lisboa, seguimos até ao Rato, subimos de novo para a Rua Castilho, Parque Eduardo VII e finalmente o ponto de origem, na Avenida 5 de Outubro.

Não preciso dizer que adorei. Perguntar-se-ão: "como é que este tipo consegue? Deve estar de rastos". Sim, estou cansado. Aliás, só estou a escrever este post, quatro horas depois de ter terminado a atividade. Mas o cansaço, sobretudo nos pés, é muito menor do que a vontade de continuar.

Amanhã vamos voltar. A Sofia está pronta para me desafiar. Ainda não lhe disse, mas estou a pensar levá-la até à linha de Cascais, junto à praia. Cheira-me que até vamos dar um mergulho no mar. Será que vamos sozinhos ou teremos companhia de quem prometeu vir? Nunca fiando. Amanhã veremos...

E, entretanto, passaram 38 dias. Parece que foi ontem que estava naquela marquesa de hospital, com duas enfermeiras a tentar encontrar-me veias nos braços para tirar sangue para análises. Parece que foi ontem que a médica, severa, me dizia que tinha diabetes. Parece que foi ontem que fui à farmácia comprar um glicómetro e que fiz o primeiro teste de glicemia.Parece que foi ontem que abri o frigorífico e mandei para o lixo um conjunto de coisas que não podia/queria comer. Parece que foi ontem que comprei o meu primeiro livro sobre a diabetes. E, já agora, parece que foi ontem que calcei os ténis e fui pela primeira vez para o pé do rio fazer caminhada.

Parece que foi ontem, mas, entretanto, passaram 38 dias. Os primeiros 38 dias do resto da minha vida. De uma vida que pretendo mais longa e mais saudável. O balanço é altamente positivo, como, de resto, tenho partilhado convosco aqui neste blogue. Uma nova forma de alimentação, mais variada, com muito menos quantidade de cada vez, e com hidratos controlados, associada ao exercício físico e aos medicamentos orais, provocou muitos resultados:

- Treze quilos perdidos

- Níveis de glicose no sangue com valores normais (média de 110/120 mg/dl por dia)

- Menos sede exagerada e menos vezes na casa de banho

- Melhoria clara na qualidade do meu sono. Hoje deito-me, adormeço no segundo seguinte e só acordo de manhã

- Bem estar físico e psicológico

- Maior resistência ao exercício físico

- Maior autoestima

Acreditem que não é pouco. É muito, é tanto. E é a prova de que é possível. Em mim, cuja força de vontade nestas matérias nunca foi o meu cartão de visita em 42 anos de vida, e em cada um de vocês, sejam ou não diabéticos. 

Terça feira à noite estava num centro comercial e parei para ver umas calças na zona dos "tamanhos grandes" (qualquer dia conto-vos como este estigma persegue os gordos ao longo dos anos...). Decidi comprar um par, porque todas as minhas calças têm de ir para apertar. Pareço um palhacinho dentro delas. Por precaução, tirei um número abaixo do que habitualmente visto (como sabem, nas calças os números saltam de dois em dois - é sempre de par em par). "Deixa cá ver se já visto o número abaixo", pensei para mim. Fui ao provador. Ficavam-me a nadar. A menina, diligente, disse que ia buscar o número mais abaixo. Continuavam grandes. A cena repetiu-se por mais duas vezes. A minha felicidade ia crescendo (parece coisa de miúdo, não parece?) à medida que o número das calças ia baixando. Conclusão: o par de calças que trouxe para casa, rigorosamente da mesma marca e do mesmo modelo do que as que visto há muitos anos, tem um número com oito algarismos abaixo. Ou seja, baixei quatro números. Não sei se percebem bem o que isto significa para um obeso?

E depois há outra coisa fantástica: sentir o apoio à nossa volta. Os comentários aqui no blogue, os likes e os incentivo nos Facebooks (no meu pessoal e no desta página) e as reações reais de gente que me vê ao vivo e que nota a diferença. E neste capítulo, permitam-me que hoje destaque o sorriso feliz e o abraço terno da minha sobrinha mais velha, que está a vibrar tanto como eu como as minhas mudanças. "Todos os dias vou ao blogue ler se já escreveste alguma coisa", disse-me anteontem, entusiasmada, quando nos juntámos com os pais para jantar. Depois do jantar, fomos andar um bocadinho a pé para desmoer. A Sofia abraçou-me e deu-me a mão. Tem 15 anos. "Queres que vá caminhar contigo?", perguntou-me. Derreti-me. Quero. Vamos no sábado de manhã e eu já estou em pulgas. Depois conto-vos. 

Eu sou o tipo mais preguiçoso à face da terra. Ou pelo menos era, não sei bem. Preguiçoso não no sentido de trabalhar, isso não. Mas preguiçoso no sentido de me mexer, de praticar exercício físico. Já vos disse por aqui: se tivesse de andar 150 metros para ir a uma loja, levava o carro. As coisas mudaram, entretanto. Eu sabia que tinham de mudar: o exercício físico é fundamental para quem quer adotar um estilo de vida mais saudável e, em concreto no meu caso, é um dos pilares essenciais na luta contra a diabetes tipo 2 (os outros são a reeducação alimentar e os medicamentos). E, assim sendo, as coisas mudaram. 

Sejamos, porém, claros. Se alguém há um mês e meio me dissesse que eu me tornaria um tipo razoavelmente viciado em exercício físico, eu desatava a rir. Mesmo! Que disparate, não era possível! Eu viciado em desporto? Só de sofá, e mesmo assim sou bastante seletivo. Pois, acontece nas melhores famílias. De repente, aquilo que começou por ser uma necessidade imperiosa, quase uma obrigação, é hoje um prazer. Há dias em que não me apetece? Há, confesso. Não estou ainda nessa fase "Ressaca, ressaca, preciso da minha dose diária!", mas, se ao fim de dois dias, não fizer uma caminhada, sinto falta. Eu não sei se isso se passa com a restante malta, mas eu gosto de fazer isto sozinho. Também ainda não fiz de outra forma, portanto não tenho termo de comparação. Coloco os meus phones, vou a ouvir a minha banda sonora (nem queiram saber a misturada que está lá...) e lá vou eu. Tenho desafiado alguns amigos a virem comigo. Gostava de experimentar ir acompanhado, mas sem a obrigação de grandes conversas. Tenho ideia que me cansarei mais e que terei mais dificuldade em controlar a respiração se for a conversar. Mas ando cá com umas ideias: quando este blogue fizer seis meses, lá para janeiro, sempre podíamos fazer a 1ª Caminhada Tipo 2. O que vos parece? Uma concentração de gente, diabética ou não, que se quisesse juntar à causa. A ideia parece-me catita. Adiante.

A minha aplicação de telemóvel diz-me que neste mês de atividade física já caminhei 76,21 quilómetros. Não foi de tuk-tuk, nem atrás de Pokémons. Não, foi mesmo a pé. Em dez caminhadas, é uma média de 7,6 quilómetros por cada passeata. Tem sido ótimo e no final, apesar do cansaço nos pés e pernas (sempre são (ainda) três dígitos de quilos em cima deles...), há uma sensação de conforto. De que estou a fazer a coisa certa. Fico mais bem disposto, até parece que respiro melhor. De caminhada para caminhada, canso-me menos, apesar de o ritmo ter vindo a intensificar-se. Mas é um cansaço físico, de pernas e pés, não um cansaço cardíaco ou de pulso acelerado. Também não corro, tudo tem o seu tempo. Essencial para quem pratica atividade física ou só agora começou a fazer estas coisas: levar sempre uma garrafa de água, para ir hidratando, e uns hidratos de carbono do absorção rápida para, em caso de hipoglicemia (quando os valores de glicose no sangue descem a níveis perigosos), fazer frente a complicações de maior.

Não cometam o mesmo disparate que eu, logo no primeiro dia de exercício: fui todo lampeiro sem água, nem dinheiro para comprar o que quer que fosse. Conclusão, tive de viver da caridade de uma menina simpática de uma pastelaria que me deu um copo de água com açúcar. A partir daí, levo sempre a minha dose necessária para qualquer eventualidade. 

Escolho habitualmente percursos perto do mar ou do rio. São mais frescos, mais relaxantes e, por lá, normalmente, cruzamo-nos sempre com muita gente que está a fazer o mesmo: gordos, magros, novos, velhos, homens, mulheres, a andar, a correr. Gente que está ali para o mesmo que nós. Que passa por nós em sentido contrário e que, por vezes, esboça um sorriso. É, há uma certa dose de cumplicidade entre as pessoas que, não sendo desportistas, praticam exercício físico. É um sorriso discreto, como quem diz "Ainda bem que vieste. Isto faz bem, não faz?". Essa sensação é muito agradável, devo confessar-vos. E motiva-me a continuar o caminho.

A minha atividade física não se limita às caminhadas. Desde abril que estou inscrito no ginásio. Foi antes de descobrir que sou diabético. Sabia que tinha de perder peso e inscrevi-me. Não era garantia de nada. A história da minha vida é pagar fidelizações em ginásios e nunca colocar lá os pés. Desta vez, fui para o Virgin Active, ali na Fontes Pereira de Melo, a cinco minutos do meu local de trabalho. Gosto do espaço, da variedade de máquinas, da simpatia das pessoas. Em maio fraquejei e não pus lá os pés. Mas, depois, o meu personal trainer tanto insistiu, tanto SMS enviou, que eu acabei por ceder. E fiz bem. O André Guardado já me conhece as manhas: sabe as máquinas de que gosto, sabe os exercícios para os quais não tenho paciência e é um motivador. Dir-se-á que todos os PT são assim, treinados para ser assim: têm a lábia toda, mostram-se sempre preocupados com os seus clientes e são ótimos motivadores. É verdade, é a vida deles, e portanto, é natural que procuram desempenhar o seu trabalho de forma profissional. O André tem sido um amigo, que puxa por mim, que respeita os meus limites, e que me motiva. A cada caminhada, a cada foto que coloco no Facebook ou no Instagram, lá tenho um like dele. Isso dá-me vontade de continuar. O negócio é bom para todos: em primeiro lugar para mim, que pratico exercício físico; em segundo lugar, para o André, que é pago pelo acompanhamento personalizado que me dá e vê os resultados em mim. E em terceiro, lugar para o ginásio, que continua a receber a minha mensalidade.

A propósito: tinha aula de PT marcada para hoje. Estou cansado. Os músculos das pernas e dos braços estão a fazer-se sentir. Baldei-me. Há dias assim.

O caminho ainda agora começou, mas está a dar os seus frutos. Ontem foi o meu melhor dia desde 19 de junho no que toca aos valores de glicemia: 111 miligramas de glicose por decilitro de sangue de manhã (em jejum), 115 mg/dl às 17h00, duas horas e meia depois de almoçar e 121 mg/dl duas horas depois de jantar. 

De acordo com os médicos, os picos glicémicos registam-se sempre duas a três horas após as principais refeições. Recordo aqui um gráfico que já publiquei neste blogue e que contempla os valores de referência: ou seja, os valores que configuram situações de hipoglicémia (valores abaixo do recomendado), normalidade, pré diabetes e diabetes.

Ora, como rapidamente se percebe, ontem foi um dia bom. Em jejum, ainda estão ligeiramente acima (no escalão pré-diabético), mas os dois valores depois das refeições claramente dentro da "normalidade".

O que quer isto dizer? Deixei de ser diabético? Nada disso, apenas que a conjugação entre a toma dos antidabéticos orais (Eucreas: vildagliptina + metformina), a os cuidados alimentares e o exercício físico estão a resultar. 

Está a ser um sacrifício? Não, nem por sombras. É uma questão de hábito. Acreditem, se são diabéticos ou pré-diabéticos, ajam. Façam alguma coisa. Mudem de vida. Mudem a vossa alimentação, mexam-se. Pela vossa saúde.

 "Ah, eu de manhã raramente tenho fome. Nunca tomo o pequeno almoço". Quantas vezes ouvimos esta frase de amigos e conhecidos? Muitas. Demasiadas. É um dos erros mais frequentes do ponto de vista alimentar, mesmo para gente saudável. Não, aquela história do "O pequeno almoço é a refeição mais importante do dia" não é tanga, nem conversa de médico ou de mamã. É mesmo verdade. E deve ser rico em nutrientes para começar o dia com energia e vitalidade.

Melhor do que eu, os médicos explicam porquê:

 "O pequeno-almoço é a primeira refeição realizada após um período de jejum noturno, no qual o corpo necessitou de ir às suas reservas energéticas para obter energia para se regenerar e desempenhar funções básicas. Não tomar o pequeno-almoço é, no fundo, prolongar esse período de jejum e de recurso corporal às reservas energéticas, sendo esse processo menos eficiente do que a obtenção da energia a partir dos alimentos. Isso provoca uma maior sensação de sonolência e fadiga, e a um menor desempenho cognitivo e físico, principalmente no período da manhã. Há ainda quem experimente dores de cabeça, agitação, má disposição geral e mesmo maior irritabilidade", escreve a Fundação Portuguesa de Cardiologia.

E mais: "Um estudo apresentado na American Heart Association Conference demonstrou que a toma de pequeno-almoço todos os dias estava associada à redução de 30%-50% do risco de obesidade e de resistência à insulina. Outros estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition demonstraram um menor risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doença cardíaca em pessoas que tinham o hábito de consumir o pequeno-almoço. Contudo, no que toca ao efeito preventivo, importa não só a toma do pequeno-almoço mas também a sua qualidade."

 Em minha casa, desde criança, sempre se deu muita importância ao pequeno almoço. Bem, eu não sou propriamente um bom exemplo. Ao longo da minha vida, nunca saltei um pequeno almoço, mas assaltei-o com coisas que jamais deveria ter comido. Sobretudo naquelas quantidades. Já aqui vos disse que, mais do que doces, a minha perdição são (eram) os salgados. E, portanto, durante muitos anos, um folhado de carne, um rissol ou uma empada fizeram parte da ementa da minha primeira refeição do dia. A tal que é suposto fornecer-nos nutrientes necessários para um dia cheio de vitalidade. No meu caso, cheio de gordura!

 Desde que descobri que sou diabético, reforcei a importância do pequeno almoço. A ingestão diária de um pequeno-almoço saudável promove a saciedade e ajuda a controlar os níveis de açúcar (glicose) no sangue. Vejamos o que diz a IDF, International Diabetes Federation a propósito dos alimentos que devem/podem estar presentes num pequeno almoço equilibrado para diabéticos. Escolham alguns destes alimentos, não todos no mesmo dia, ok?

• Água, chá e café não açucarados
• Pão integral ou de mistura de farinhas pouco refinadas
• Cereais de pequeno-almoço pouco açucarados e ricos em fibra
• Leite magro
• Iogurte magro e sem adição de açúcar, ao qual se pode adicionar sementes, frutos secos ou fruta fresca
• Queijo pouco gordo (1 porção pequena, ex. 1 fatia fina)
• Fiambre de aves (1 porção pequena, ex. 1 fatia fina)
• Ovo cozido ou escalfado sem adição de gordura
• Fruta fresca (1 peça, ex. maçã, pera, laranja, pêssego)
• Vegetais

E, pronto, estamos conversados? 

Bom dia. Resisti ao almoço de ontem! Lembram-se de vos ter dito que ia almoçar com alunos num afamado restaurante da Margem Sul e que temia pelos hidratos? Pois bem, passei com distinção. O restaurante é daqueles que pratica almoço-buffet. Por um dado valor, comemos tudo o que queremos. Um perigo para quem tem obrigações para com a vida saudável! :)

Primeira paragem: entradas. Numa mesa grande conviviam alegremente rissóis, chamuças, queijos e enchidos. Nem olhei. Virei-lhe as costas ostensivamente. Posso até ter sido considerado indelicado. Mas nesta fase do campeonato não quero mesmo nada com fritos. Virei-me no sentido contrário.

Um balcão refrigerado tinha salada de tomate com mozarella, salada de feijão frade com atum, salada russa, salada de grão com bacalhau, beterraba e cenoura. Ignorei os pratos grandes e fui buscar um prato pequeno. 

"Só isso, Nuno?", perguntaram-me os meus amigos. Sim, só isso. Isto é só a entrada, respondi-lhes enquanto os rissois, chamuças e queijos saltavam alegremente nos pratos dos restantes comensais.

Depois, partimos em direção ao conduto. Cinco réchauds colocados lado a lado escondiam os pratos principais: caldeirada; lombo de porco assado; arroz e batata frita; churrasco misto e massa. Por esta ordem. 

Por esta altura, eu já estava relativamente saciado. Não, não estava cheio, mas, confesso-vos, se tivesse ficado por ali, não teria ficado com fome. Ainda assim, obriguei-me a comer mais alguma proteína. 

E, sobretudo, não queria parecer indelicado para os meus amigos, entusiasmados com a qualidade do restaurante para o qual me tinham convidado. Tinha tudo excelente aspecto, ambiente simpático e fresquinho e o que provei tinha boa qualidade. 

Voltei a ir buscar um prato de sobremesa e compus a minha refeição. Uma fatia de carne assada, uma colher de sopa de arroz e cenoura crua. De novo a pergunta sacramental: "só isso? Não vai ficar com fome?". Não, não vou, respondi.E não fiquei, de facto.

A água acompanhou-nos na refeição. Na hora da sobremesa é que eu já não acompanhei ninguém. "Não quer vir? Olhe que é tudo delicioso!", desafiaram-me. Que não. Fiquei na mesa. Eles foram. A Mousse de chocolate e o pudim flan invadiram a mesa. Mas, querem que vos diga?, não me custou nada. Nada mesmo.

E fiquei mais uma vez satisfeito e orgulhoso. No dia em que deixar de estar orgulhoso por cada vitória destas é o dia em que a minha reeducação alimentar é plena. Para já, sinto que continuo a fazer progressos grandes. Pequeninos de cada vez, mas seguros. 

Ao fim da tarde, fui ao médico: pressão arterial 13/7. Depois da consulta, aproveitei a minha presença em Sintra, para andar 4,6 km a pé. 

Ao fim da noite, antes de me deitar, como faço sempre medi a minha glicemia. 119 miligramas de açucar por decilitro de sangue. Excelente!

 Esta semana tem sido um pouco mais difícil. Não que me sinta a desanimar, nada disso, mas porque, ao longo dos últimos dias, nem sempre tenho sido eu a conduzir o processo. É este o truque para uma alimentação saudável e para o sucesso na batalha contra a obesidade e, neste caso também, contra a Diabetes Tipo II.

"Conduzir o processo" significa controlar as operações e não deixar que elas sejam controlados por terceiros. Eu explico-me. Por razões profissionais e algumas pessoais, esta semana tenho comido mais vezes "fora" do que em casa. Desde que me foi diagnosticada a doença (19 junho), reduzi drasticamente o número de refeições em restaurantes. É muito mais fácil e saudável sermos nós a cozinhar: conhecemos a matéria-prima, lemos os rótulos, reduzimos a gordura, reduzimos o sal, abolimos alguns alimentos. Ora, num restaurante isso torna-se muito menos fácil. Ou pedimos sempre um bife ou peixe grelhado ou essa gestão é mais difícil. E mesmo assim, a coisa não é líquida. Ainda na segunda feira almocei com alguém que me é muito próximo num conhecido restaurante de Campo de Ourique. Pedi lombinhos de pregado: era a mais light de todas as tentações que ali despertavam (e eram muitas, acreditem...). A acompanhar grelos cozidos. Dispensei o arroz de coentros. Os lombinhos estavam óptimos. Tenros e saborosos - para mim não é novidade. O pregado é o meu peixe preferido! Mas lá vinham os lombos (4!) numa cama de azeite desnecessária. Noutros tempos teria comido a dose inteira. Desta vez, comi metade. Sem esforço de deixar o resto para trás. Foi já automático: não estive a pensar "ai, vou só comer metade para não fazer mal". Não, servi primeiro dois lombinhos e os grelos e quando cheguei ao fim, percebi que tinha ficado saciado. Restava a outra metade na travessa. Fiquei bem e sem fome.

Já aqui vos contei a importância das marmitas e do tempo para o planeamento alimentar do dia seguinte. Continuo a fazê-lo de forma empenhada, mas como esta semana tem havido algumas refeições fora do meu controlo, o plano tem tido as suas excepções. Também já vos disse que não serei fundamentalista e que, evidentemente, vou cometer excessos em alguns dias, porque a vida é para ser vivida, embora com responsabilidade.

Na terça feira, tive uma festa de um amigo (ex-aluno), que reuniu em casa três dezenas de amigos, antes da partida para umas férias longas. Gente na casa dos 20 e poucos anos. O que havia para comer: batatas fritas, pão, tostas e gressinos, queijo creme, manteiga de cabra (excelente!), e bifanas, muitas bifanas com molho de cerveja. Claro, álcool não faltou (capirinhas no top, muitas minis a rodar e vinho tinto). Quando pedi um copo de água (era o que me apetecia, efetivamente) senti um conjunto de rostos a olhar lentamente para mim. "A sério, é assim tão estranho pedir um copo de água?" perguntei entre risos. Senti-me um velho, lol.

Em Roma, sê romano e não me fiz rogado. Nãp toquei no álcool, mas comi uma bifana. E, pormenor muito revelador: as batatas fritas eram daquelas gourmet, de pacote, fantásticas, de pacote preto e letras douradas (vocês sabem do que estou a falar, não sabem?). Adoro-as, são as melhores! Pois acreditam que eu comi uma e não consegui comer mais: pareciam-me (e eram) salgadíssimas e ter muita gordura. Ou seja, passados 35 dias, e com a mudança dos meus hábitos alimentares, há sabores que já se alteraram. As batatas fritas, aquelas, as minhas preferidas!, já não me souberam bem. Fiquei contente.

Hoje tenho mais um almoço. Um grupo familiar de jornalistas teve duas formações comigo há dois meses. Na altura ficámos de combinar um almoço na margem Sul, de onde eles são e onde trabalham. Temos vindo a adiar. É hoje, mais daqui a pouco. Sei que vou comer peixe, mas vou preparado para tudo. "Vamos levá-lo aqui a um restaurante fantástico, vai ver", "ameaçou-me" o capitão de equipa. Pelo sim, pelo não, o jantar já está definido cá em casa: sopa de legumes e salmão grelhado com brócolos. Temo que os hidratos do almoço possam chegar para o dia inteiro...

1) Uma vez diabético, toda a vida diabético

Nem sempre isso corresponde à verdade. Sobretudo, no caso da Diabetes Tipo 2. Uma reeducação alimentar, uma perda de peso efetiva, a medicação adequada e exercício físico regular podem reduzir em permanência os níveis de açúcar no sangue e reverter a situação. Mas não pense já nisso. Encare isto como uma doença crónica e que será um parceiro para a vida. Faça o melhor que puder. E sempre que tropeçar, pense que "amanhã será melhor". Não se recrimine. Mas também não se desresponsabilize.

2) A diabetes é um problema dos gordos

Não, não é. É verdade que a obesidade e o sedentarismo são importantes condições favoráveis para que a diabetes se desenvolva, mas sendo uma doença hereditária, pode não estar relacionada com a obesidade. Há muitos magros diabéticos. Portanto, cuidado com essas certezas absolutas do tipo "eu não sou gordo, portanto posso tudo". Não, não pode. 

3) Os diabéticos só podem comer coisas para diabéticos

Já aqui temos falado muito desta matéria. Não é verdade. Os diabéticos podem comer tudo. Há umas que não devem (e têm de ter consciência disso), mas podem. Os regimes alimentares dos diabéticos não são tão restritivos como as pessoas pensam, ou como eram há alguns anos. Controlar a ingestão de hidratos de carbono, sobretudo os açúcares, é o mais importante. A alimentação de um diabético deve ser como a de uma pessoa saudável: o mais variada possível, com legumes e saladas em quantidade e menos gordura e sódio (sal). Atenção aos alimentos processados, que têm "aditivos" para manterem prazos de validade mais duradouros. Mas essa não é uma preocupação exclusiva dos diabéticos.

4) Os diabéticos não podem comer açúcar

Claro que podem. E devem. A glicose (açúcar no sangue) é essencial à vida. O nosso organismo utiliza o açúcar para produzir energia indispensável ao funcionamento normal dos vários órgãos e tecidos. É evidente que o açúcar em demasia provoca excesso de peso, concorrendo para a Diabetes, mas não se pode dizer que os diabéticos não podem comer açúcar. Tal como não se pode dizer que "os diabéticos não podem comer doces ou sobremesas". Podem, desde que inseridos num plano alimentar controlado. Tal como acontece com qualquer pessoa saudável: se comer arroz doce, molotof, baba de camelo, pudim abade de priscos, ovos moles, bolo de bolacha, torta de chocolate, leite creme, tarte de amêndoa, tiramisu, mousse de chocolate, sericaia, farófias e pudim de caramelo em cada uma das 14 sobremesas de uma semana, é capaz de não ficar bem tratado.

5) Os sumos naturais, sem gás, não fazem mal. São naturais.

É um dos maiores mitos e uma das maiores armadilhas para diabéticos. Atenção aos sumos naturais acabados de espremer. Tomar ao pequeno almoço um sumo de laranja natural feito na hora é uma injeção de açúcar brutal. Em primeiro lugar, porque a fruta tem açúcar (frutose). Em segundo, porque um sumo contém quatro ou cinco laranjas. Em terceiro lugar, porque quando esprememos as laranjas estamos a deixar de parte o mais importante, a sua fibra, que ajuda a frutose a ser absorvida mais lentamente. Um sumo de laranja natural pode ter uma bela dose de vitaminas, mas pode corresponder a quatro ou cinco pacotes de açúcar de uma só vez. E se lhe juntar açúcar, porque o sumo está amargo, então... pior ainda.

6) Os diabéticos não podem comer fruta.

Ora essa? Não podem? Podem, podem Podem e devem, porque a fruta faz parte de um regime alimentar adequado e variado. Segundo os especialistas, um regime adequado deve conter duas a três peças de fruta por dia. Mas, porque a fruta tem frutose, açúcar de absorção rápida, deve ser sempre acompanhada da ingestão de fibra. Então é assim: sempre que possível, lave a peça de fruta e coma-a com casca (é na casca que se concentra a maior parte da fibra). Acompanhe a ingestão da peça de fruta com duas bolachas sem açúcar ou duas tostas ricas e fibra. 

7) Os diabéticos não podem comer bolachas

Podem. Nãpo convém andar a comer Oreos a torto e a direito, mas os diabéticos devem ter consigo bolachas de baixo índice glicémico e de alto teor de fibra. Atenção às bolachas light, que para intensificar o sabor, têm mais gordura, ou seja, contribuem para aumentar o peso. Não é isso que queremos Mas há no mercado hoje uma gama variadíssima de bolachas que podem ser comidas por diabéticos: com baixo valor glicémio, sem açúcar adicionado, e com alte teor de fibra.

 Vejamos este exemplo. Trata-se de uma conhecida marca de bolachas dietéticas, sem açúcar adicionados e de alto teor de fibra. Como se vê na informação nutricional no rótulo, uma bolacha tem 24 calorias, 0,9 gramas de gordura, 3,2 gramas de hidratos de carbono, 0,1 dos quais de açúcar. Cada bolacha fornece 1,4 gramas de fibra. Ou seja, se comermos três bolachas destas, ingerimos 0,3 gramas de açúcar e 4,2 gramas de fibra.  Excelente!

Vejamos, por outro lado, o exemplo de um pacote de bolachas muito populares, com passas. Informação de cada bolacha: 30 kcal, 1 grama de gordura (até aqui não há grande diferença). O pior vem a seguir: 2,1 gramas de açúcar e apenas 0,2 g de fibra. Se comermos três bolachas destas, ingerimos 6,3 gramas de açúcar e apenas 0,6 gramas de fibra. Mas há mais um problema: será que alguém consegue resistir e comer apenas três bolachas corintias? Pois...

8) Nunca mais vou poder comer pizza na vida!

Não? Então porquê? Fez alguma promessa? É claro que vai poder comer pizza na vida. E massas e arrozes. E fast food. Não vai poder comer isso todos os dias, nem todas as semanas. Mas uma vez por outra não tem mal. Compense no dia seguinte. Vigie os seus valores de açúcar do sangue, cumpra a lei das equivalências. Comi hidratos a mais ontem? Hoje tenho de compensar.

9) Não te chegues a mim, tenho diabetes.

A diabetes não e contagiosa, ok? Os diabos não saltam de um corpo para o outro. As causas são genéticas e, no caso do Tipo 2, associadas ao estilo de vida (alimentação, obesidade, sedentarismo), mas não é uma doença contagiosa.

10) Vou passar a injetar-me todos os dias com insulina.

Disparate. A insulina ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue normais mas não é a única medida eficaz para que o diabético evite complicações a longo prazo, tal como não é o passaporte para a cura da doença. Os diabéticos tipo 2 podem não necessitar de administrar insulina para o tratamento da doença. Na maior dos casos, os antidiabéticos orais, uma reeducação alimentar e exercício físico adequado podem ser suficiente em grande parte da vida para manter a glicemia controlada. Com o avançar da idade, o corpo produz menos insulina e aí pode acontecer ser necessário administrar insulina.

Por estes dias, a propósito deste meu processo de reeducação alimentar (é disso que se trata!), para controlar a diabetes e melhorar a minha qualidade de vida, lembrei-me de uma excelente reportagem televisiva. 

Chama-se Somos o que comemos, foi exibida em 2015 na SIC e foi feita por uma equipa de profissionais cujo principal rosto, a jornalista, chama-se Miriam Alves. 

É um testemunho impressionante para todos: diabéticos ou não diabéticos. Pais e filhos. Qualquer pessoa que se preocupe minimamente com aquilo que come deve ver esta reportagem. Ali se desfazem muitos mitos ("eu pensei que o Iced Tea era chá gelado"), ali se revelam muitas verdades escondidas atrás das máscaras, ali se apontam caminhos e, sobretudo, ali se mostram os números. Por exemplo, estes que vemos na imagem e que são paradigmáticos da sociedade que construímos: a alimentação inadequada é responsável por muitos mais anos de vida perdidos do que o tabaco, o álcool e a droga. 

A preocupação maior dos clínicos ouvidos nesta reportagem são as crianças. Os hábitos alimentares promovidos pelos pais logo nos primeiros anos de vida dos seus filhos são determinantes para os seus futuros. E, naturalmente, os pais não têm consciência dos perigos.

Os números são reais e alarmantes. E o que se verifica é que desde o pequeno almoço até ao jantar, consumimos muito mais açúcar do que aquela é recomendado pela Organização Mundial de Saúde.

Ora, com tudo aquilo que têm lido neste blogue ao longo das últimas semanas, é fácil perceber como a esmagadora maior parte das pessoas ultrapassam em muito o consumo de 25 gramas de açúcar por dia. Nos refrigerantes e no álcool que bebe. Nos bolos ou doces que come. Nos salgados, queijos, enchidos, fiambres e outras carnes processas a que não resiste diariamente. Vejam a reportagem e depois falamos.