TIPO 2

"Não tenho paciência para andar toda a vida comer peixe cozido e bife grelhado", dizem-me constantemente. Nem eu. Gosto muito de pescada cozida com brócolos, mas, reconheçamos, é uma seca de comida. Uma vez por semana e está bom. Siga. Os regimes alimentares são muito menos espartanos e desinteressantes do que a maior parte das pessoas pensa. Eu incluído. Genericamente, o segredo está na variedade e na diversidade, acautelando naturalmente a quantidade, o sal, os índices de gordura e, no caso de um diabético, de hidratos de carbono, sobretudo de açúcar.

Primeira coisa essencial: verduras cruas e legumes cozidos. Não se esqueçam de os incluir em cada refeição principal. Mas diversifiquem a vossa escolha. Não comam só brócolos, ou só feijão verde, ou só alface. Vão fartar-se rapidamente. Variem. Diversifiquem. Agora uns, logo outros, a seguir ainda outros. Há tanta variedade para quê complicar?

 Às principais refeições, ocupem metade do prato com legumes cozidos ou crus. Reservem a restante metade para as proteínas (1/4 do prato) e para os hidratos de carbono (1/4 do prato). Neste exemplo, uma bela salada de tomate maduro com cebola e oregãos, dois pedaços de frango assado no forno (cerca de 120 gramas de carne - sem pele) e duas colheres de sopa de arroz branco, o equivalente a 45 gramas (1 porção de hidratos de carbono -12 gramas). Atenção, descansem. Eu não ando de balança atrás para pesar os alimentos. É tudo uma questão de hábito: com a rotina vão habituar-se às porções certas.

No Portal da Diabetes, da Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal, vão encontrar a lista de todas as equivalências em hidratos de carbono. Uma porção de hidratos tem 12 gramas. Uma batata cozida do tamanho de um ovo corresponde a uma porção. É o mesmo que duas colheres de arroz, quatro colheres de grão, cinco coheres de milho de lata, ou 30 gramas de pão escuro ou um copo de leite, ou três bolachas tipo Maria, ou um kiwi. Todas estas coisas têm o mesmo peso de hidratos de carbono (onde se inclui o alçúcar).

Vejam a tabela aqui: Tabela de Equivalências de Hidratos de Carbono. Vão perceber facilmente a imensidão de coisas que podem fazer com a comida, a variedade que podem apresentar em cada prato. Optem pelas carnes mais magras (frango, peru, coelho), mas não risquem a carne de vaca e de porco. Podem comer, embora menos frequentemente e limpando as partes mais gordas. Sobrtudo, esqueçam aquelas "doses de restaurante". Um bife de 300 gramas com molho de natas e batata frita, uma pratalhada de Cozido à Portuguesa, dois panados de peru com batata frita e arroz. Não é precisa tanta comida. Acreditem: ao fim de 15, 20 dias, vão perceber isso, e habituar-se às novas doses.

Por exemplo, o que temos neste prato à direita? Um bife de atum (adoro atum fresco). O bife tem 125 gramas, partido em cinco bocados (um truque para, no momento de comer, parecer mais...). A saladinha de tomate lá está e depois dividi os hidratos de carbono em duas meias porções: (1 colher de sopa de massa colorida e 1 colher de sopa de esparregado de espinafres - não, não conta como legumes! Tem farinha, logo é um hidrato).

Diminuir as doses, além de ser uma gestão alimentar muito mais racional, saudável e equilibrada, tem um outro efeito prático: sai mais barato. Por exemplo: o bife de atum não está ao alcance de qualquer bolsa. Varia entre os 11 e os 14 euros o quilo, consoante o supermercado e se não estiver em promoção. Ora, se pedirmos um bife com 250 gramas (é fácil um bife pesar 250 gramas, acreditem...), pagaremos entre 3 e 4 euros pelo bife. Se reduzirmos a dose para os valores recomendáveis (120/140 gramas), pagaremos pouco mais do que 1,5 euros pelo pedaço de peixe. Faz diferença.

Como veem, cor não falta nestes pratos. É preciso é imaginação, variedade de alimentos e capacidade de criação. Se comerem de forma equilibrada ao almoço e ao jantar, e se forem complementando, de três em três horas, com pequenos reforços (um iogurte magro, uma peça de fruta + 2 bolachas ou 2 tostas, uma gelatina 10 Kcal, um queijo fresco magro), verão que não têm fome. Acreditem em mim, que, como sabem, não sou homem de pouco alimento!

 Nota: todos estes pratos são verdadeiros, não se de banco de imagens. E as fotos foram tiradas por mim.