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Tenho andando mais afastado nos últimos dias, mas não levem a mal. Estou com o "síndroma do regresso às aulas". Depois das férias, o retorno à normalidade é sempre difícil: os problemas estão exatamente onde estavam antes das férias, as reuniões estão de volta, as contas para pagar, os projetos para tocar para a frente, as decisões para tomar e, mais importante do que tudo isso, depois de duas semanas e meia de calções e T Shirt, voltam as calças e as camisas. Não é fácil.

Desde que regressei do Algarve, ainda não fui ao ginásio. O André Guardado, meu PT, mandou-me uma SMS a lembrar-me que existe e perante a minha resposta disse-me: "Mantém-te em atividade". Estou a tentar. Fiz caminhada no fim-de-semana mas não consegui repetir a dose ontem e hoje. Trabalho oblige

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O que continuo sem descurar é a alimentação. Mantém-se tudo igual, e continuo a perder volume e peso. No domingo precisei de comprar duas T Shirts novas para o treino. As antigas estavam muito largas. Do 4XL que vestia, passei agora para o 2XL. Os calções/bermudas que comprei em julho (quatro números abaixo) já vão ter de ser apertados. E hoje mesmo fiz mais dois furos no cinto.

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 Quanto a açúcar, vamos bem obrigado! Terminei no domingo a primeira rodada do Bydureon, o medicamento auto-injetável que me foi receitado há um mês na Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal. Ao fim de quatro injeções, continuo a não gostar da sensação, mas é perfeitamente suportável. Fácil de administrar e o desconforto é rápido. Sexta feira volto à APDP para fazer um balanço da coisa: regressarei com menos seis quilos do que há um mês e com a glicemia, quer em jejum quer a pós-prandial (depois das refeições), a variar entre os 100 e os 120 mg de açúcar por decilitro de sangue. Excelente! O medicamento é para continuar.

Pronto, por hoje fico-me por aqui. Foi uma espécie de visita de médico: entrada por saída. Antes do jantar ainda tenho uma reunião. Já tocaram à campainha...

 

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 Desde que criei este blogue e respetiva página de Facebook Tipo 2, tenho recebido um crescente número de mensagens. Já aqui vos disse: são mensagens de incentivo, mensagens de partilha de angústias e pedidos de ajuda. A todos tenho agradecido e fomentado esta interatividade. Foi com este objetivo que criei o Tipo 2: ajudar-me a encontrar motivação para combater a minha obesidade e a diabetes e incentivar outros que estejam em situações idênticas e que não deram ainda aquele "click" necessário. Nas últimas semanas, começaram a surgir perguntas, muitas perguntas. "Posso comer isto?", "Posso fazer aquilo?", "É verdade que...?" Isto revela duas coisas importantes: por um lado, este meu blogue está a atingir os objetivos a que me propus (já são mais de 3 200 seguidores no Facebook) e, por outro, continua a haver um grande desconhecimento, associado ao medo, sobre a Diabetes. Ressalvando sempre o que aqui tenho dito várias vezes (não sou médico, logo, o que aqui escrevo decorre das minhas leituras, das minhas consultas com os especialistas e da prática que tenho sentido em mim, mas não dispensa o opinião de um médico), decidi começar a responder a algumas dessas perguntas. São perguntas claras, que às vezes resultam de mitos, que, respondidas corretamente (assim o espero!), podem ajudar a mudar comportamentos e a introduzir melhorias na alimentação e no combate à diabetes e ao excesso de peso.

Regularmente, vou respondendo aqui a essas perguntas. Estejam à vontade para colocar as vossas questões: ou aqui pelo blogue, ou pelo Facebook, em público ou privado. Responder obrigar-me-á a ler e a estudar mais sobre o assunto, que é algo que desejo. E depois permite-me partilhar essa informação. É uma espécie de serviço público. Da mesma forma, espero e agradeço que se algum médico/nutricionista/diabetologista detetar aqui alguma incorreção, que me avise. Rapidamente, corrigirei o erro.

 

PERGUNTAS COM RESPOSTA #1

"Tenho diabetes. Disseram-me que só posso comer pão integral. É verdade?"

Luísa, 54 anos

 

O Pão Integral é constituído por farinha de trigo e farinha de trigo integral e ou fibra de trigo e ou farelo de trigo. Em síntese, o grão do trigo é composto pelo farelo (a camada mais externa, rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais), o endosperma (camada mediana composta principalmente por amido) e o germe (camada mais interna constituída de gordura e proteínas). "Mais compacto, o pão integral pesa o dobro, fonecendo um número superior de calorias e hidratos de carbono (açúcares), relativamente a um pão não integral com o mesmo volume", escreve Eduarda Alves, licenciada em Dietética e Nutrição, no seu livro "100% sem Diabetes".

Pelo contrário, o pão branco é feito com farinhas refinadas, que têm baixos teores de fibras, o que significa pouco interesse nutricional, uma vez que os hidratos de carbono são absorvidos de uma forma mais rápida, provocando um aumento mais rápido da glicemia. É o caso das vulgares carcaças de supermercado ou padaria. Os papo-secos, como nos habituámos a ouvir das nossas avós.

O melhor pão para ser consumido por diabéticos ou para quem quer perder peso é o pão de mistura, à base de cereais mistos, como trigo, centeio, milho e aveia, que aumentam a sensação de saciedade. 

Só para vos dar um exemplo, 100 gramas de pão integral fornecem 260 calorias, 54 gramas de hidratos (açúcares). O papo seco fornece 270 calorias, 60 gramas de hidratos. A melhor opção das três, o pão de mistura é constituído por 45 gramas de hidratos, que fornecem 215 calorias.

 

Outras sugestões de pão para diabéticos (são aqueles que eu como habitualmente: duas porções de 30/40 g por dia)

 

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 Pão São Diabetes (Produzido pelop Museu do Pão e certificado pela Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal) - Combina algumas farinhas - trigo, centeio, cevada e tremoço - cujo teor de fibras proporciona uma sensação de saciedade mais prolongada, o que retarda a absorção dos hidratos de carbono e ajuda a manter os níveis de glicemia mais estáveis. Meia fatia (30 gramas) fornece: 75 kcal, 2 g de lípidos (gordura), 12 g de hidratos de carbono (dos quais apenas 1g de açúcar)

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Pão Shape: 1 fatia de 30 gramas fornece 76,5 kcal, 2,7 g de gordura, 5,1 g de hidratos de carbono (apenas 0,4 g dos quais de açúcar)

 

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 Pão de Centeio: 1 fatia de 40 gramas fornece 67 kcal, 1 g de gordura, 10 g de hidratos de carbono (apenas 1 g dos quais de açúcar).

 

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 Pão alemão integral de aveia (bloco de fatias finas, vendido em supermercados biológicos, El Corte Inglés ou áreas de saúde das grandes superfícies): 1 fatia de 50 gramas fornece 80 kcal, 1 g de lípidos, 14 g de hidratos de carbono e 0,9 g de açúcar.

 

 

 

 

 

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Cuidado com o Monstro das Bolachas que há em nós!

por Nuno Azinheira, em 25.08.16

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Há para todos os gostos, de todas as variedades e tamanhos. De sabores mais doces e mais salgados. Mais neutras e mais abonecadas. Mais secas ou mais "gulosas". As bolachas, que dão para encher um ou dois corredores de um hipermercado, dariam para encher um só blogue. Chegou a hora de dedicar-lhes um post. Em comum têm a utilização de farinhas, açúcares e, não poucas vezes, grandes doses de gordura. Ou seja, coisas pouco compatíveis para quem é diabético, para quem quer perder peso ou para quem, não tendo ainda nada destes males, é ainda uma criança. 

O consumo de bolachas na população infantil é assustadoramente alta. Em Portugal mas não só. E essa é uma das razões, não a única, seguramente, para a prevalência cada vez mais preocupante de obesidade infantil. O problema - é bom que isto se diga, até para não diabolizar a pobre da bolacha - não é comer uma. O problema é que as bolachas são como as cerejas: atrás de uma vem sempre outra. E, de uma penada, cinco ou seis bolachas ou um pacotinho fornecem uma dose de açúcar e calorias superior à desejável.

Ao longo deste post vou dar exemplos. Exemplos práticos, com marcas conhecidas do mercado. Não me move qualquer intuito comercial, nem, pelo contrário, qualquer intuito persecutório. Aqui não estarei a atacar ou a defender ninguém: nem a colocar em causa a qualidade da produção. Tão só informação nutricional. Esta é uma descoberta constante, diária. Também eu a vou fazendo. O importante é que tenhamos a informação, saibamos ler os rótulos para que, depois, cada um faça em consciência as suas escolhas. Porque se estivermos dependentes dos anúncios, das cores das embalagens ou das mensagens publicitárias subliminares ("Energia para o teu dia a dia", "A forma certa de perder peso", "Leva a tua fibra no bolso", "Sabor crocante", etc) , a escolha será sempre emocional e não racional.

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O que temos aqui, neste prato? Onze variedades de bolachas, de tamanhos, sabores, constituições e cores diferentes. 

 

Ursinhos Chiquilin (1 saqueta 40 gramas)

200 Kcal, 6 g de gordura, 28 g de hidratos de carbono (dos quais 10 g de açúcar). 

Mini oreos (1 saqueta de 25 gramas)

118 kcal, 5,3 g de gordura, 16 g de hidratos de carbono (dos quais 10 g de açúcar).

Bolachas Strudel Pingo Doce (por 2 biscoitos)

171 kcal, 6,8 g de gordura, 25,1 g de hidratos de carbono (dos quais 12 g de açúcar)

Bolachas Tuc com sésamo (por sete bolachas - 25 g)

125 kcal, 6 g de gordura, 15 g de hidratos de carbono (dos quais1,8 g de açúcar)

Bolachas Digestiva Aveia - Gullón sem açúcar acrescentado (por bolacha)

60 kcal, 2,4 g de gordura, 8,9 g de hidratos de carbono (dos quais 0,1 g de açúcar)

Galetes de Milho Salutem (por galete)

23 kcal, 0,06 g de gordura, 5 g de hidratos de carbono (dos quais menos de 0,03 g de açúcar)

Água e sala Crackers! Integrais Pingo Doce (1 saqueta - 35,7 g)

153 kcal, 4,4 g de gordura, 23,4 g de hidratos de carbono (dos quais 0,8 g de açúcar)

Bolacha Maria Continente (1 saqueta de 4 bolachas - 25 g)

106 kcal, 2,3 g de gordura, 19 g de hidratos de carbono (dos quais 5 g de açúcar)

Fibra Línea 3 cereais Cuétara (1 bolacha - 9,8 g)

46 kcal, 1,8 g de gordura, 6,1 g de hidratos de carbono (dos quais 2 g de açúcar)

Fibra Línea Integral Antiox Cuétara (1 bolacha - 5,1 g)

23 kcal, 0,9 g de gordura, 3,2 g de hidratos de carbono (dos quais 1 g de açúcar)

Avenacol da Cuétara (1 bolacha - 8,7 g)

40 kcal, 1,5 g de gordura, 5,7 g de hidratos de carbono (dos quais 1,8 g de açúcar)

 

Outras bolachas de que que toda a gente gosta:

Coríntias Triunfo (1 bolacha - 6,5 g)

30 kcal, 1,1 g de gordura, 4,6 g de hidratos de carbono (dos quais 2 g de açúcar)

Shortcake Triunfo (1 bolacha - 10 g)

48 kcal, 2 g de gordura, 6,8 g de hidratos de carbono (dos quais 2,3 g de açúcar)

Belgas Triunfo (1 bolacha - 9 g)

43 kcal, 1,6 g de gordura, 6,4 g de hidratos de carbono (dos quais  2,7 g de açúcar)

Digestivas Nacional (1 pacote - 30 g)

142 kcal, 6,2 g de gordura, 19 g de hidratos de carbono (dos quais 3,9 g de açúcar)

Água e Sal Vieira de Castro (por 100 g de produto)

413 kcal, 8,3 g de gordura, 73,8 g de hidratos de carbono, 6,4 g de açúcar

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 Isto de manter o foco em tempo de férias é mais difícil do que parece. E, convenhamos, é mais difícil do que eu quis fazer crer. Pelo menos, nesta última semana. O que vale é que as férias terminam amanhã! O regresso a Lisboa trará consigo, além das preocupações típicas do trabalho, um maior controlo sobre a minha alimentação.

Cá em Tavira, o frigorífico é um perigo. Pelo menos, este. Quando as portas se abrem encontram-se coisas horrendas. Estupidamente boas, estupidamente doces, estupidamente perigosas. A algumas tenho resistido. A outras, eu pecador me confesso, não.

Na casa de família onde tenho passado os últimos dez dias há de tudo: uma prateleira com "as minhas coisas", um bom peixinho fresco que todos os dias vamos ao mercado comprar, e boas saladas frescas e cheias de estilo feitas por mim.

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Mas também coisas próprias das férias: álcool, batatas fritas, snacks salgados, chocolates, coisas para ir petiscando aqui e ali. E por mais que queira manter a força de vontade no máximo, sinto que à medida que os dias vão passando, ela vai diminuindo. Às principais refeições continuo a ter muito cuidado com o que como. Por exemplo, o meu irmão mais velho, a minha cunhada e a minha sobrinha Sofia vieram cá jantar ontem: para todos havia um magnífico piano de porco preto no forno, assado com alecrim, e umas batatinhas pequeninas assadas. Para mim, fiz um bife de peru grelhado com salada.

Hoje ao almoço, na mesma mesa onde se comia um belo presunto de Parma, ou uns panados de frango, eu comi umas fresquíssimas ovas de pescada grelhadas, compradas duas horas na lota (bem caras, por sinal...), acompanhadas de brócolos cozidos. Portanto, não é por aqui que tenho falhado.

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O pior é nos entretantos. Os amendoins, as batatinhas, as tiras de milho. Elas estão por aí, à mercê de todos. À minha também. E a grappa, uma bebida tipicamente italiana, como o nosso bagaço (mas incomparavelmente melhor), que convida à conversa noite fora, em copos pequeninos de onde se vai bebericando e saboreando lentamente.

Já não bastava isto, mas o meu frigorífico de férias tem mais. Estamos no Algarve, terra de bela fruta e de doçaria regional. Já vos disse que sou mais de salgados do que doces. Em relação aos doces algarvios, não são para mim uma tentação, talvez à excepção dos Dom Rodrigos. Ontem, os convidados, que vinham de Lagos, trouxeram uma caixa cheia de queijinhos de amêndoa, de figo seco e afins. Consegui resistir, sem grande dificuldade.

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Captura de ecrã 2016-08-23, às 18.07.48.pngAliás, hoje ainda restam alguns dos mimos vindos do Barlavento algarvio. O que é difícil mesmo é resistir aos figos algarvios. Apesar de serem muitos os textos na Internet que falam dos benefícios dos figos para a saúde e outros que se arriscam a dizer que o contributo do figo para a obesidade é apenas um mito, todos os nutricionistas e médicos aconselham a um consumo moderado ou mesmo raro. É uma pena que assim seja. Apesar de tudo, tenho sido capaz de os manter relativamente distantes da minha vida. Neste dez dias apenas comi dois figos. Não os devia ter comido? Talvez, mas tanta vontade não satisfeita ainda era capaz de me fazer pior. Por via das dúvidas, comi. Nada como viver na indefinição.

Vivo, pois, por este dias, num misto de sentimentos. Anseio ardentemente que o tempo pare e os dias não avancem, mas ao mesmo tempo, estou a precisar urgentemente da minha marmita, do meu planeamento, do rigor espartano do meu frigorífico. Um homem não é de ferro, caramba!

 

 

 

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Dormindo com o inimigo

por Nuno Azinheira, em 22.08.16

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 Ando a ler um livro um bocadinho assustador. Chama-se "Açúcar - O pior inimigo". Comprei-o há duas semanas numa grande superfície e só comecei a lê-lo hoje. Tem estado na minha mesa de cabeceira há mais de 15 dias. Tenho estado literalmente a dormir com o inimigo.

O livro é assustador porque nos obriga a refletir sobre, por um lado, as coisas que comemos, e, por outro, as coisas que a indústria alimentar acrescenta aos alimentos para os tornar mais apetecíveis, logo mais vendáveis.

Já aqui vos disse que tenho lido muita coisa nos útimos dois meses. Não pensem que me tornei um obsessivo. Continuo a ler romances, livros de comunuicação e outros, mas - não há como negar - passei a interessar-me por estes assuntos. Por uma questão de saúde, desde logo: só posso mudar os meus hábitos de vida, se perceber o que é que os velhos hábitos significam. 

Captura de ecrã 2016-08-22, às 16.34.40.pngApesar de assustador, "Açúcar - O pior inimigo", escrito por Richard P. Jacoby e Raquel Baldelomar, deve ser lido. Não só por diabéticos como eu. Não só por obesos como eu. Mas também por todos os que querem perder alguns quilos e prevenir males futuros. O livro mostra de que forma o açúcar, nas suas mais variadas designações e composições, é prejudicial para o nosso organismo, inclusivamente provocando a compressão dos nervos.

Digo "açúcar nas suas mais variadas designações e composições" porque a falta de informação faz com que as pessoas ignorem os malefícios dos sucedâneos e afins. Cito uma passagem deste livro que estou a ler:

 

"A indústria alimentar esconde sob diferentes nomes o açúcar adicionado nos seus produtos, a que podemos chamar gémeos maléficos. Porém, açúcar é açúcar. Depois de ler o rótulo, dispense o produto se qualquer um destes termos maus comuns para o açúcar estiver entre os primerios cinco ingredientes:

Açúcar amarelo,  açúcar de beterraba,  açúcar mascavado, cana-de-açúcar, caramelo, concentrado de sumo de fruta, dextrina, dextrose, glicose, malte de cevada, maltodextrina, maltose, mel, melaço, melaço de cana, sacarose,xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, xarope de ácer (entre outros)".

 

 

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Dois meses: os desafios e a redescoberta do corpo

por Nuno Azinheira, em 20.08.16

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Dois meses. E, de repente, passaram dois meses. Se eu tivesse um calendário atrás de uma qualquer porta na minha vida, fazia um círculo a vermelho em redor do dia 20 de junho. E juntava-lhe uma legenda: “o primeiro dia do resto da minha vida”. Não, acreditem, não é exagero. É como sinto estes dois meses que hoje se assinalam. Uma nova vida que começou ali.

Um dia antes tinha-me sido diagnosticada oficialmente Diabetes Tipo 2.

Captura de ecrã 2016-08-20, às 19.22.27 1.pngTinha entrado em hiperglicemia, com 329 mg de glicose por decilitro de sangue. O meu quadro ficou ali traçado: só havia uma forma de mudar o estado de coisas: a conjugação de medicação, uma profunda reeducação alimentar e exercício físico diário.

O resto, bem o resto, vocês já sabem, porque têm acompanhado por aqui. Esta segunda semana de férias, tal como esperava, está a ser mais difícil do que a primeira. À disciplina dos primeiros oito dias seguiram-se algumas concessões nesta segunda fase, decorrente da natureza mais exigente desta segunda semana.

Os primeiros dias foram passados quase sempre fora de casa, na praia, com um rigoroso planeamento alimentar na véspera. Agora, a maioria dos dias são passados em casa de família, junto à piscina, na serra, a cinco quilómetros de Tavira. A companhia é mais velha e em casa há mais tentações: mais vinho rosé, mais vinho tinto, mais cervejas, mais grappa, mais assados, mais batatas fritas à mão de semear, mais presunto e ovos mexidos, enfim, vocês sabem do que falo. Acresce que as noites quentes têm convidado a longas conversas madrugada fora, sempre de copo na mão, junto à piscina. Noites longas são pouco compatíveis com manhãs desportivas.

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Captura de ecrã 2016-08-20, às 19.22.36.pngAinda assim, não me interpretem mal: isto não tem sido uma balda. Os pequenos almoços continuam a ser corretos, tenho feito saladas e algumas caminhadas. Mas também tem havido álcool e gelados de Tavira à mesa de casa.

São 19h00 e acabei de fazer uma caminhada junto ao rio Gilão. Foram só 3 km, mas deu para desmoer um pouco. Passei por uma farmácia e pesei-me: menos 2,6 quilos do que quando parti de Lisboa. Ou seja, nestes novos dois meses, já lá vão 14,6 quilos perdidos. Provavelmente, não vou cumprir um dos meus “mandamentos de férias” (eram 3,5 quilos nas duas semanas), mas isso interessa pouco. O que é verdadeiramente relevante é que o meu metabolismo está a mudar com os meus novos hábitos. E que, apesar dos excessos de férias, consigo manter a minha rota definida. 

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 A meio da próxima semana, quando regressar ao trabalho, terei oportunidade de voltar ao normal. É mais fácil planear e mais fácil cumprir o planeamento. Para já, uma coisa é certa: sinto-me bem e orgulhoso destes dois meses. A minha batalha contra a obesidade e a diabetes é longa. Muito longa. Mas não lhe vou dar tréguas, acreditem.

Para já, para além dos sinais clínicos animadores, vou descobrindo novidades no meu corpo todos os dias: umas covinhas que não estavam, uns ossos que não sentia porque estavam debaixo de uma camada adiposa considerável, umas peles que recomendam correção cirúrgica lá mais para a frente. Tudo isso faz parte da construção deste novo Nuno. E nesse processo não há volta a dar.

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"Come-me, come-me", pediu o rissol. E eu comi-o.

por Nuno Azinheira, em 17.08.16

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 Anda um tipo a entrar nos eixos, seguindo um caminho definido, bem trilhado, com resultados visíveis, e eis que aparecem os diabinhos da tentação. Eles andam sempre por aí a pairar. Esta minha segunda semana de férias algarvias, em casa de família, têm tido muitos diabinhos à solta. Nada de surpreendente, eu já vos tinha prevenido para isso. E, sobretudo, já me tinha prevenido a mim próprio.

Depois de uma primeira semana em que passei com distinção, apenas com uma bola de Berlim na praia e sem gelados, esta segunda semana, em Tavira, tenho fraquejado. Enfim, nada de grave, claro, mas tenho caído em tentação. Algum álcool e dois gelados. Há três dias que me andavam a falar dos "melhores rissóis do mundo" no café Mira, uma relíquia tavirense (os conhecedores sabem do que falo). Quando aqui chegámos, correu o rumor de que o Mira tinha fechado. O horror, a tragédia. Numa das minhas caminhadas matinais comprovei que se mantinha aberto. Era falso alarme. Apenas mudou de mãos. Ou melhor, os proprietários mantêm-se os mesmos, mas "concessionaram" a operação. E deram-lhe um toque de modernidade. Uma pena.

Corações mais sossegados. Retomaram-se velhas rotinas. De manhã, cafezinho no Mira. E um rissol. Ontem resisti. Hoje, sentado na esplanada com os restantes comensais, ouvi o diabinho: "come lá um rissol, pá! Não sejas maricas!". Não fui. Comi o rissol. Simpático, mas longe de ser o propalado "melhor do mundo". Pelo menos do meu mundo, que, em matéria de rissóis, tem muitos quilómetros palmilhados. 

O rissol não me soube bem. Não era mau, mas não fui capaz de o fruir. Bateu-me um sentimento de culpa. Como se tivesse violado uma linha intransponível. Como se tivesse transposto uma barreira psicológica. E transpus. Ao fim de 59 dias, comi um salgado. Pronto, levanta a cabeça e segue. Ainda ouvi a conversa motivadora: "Tem calma, não foi por comeres um rissol que colocaste em causa o teu percurso até aqui". É verdade. 

Passadas estas horas estou tranquilo em relação ao rissol que comi de manhã. Mas tinha-o aqui entalado. Tinha de vos contar. O Tipo 2, tão motivado, tão inspirador, também fraqueja. E vai fraquejar mais vezes. É mesmo assim. De vez em quando, convém pisarmos o risco. Caso contrário, tornamo-nos uma seca...

Medi a glicemia há pouco: 124. O rissol já lá vai e não deixou rasto. Ao menos isso. Ainda se fosse o melhor do mundo, sempre havia um consolo. Assim não. Adeus!

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 Quem nunca comeu fast food que atire a primeira pedra. Todos nós já o fizemos. Ou porque os filhos nos "obrigam", ou porque "é mais rápido", ou porque "faz mal, mas é bom", ou porque... enfim, porque sim. Mas o fast food devia chamar-se "fat food". Porque, mais do que ser rápida, é comida gorda. O problema não é comer uma vez por mês. O problema é quem faz do fast food uma base sólida de sustentação alimentar. Não, não pense que não há gente assim. Tenho amigos que passam pelo Mac, pelo King, pelo KFC duas ou três vezes por semana. É barato, rápido e saboroso, com aquelas combinações doce-salgado estudadas ao pormenor, carregadas de sal e de gorduras satudadas.

Sei do que falo: também comia disto. E de vez em quando, voltarei a comer. Quem tem seguido a vida deste Tipo 2 sabe que não sou moralista, nem ando a pregar uma coisa que nunca fiz. Não, nada de extremismos. Mas nas minhas leituras dos dois últimos meses, tenho encontrado livros, sites, informações clínicas que vale a pena partilhar com os outros. Sejam ou não diabéticos. É uma questão de saúde pública. É uma urgência de saúde pública.

Deixo aqui uma lista de 15 maravilhosas iguarias. Já comi cada uma delas várias vezes nestes quase 42 anos de vida e sei como pode ser viciante. Se ler este texto com a boca na botija, pare. Pare de ler. Coma tranquilamente, que até lhe pode cair mal. Faça bom proveito. Depois, então, com mais tempo, leia. E veja como pode moderar a coisa. Pela sua saúde.

 

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 Cheeseburger (om Tomate e Ketchup no Pão)

É rápido e saboroso. Mas um cheesburger das principais cadeias de fast food tem cerca de 350 calorias, 36 gramas de hidratos de carbono, 15 gramas de gordura, 0,8 gramas de sal.

 

Captura de ecrã 2016-08-16, às 19.18.47.pngCheeseBacon Burger (com tomate e maionese no pão)

Come-se em menos de 5 minutos, mas são um 5 minutos de pecado: 668 calorias, 40 gramas de gordura, 37 de hidratos de carbono, 1,7 gramas de sal.

 

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 Batatas fritas (um pacote médio)

Complemento indispensável para os amantes de fast food: 156 kcal, 20,3 de hidratos de carbono, 10 gramas de gordura

 

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 Coca Cola (um copo médio - 250 ml)

Uma ida ao fast food contempla sempre uma coca cola. Se for cola normal (sem ser light ou zero), é preciso somar mais 103 calorias, 25 gramas de hidratos de carbono. Se for Fanta, aumente mais 50 calorias. Valores idênticos ao Ice Tea.

 

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 Aros de cebola (um pacote com cerca de dez)

São estaladiços, apetitosos, e uma das especialidades de uma conhecida cadeia de fast food. Cada poção tem cerca de 10 anéis de cebola. Comer esses dez anéis significa ingerir 276 kcalorias, 31 gramas de hidratos de carbono, 15,5 gramas de gordura e 0,7 gramas de sal.

 

 

 

Captura de ecrã 2016-08-16, às 19.08.35.pngSundae de chocolate (gelado)

Um copo de gelado tem 184 gramas. Fornece 325 calorias e 54 gramas de hidratos de carbono

 

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 Nuggets de frango (um pacote, 80 gramas)

Os mais novos adoram. E os mais velhos também. Cada pacotinho: 250 kcal, 15 gramas de gordura, 14 gramas de hidratos de carbono.

 

 

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 Frango frito (de uma conhecida cadeia de fast food especialista em frango)

Um suculento e, admito, saboroso pedaço de frango frito tem cerca de 90 gramas. Fornece198 calorias, 11 gramas de gordura e 3,8 de hidratos de carbono. Parece relativamente pouco, comparado com outros daqui da lista, não parece? Pois, mas pense bem: alguém vai a um desses sítios e come um pedaço? Os menus médios têm três pedaços. Multiplique...

 

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Tower (da mesma cadeia de fast food especialista em frango)

É o clássico. O big mac dos frangos. O Tower é grande, duplo, suculento. E uma bomba: tem 258 gramas, que fornecem 639 calorias, 47 gramas de hidratos de carbono, 36 de gordura.

 

 

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Pizza (1 pedaço equivalente a 1/8 de uma pizza de 30 cm de diâmetro)

Há de todas as espécies, com todos os ingredientes. Os valores são referência média para uma pizza de 3 ou 4 ingredientes: 250 kcalorias, 26 gramas de hidratos de carbono, 16 gramas de gordura, 0,6 gramas de sal. 

 

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Cachorro quente (com maionese ou ketchup, mais batata palha no pão)

Na rua, uma forma rápida de comer. Mal. Um hot dog com tudo a que temos direito fornece ao organismo 285 calorias, com 23 gramas de hidratos de carbono, 17 gramas de gordura e 1 grama de sal.

 

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Baguete de pasta de atum (de uma conhecida cadeia de sandes frias e quentes)

A sandes de pasta de atum é uma das mais clássicas. E uma das mais calóricas. Diria mesmo estupidamente calóricas. Uma sandes daquelas tem 260 gramas, que fornecem 650 calorias, 54 gramas de gordura e 55 de hidratos de carbono.

 

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Lasanha ultracongelada (embalagem 400 gramas)

Não há paciência para cozinhar, mas há sempre uma salvadora embalagem de lasanha ultracongelada. Todas as cadeias de supermercados têm. Uma dose tem 400 gramas. Fumegantes, a sair do forno ou do microondas. Aquela dose é uma mina: 546 calorias, 35 gramas de hidratos de carbono, 28 gramas de gordura e 1,4 gramas de sal. Há à venda nas grandes superfícies embalagens de 300 gramas. Basta fazer as conversões.

 

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Bacalhau com natas ultracongelado (embalagem 380 gramas)

É outro clássico da preguiça e da falta de tempo. Saca-se a embalagem do congelador e cá vai disto. E "isto" é: 608 calorias, 57 gramas de hidratos de carbono, 30 gramas de gordura.

 

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Gelado (vários sabores, embalagens de 1 L à venda em supermercados)

Uma dose de 100 ml (equivalente a duas boas bolas) fornece 95 calorias e 13 gramas de hidrartos de carbono, 11 dos quais açúcar.

 

 

 

Agora que já viu estas 15 maravilhosas iguarias individualmente, pense nas combinações que pode fazer com elas. Quer um exemplo? Dou-lhe dois.

1º exemplo: chega a uma destas cadeias de fast food e pede um Menu Cheese Medio (cheeseburger + batatas fritas + cola media) e ainda um extra de aros de cebola. Para sobremesa, um sundae (gelado). Come tudo. Tem a máquina de calcular ao lado? Eu ajudo: 350 kcal +156 kcal + 103 kcal + 276 kcal + 325 kcal. Tudo somado: 1210 kcal. Numa só refeição consumiu quase o valor calórico recomendado para o dia inteiro (se for uma criança), ou mais de metade do valor calórico se for um adulto.

Se for diabético, o mais importante para si é a contagem dos hidratos de carbono. Ora, esta refeição obrigou-o a ingerir 156 gramas de hidratos de carbono. Ora, este valor é muito acima da dose média recomendável de uma dieta de baixo consumo de hidratos de carbono, que aponta para 90 a 100 gramas de hidratos por dia (atenção que cada caso é um caso e há pessoas que necessitam de valores diferentes para ter energia suficiente para o dia-a-dia).

 

2º exemplo: Está em casa, não lhe apetece cozinhar. Tira do congelador de uma embalagem de bacalhau com natas ultracongelado, bebe duas latas de cola (330ml cada) e termina com um taça de gelado de chocolate e natas. Vamos a contas calóricas? 608 + 380 + 95 = 1083 calorias. Neste caso, são consumidos 130 gramas de hidratos. Numa só refeição, mais do que devia consumir para o dia inteiro.

 

A minha reeducação alimentar dos últimos dois meses, que me tem feito ler e descobrir nova informação clínica, levou-me a este site: o Fatsecret. É uma base de dados que vai sendo alargada de dia para dia com a informação nutricional de alimentos. Dê uma saltada a este site e habitue-se a ler os rótulos. Acredite que é uma excelente prática. E essencial na hora de ir às compras se quer perder peso e optar por um estilo de vida mais saudável.

Fonte: Fatsecret

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Falemos então de álcool. Sim, das imperiais fresquinhas na esplanada em tardes quentes de calor, dos gins sofisticados nos sunsets na praia, da sangria docinha numa sardinhada entre amigos. O verão puxa pelo álcool. O álcool puxa pelos hidratos de carbono e pelo açúcar. Resumo da coisa: álcool e diabetes não são coisa que se deem particularmente bem.

Mesmo para quem não tem diabetes, mas tem excesso de peso e pretende perder alguns quilos, as bebidas alcoólicas são um inimigo clássico. Mesmo que a maior parte de nós não o saiba. Que fique, pois, claro: o álcool não é só nefasto para quem vai conduzir. 

 

E porquê?

O álcool não é convertido em glicose, e sim metabolizado de forma semelhante às gorduras. Um grama de álcool contribui com 7kcal para o plano alimentar. Quando bebemos, o álcool é absorvido quase que instantaneamente pelo corpo, entrando na corrente sanguínea, de onde segue para o fígado, responsável por filtrar o sangue. O fígado tem capacidade de eliminar o álcool de uma dose de bebida em cerca de duas horas. Se nesse período consumirmos mais do que uma dose, o álcool continua na corrente sanguínea. Os efeitos são os que conhecemos: extroversão, euforia, tontura, raciocínio lento, diminuição da coordenação motora.  

Acontece que o fígado também é responsável por controlar o nível de açúcar no sangue, através de um mecanismo chamado glicogenólise. Funciona assim: quando a glicose fica baixa de mais, o fígado usa parte de suas reservas de açúcar na corrente sanguínea, equilibrando a glicemia. Ora, quando um diabético bebe de mais, o fígado fica sobrecarregado na tarefa de eliminar o álcool e não consegue regular corretamente o nível de açúcar no sangue. Isso leva a uma queda exagerada da glicose e às crises de hipoglicemia, que como aqui já contei pode ser muito grave.

Outro problema é que bebidas alcoólicas são extremamente calóricas, como veremos mais à frente: o seu consumo frequente aumenta as probabilidades de desenvolver obesidade, um dos fatores que piora a diabetes e dificulta seu controlo.

 

Parece assustador? Um bocadinho. Mas calma. Desde que o diabético esteja a cumprir uma dieta adequada e com os níveis de açúcar controlados, não necessita excluir completamente as bebidas alcoólicas do seu estilo de vida. De acordo com os estudos revelados pela Associação Americana de Diabetes, o limite de ingestão de álcool recomendado é de duas porções/semana, ou seja, duas latas de cerveja (350ml cada), ou duas taças de vinho seco (150ml cada), ou duas doses de bebida destilada (50ml cada).

A restrição total de bebidas alcoólicas está indicada para diabéticos adolescentes, gestantes, lactantes, pacientes que tiveram pancreatite prévia, pacientes com triglicérides aumentados e neuropatia grave.

Já agora, a ingestão de bebidas alcoólicas, sem alimentos, pode provocar hipoglicemia tanto em pessoas que usam insulina como naquelas que utilizam hipoglicemiantes orais. Assim, não se deve beber de estômago vazio. Deve-se observar o compor- tamento do organismo com a ingestão de álcool realizando-se testes de glicemia antes e duas horas após, para avaliar e adequar a dose de insulina a ser administrada. 

No meu caso, a restrição de bebidas alcóolicas tem sido quase total. Mas, convenhamos, não é um problema grave para mim. Já aqui o disse: nunca fui muito de beber álcool. Uma cerveja muito raramente, um copo de vinho tinto socialmente ao jantar (duas vezes por semana? três vezes por semana?). Um gin com amigos (uma vez por mês?). De facto, desde que a minha vida mudou não voltei a ingerir álcool. Mesmo aqui em férias, no Algarve, onde estou rodeado de gente que, naturalmente, bebe, embora moderadamente. Sempre preferi água fresca: mata muito mais a sede, faz menos mal. Mas já sabem como eu funciono: não bebi álcool ainda nestas férias porque não me apeteceu. Não tem sido um sofrimento. Se um destes dias me apetecer uma imperial, ou um gin, beberei. Tenho quase a certeza que a companhia desta segunda semana algarvia vai propiciar a ingestão de algum álcool. Sem dramas.

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O que é importante é que estejamos todos conscientes do impacto que o álcool tem no nosso organismo. Esta tabela que aqui vos deixo mostra o valor calórico médio de uma bebida alcoólica. Não encontrei os valores específicos de hidratos de carbono por bebida, mas isto já permite ter alguma ideia. 

Quando bebemos três imperiais numa esplanada estamos a ingerir entre 350 e 400 calorias. Duas caipirinhas ou dois mojitos significam 300 calorias. Mesmo um copo de vinho tinto anda à volta de 100 kcal.

O meu objetivo aqui é sempre o mesmo. Dar informação a quem me lê. Feitas as contas, a receita é sempre a mesma: nada de fanatismos. A moderação e o bom senso são sempre a melhor solução.

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Ontem foi dia de voltar a auto-injetar-me. Se bem se lembram, já vos contei aqui que na minha visita à Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal , a diabetologista mudou-me a medicação e dosagens. Manteve-me a metformina diária, mas acrescentou-me um medicamento de toma semanal auto-injetável. O Bydureon é  um pó e solvente para suspensão injetável de libertação prolongada. Ou seja, tomo uma vez por semana, sempre no mesmo dia e preferencialmente à mesma hora, e ele vai libertando o medicamento ao longo da semana. Segundo a médica, optou por esta solução para mim porque a combinação dos seus princípios ativos permitem o controlo da glicemia e reforçam a perda de peso. 

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 Há uma semana, na primeira vez, a auto-injeção fez-me alguma confusão. É uma caneta idêntica à de quem toma insulina (não é o meu caso), a agulha é fininha, mas o ato de ser eu a espetar a agulha em mim próprio não me foi confortável, como aqui contei. Ontem, foi mais fácil. Já me custou menos, embora aqueles dez segundos em que a agulha tem de estar dentro de nós não sejam uma coisa agradável. Não é doloroso, mas admito que não seja confortável. Mas tem de ser e, já me conhecem, se tem de ser, vamos a isso.

Na primeira semana, não senti qualquer contra-indicação, embora tenha verificado que os níveis de glicose tenham subido um bocadinho e estado mais irregulares. Coisa para a qual a médica já me tinha alertado que poderia acontecer na primeira semana. Nada de muito grave. Por exemplo: aconteceu-me nos primeiros dias ter glicemias de 145/150 duas horas depois das refeições, que eram valores que habitualmente já não tinha. Uma semana depois, esses valores já estão controlados e a minha glicemia em jejum, a que estava a ser mais difícil de baixar, está com os melhores valores de sempre. Antes do pequeno almoço tenho estado com valores de açúcar no sangue na casa dos 105/110 mg por decilitro de sangue.

Quase dois meses depois da crise de hiperglicemia que espoletou esta mudança na minha vida, sinto-me muito bem fisicamente. Já perdi 13,5 quilos, o meu açúcar baixou de forma drástica e consistente, o meu eletrocardiograma revelou um coração sem sobressaltos, o colesterol e triglicéridos baixaram muitíssimo e estão hoje absolutamente dentro dos valores de referência. Continuo a minha reeducação alimentar e ganhei gosto pelo exercício físico. São razões suficientes para me manter altamente motivado e, creio, são também razões suficientes para motivar quem continua, aí desse lado, a precisar de um empurrãozinho.

Quando criei este blogue, disse claramente que não queria ser um exemplo para ninguém. Só para mim. Mas a verdade é que o blogue e a página de Facebook do Tipo 2 (a propósito, já fizeram like?) cresceram muito neste tempo. Tal como a quantidade de mensagens, públicas e privadas, que me enviam a dar forças, a confessar fraquezas e a pedir conselhos. Saber que com esta minha mudança posso ajudar outros também me motiva a continuar. E por isso é altura de vos agradecer a todos por continuarem comigo. Para os mais céticos, para os que ainda não sabem/não conseguem lidar com esta doença, acreditem: a Diabetes não é incapacitante e, controlada, permite uma vida saudável. Até mais saudável do que antes. Olhem para mim. 

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