Saltar para: Posts [1], Pesquisa e Arquivos [2]
Tenho andado um pouco desaparecido daqui, é verdade. Queixem-se à vontade, deem-me na cabeça, mas às vezes há momentos em que o mundo (o nosso mundo) pára. E é preciso respirar fundo, reencontrar forças, lutar contra as inércias, e voltar à luta. Apesar de tudo não tenho estado parado, tenho feito o meu exercício físico diário. Ora, no ginásio, ora nas caminhadas que aqui vos vou contando.
Três meses depois de ter começado a tratar a minha diabetes tipo 2 (o click foi quase instantâneo, como sabem), sou hoje um homem mais saudável do que era. Mais longe do barril de pólvora em que o meu corpo se tornara. Perdi 20 quilos, reduzi os níveis de colesterol, de triglicéridos e de perímetro abdominal, contribuindo com isso para a redução das probabilidades de um enfarte do miocárdio. A minha tensão arterial estabilizou, os valores da minha glicemia estão hoje perfeitamente controlados e quase nos limites de um "não diabético". Isto não significa que a batalha acabou. Nada disso. Vai continuar. Até porque, devo confessar-vos, há coisas que mudaram de forma tão estrutural na minha vida, que já não é possível voltar atrás.
Falo do exercício físico. Mais do que uma necessidade de saúde, o exercício físico passou a ser um hábito, uma saudável rotina, um prazer. Hoje já não penso duas vezes quando é preciso ir a algum lado e não me apetece ir de carro. Vou a pé. Ao meu ritmo, no meu registo, com a minha música, mas vou. Desço e subo sem me cansar tanto, controlo a respiração e já consigo conversar ao mesmo tempo que ando. Tenho uma hora perdida antes de uma reunião de trabalho? Vou andar um bocadinho. Creio que isto dá uma dimensão aproximada do que mudou na minha vida. Quem não tem paciência para estas coisas, percebe bem o que eu sentia. E sentirá agora uma pontinha de inveja. "Ai se eu tivesse a força de vontade que ele tem...", pensam. Pensam e dizem-me, que eu bem leio as mensagens que me mandam por aqui e pelo Facebook. Não se enganem. Vocês não têm falta de força de vontade. Ou pelo menos, não têm mais do que eu tinha até há três meses. Mas há momentos em que temos de tomar decisões na vida. Há momentos em que temos de parar e que nos confrontar com a realidade, por mais dura que ela possa parecer. "A continuar assim, vou ter muitos problemas, ou vou morrer cedo". Sim, pensei nisso, não há que negá-lo. E eu não quero morrer cedo. Quer dizer, sei que esse dia vai acontecer, mas quanto mais tarde, melhor.
Não estou sozinho nesta batalha. Tenho as pessoas que gostam de mim à minha volta, tenho a minha equipa clínica da Associação de Diabéticos. E tenho meu PT, o André Guardado, do Virgin Active de Lisboa, que tem sido inexcedível no apoio e adequado no tom e na forma como exige de mim mais esforço e mais determinação.
O exercício físico é essencial para o controlo da diabetes. Não basta a mudança de hábitos alimentares, embora eles sejam muito importantes. Mas nada é possível sem darmos um pontapé no sedentarismo.
Quando fazemos exercício estamos a estimular o pâncreas a produzir insulina. Por outro lado, como estamos a exercitar os músculos, eles precisam de energia. Deste modo, também estamos a aumentar a utilização de glicose pelos músculos, impedindo que esta se acumule no sangue e aumente os valores de glicemia. Isto não é só teoria: basta fazermos um teste de medição de glicemia antes e depois do exercício e verificar a diferença.
Nas conversas que tenho tido com as pessoas que me vão seguindo por aqui tenho verificado o receio que muita gente tem que a prática de exercício físico lhe provoque crises de hipoglicemia: ou seja, quando os valores do açúcar no sangue descem abaixo dos 70 mg por decilitro de sangue. É uma preocupação que deve ser tida em conta (e por isso a necessidade de nos alimentarmos corretamente antes do exercício físico, de levarnos água para hidratação e um hidrato de carbono de absorção rápida para o caso de nos sentimos "com fraqueza").
A prática regular de exercício físico, em especial os exercícios aeróbios:
De um modo geral, e sempre com controlo de profissionais qualificados, o exercício deve contemplar uma mistura de dois tipos de exercícios:
Pela minha parte, sinto bem a diferença. Há menos gordura localizada na barriga, e junto à zona abdominal, há muito menos cansaço cardiovascular e tenho vindo a desenvolver músculos em zonas onde até aqui existia apenas gordura. Ou seja, os músculos estavam lá, mas tapados.
O caso das minhas pernas é paradigmático. Eu sempre fui um obeso sobretudo da cintura para cima, mas hoje, quatro meses depois de ter começado a fazer exercício (inscrevi-me no ginásio e com PT um mês antes da história da diabetes), a definição muscular das minhas pernas (na zona dos gémeos) é hoje claramente notória e é um reflexo deste trabalho que tenho feito e não quero parar.
Nem todos podem ter a mesma paciência para ginásios, mas há imensas coisas que podem fazer. Por exemplo, quem tem cães, pode prolongar um pouco mais as passeatas com eles. É bom para os bichanos e é bom para nós. Quem gosta de natação pode fazer hidroginástica. Que me perdoem os mais crescidos, mas sempre achei que a hidroginástica era uma "tanga" e uma coisa para "gente mais velha". Antes das férias, na piscina do ginásio, resolvi ir a uma aula (são gratuitas): gostei muito. Em primeiro lugar, eu não era o único netinho por ali (havia gente da minha idade e até mais novos...) e depois, não, a hidroginástica não é uma tanga. É aliás muito mais difícil do que parece, porque, por causa da água, a força que temos de fazer para mexer os músculos é muito mais intensa.
Outra ideia: têm escadas em casa, ou no prédio onde vivem ou trabalham? Experimentem descê-las e subi-las pelo menos uma vez por dia. Reduzam o uso dos elevadores (pronto, se viverem no 12º andar, deixo já de parte este exemplo...), vão ver o efeito que isso provoca no vosso corpo e na vossa capacidade de resistir ao esforço. Vá, força!
Quantas vezes não ficámos enfartados depois de um jantar? Quantas vezes não tivemos dúvidas (ou mesmo certezas) de que a dose que nos puseram
à frente era muito superior à necessária? Quantas vezes não dissémos, à mesa, para amigos "Deixa-me cá tirar mais um bocadinho. Isto já não é fome, é mesmo gula!"? Quantas vezes, num restaurante, quando uma dose veio para a mesa, não comentámos com o/a companheiro/a de refeição "Devíamos ter dividido a dose. Isto dá para um batalhão!". Já nos aconteceu a todos. Uma, duas, três, dez, cem vezes. Acontece quase sempre. Sempre.
Vocês já me conhecem: gosto de comer, gosto do prazer de uma boa refeição, gosto daquele culto da mesa, de ter amigos à volta da dita, de uma boa dose de conversa e de gargalhadas. Portanto, cessem os temores: não vou aqui armar-me em puritano. Longe disso. Quem sou eu, afinal, para isso, que acumulei erros alimentares ao longo de quase 42 anos de vida?
Já vos disse, não me tornei um radical. Falo muito mais destes assuntos, estudo muito mais estas questões, preocupo-me muito mais com a minha saúde e procuro partilhar com quem me quer ouvir (ou ler) a informação que sei. Só isso. Cada um seguirá o seu caminho à mesma. Entendidos? Sem ressentimentos, então...
"Carbs & Cals", na edição portuguesa, é um "guia visual para a contagem de hidratos de carbono para pessoas com Diabetes". O trabalho é uma compilação da dietista Chris Cheyette e do fotógrafo Yello Balolia. Já o tinha visto na Fnac duas ou três vezes e fiquei interessado nele. Não o comprei na altura porque, ao folheá-lo, encontrei uma série de pratos e alimentos que fazem parte da dieta no Reino Unido (os autores são ingleses), mas que não têm adequação habitual em Portugal. E, por outro lado, faltavam lá pratos e alimentos que fazem as delícias dos portugueses. Intriguei-me ainda com uma coisa que me parecia estranha: "como é possível isto não estar adaptado para português?" Não era só a tradução, era a adaptação.
Afinal estava. Num destes dias, na livraria do Saldanha Residence, em Lisboa, encontrei-o. Na semana passada, na sede da Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal, em Lisboa, também vi que estão lá à venda todos os os livros com a chancela ou com o apoio científico da APDP. É o caso deste. A adaptação à nossa realidade ficou a cargo da dietista Ana Raimundo Costa, precisamente a minha nutricionista na associação, e de quem já aqui vos falei.
Mas o que tem, afinal, este livro de tão interessante e de tão diferente dos outros? É que não se limita a explicar a importância da contabilização do consumo de hidratos de carbono de um diabético. Nem se alonga em explicações técnicas. Não, este livro não explica, mostra. De uma forma muito clara. O livro tem mais de 900 fotografias a cores de alimentos e bebidas, com até seis quantidades diferentes de cada alimento.
A ideia é simples. Por cada secção (o livro está dividido por 14 categorias de alimentos codificados por cores), fazemos a pergunta interiormente: "ora bem, quanto é que eu, em média, como de arroz de pato? Será este bocadinho, será este prato assim, ou será esta pratalhada?" Não vale a pena enganarmo-nos. Também ninguém precisa de saber: escusam de fazer esse exercício ao lado dos colegas de trabalho e amigos (embora, acreditem, se o fizerem pode ser bem divertido...). Façam-no sozinhos em casa, no quarto ou na sala. O que importa é que assimilem o que comem, de facto, e o quanto é que isso representa em hidratos de carbono e em calorias. E, depois, mais importante do que isso, percebam que, se reduzirem a dose, consomem muito menos calorias (portanto, perdem peso) e muito menos hidratos (logo, reduzem a quantidade de açúcar no sangue). Viverão melhor, enfim.
Vamos lá a mais exemplos. Quem não gosta de um bom prato de Esparguete à Bolonhesa? Então, os miúdos adoram. É rápido de fazer e é gostoso. Olhem lá para a imagem e sejam sinceros comigo: normalmente, como fica o vosso prato quando se servem de uma Bolonhesa? Como na primeira imagem (60 gramas de esparguete e 90 de bolonhesa)? Hummm, não acredito. Se comerem pouquito, talvez o segundo prato. Se estiverem com fomeca, o terceiro vai na boa. Quem adota aquela máxima "Eu treino, eu posso", vai logo para a linha de baixo. Ou aqueles pais e avós que servem os filhos/netos ("oh, coitadinho, ele está a crescer. Come filho, come!"). Repito: não estou a censurar ninguém. Eu não cheguei ao meu peso e ao corpo que tenho a beber água do Luso. Estamos entendidos? Já perceberam que por cada foto têm o valor equivalente de calorias e de hidratos de carbono, o que faz este guia excelente não só para diabéticos, mas também para aqueles que, não sendo, são obesos, pré-obesos ou para lá caminham.
E Cozido à Portuguesa, quem não gosta? São boas as doses que vêm nos restaurantes, não são? E ainda há aquela frase fatal, que se repete nos sítios mais familiares: "Senhor Antunes, arranje-me aí mais dois bocadinhos de farinheira e de carne de porco, se faz favor!". Já repararam que nunca ninguém pede ao senhor Antunes mais um bocadinho de cenoura cozida e de nabo?
Olhem a linha do meio: parece um prato razoável. Está cheio mas não tem muito de tudo: tem um bocado de couves, um bocado de arroz, meia dúzia de feijões, uma rodela de vários enchidos e carne. A quarta fotografia deve corresponder à média de meia dose de Cozido à Portuguesa num normal restaurante português. Aquele quarto prazo corresponde quase 50 gramas de hidratos de carbono e 668 calorias. Se a dose for maior, aquela pratalhada pode chegar às 72 gramas de hidratos de carbono (que dão energia mas que se transformam em glicose na corrente sanguínea) e ultrapassar as 1000 calorias. "Ai que horror, mas eu não como tanto!". Sim, já sei que estão a pensar nisso. "Só uma besta come aquilo tudo", acrescentam envergonhadamente. Não. Basta que comam uma primeira dose e depois voltem a servir-se "de mais um bocadinho para acamar".
E para sobremesa, vai uma Mousse de chocolate? Vai, pois. A diferença entre uma pequena e uma grande dose vai na distância entre 75 e 450 calorias ou entre 10 gramas e 60 gramas de carbohidratos.
O livro tem muitos exemplos para descobrir: desde o leite ao vinho (sabiam que há uma enorme diferença entre o vinho branco e o tinto e que este último quase não tem hidratos de carbono? Eu não sabia!), dos bolos à fruta, dos cereais de pequeno almoço aos pães de leite e croissants. É um guia para ir folheando e abrindo a boca de espanto a cada página, acreditem.
Para terminar, um clássico: sim, comer um pastel de nata é melhor do que um queque. É um clássico porque já muita gente sabe disso, tantas vezes o exemplo foi repetido, mas contraria aquilo que o nosso senso comum responderia. Um pastel de nata? Que tem creme e massa folhada? Um queque, que é um bolo seco e sem creme? Mas que tem montes de manteiga. O exemplo também está no livro. O pastel tem 34 gramas de hidratos de carbono, enquanto o queque, que tem quase mais cem calorias, fornece 40 gramas de hidratos.
Pronto, não vos maço mais. Boa leitura!
Quem nunca comeu fast food que atire a primeira pedra. Todos nós já o fizemos. Ou porque os filhos nos "obrigam", ou porque "é mais rápido", ou porque "faz mal, mas é bom", ou porque... enfim, porque sim. Mas o fast food devia chamar-se "fat food". Porque, mais do que ser rápida, é comida gorda. O problema não é comer uma vez por mês. O problema é quem faz do fast food uma base sólida de sustentação alimentar. Não, não pense que não há gente assim. Tenho amigos que passam pelo Mac, pelo King, pelo KFC duas ou três vezes por semana. É barato, rápido e saboroso, com aquelas combinações doce-salgado estudadas ao pormenor, carregadas de sal e de gorduras satudadas.
Sei do que falo: também comia disto. E de vez em quando, voltarei a comer. Quem tem seguido a vida deste Tipo 2 sabe que não sou moralista, nem ando a pregar uma coisa que nunca fiz. Não, nada de extremismos. Mas nas minhas leituras dos dois últimos meses, tenho encontrado livros, sites, informações clínicas que vale a pena partilhar com os outros. Sejam ou não diabéticos. É uma questão de saúde pública. É uma urgência de saúde pública.
Deixo aqui uma lista de 15 maravilhosas iguarias. Já comi cada uma delas várias vezes nestes quase 42 anos de vida e sei como pode ser viciante. Se ler este texto com a boca na botija, pare. Pare de ler. Coma tranquilamente, que até lhe pode cair mal. Faça bom proveito. Depois, então, com mais tempo, leia. E veja como pode moderar a coisa. Pela sua saúde.
Cheeseburger (om Tomate e Ketchup no Pão)
É rápido e saboroso. Mas um cheesburger das principais cadeias de fast food tem cerca de 350 calorias, 36 gramas de hidratos de carbono, 15 gramas de gordura, 0,8 gramas de sal.
CheeseBacon Burger (com tomate e maionese no pão)
Come-se em menos de 5 minutos, mas são um 5 minutos de pecado: 668 calorias, 40 gramas de gordura, 37 de hidratos de carbono, 1,7 gramas de sal.
Batatas fritas (um pacote médio)
Complemento indispensável para os amantes de fast food: 156 kcal, 20,3 de hidratos de carbono, 10 gramas de gordura
Coca Cola (um copo médio - 250 ml)
Uma ida ao fast food contempla sempre uma coca cola. Se for cola normal (sem ser light ou zero), é preciso somar mais 103 calorias, 25 gramas de hidratos de carbono. Se for Fanta, aumente mais 50 calorias. Valores idênticos ao Ice Tea.
Aros de cebola (um pacote com cerca de dez)
São estaladiços, apetitosos, e uma das especialidades de uma conhecida cadeia de fast food. Cada poção tem cerca de 10 anéis de cebola. Comer esses dez anéis significa ingerir 276 kcalorias, 31 gramas de hidratos de carbono, 15,5 gramas de gordura e 0,7 gramas de sal.
Um copo de gelado tem 184 gramas. Fornece 325 calorias e 54 gramas de hidratos de carbono
Nuggets de frango (um pacote, 80 gramas)
Os mais novos adoram. E os mais velhos também. Cada pacotinho: 250 kcal, 15 gramas de gordura, 14 gramas de hidratos de carbono.
Frango frito (de uma conhecida cadeia de fast food especialista em frango)
Um suculento e, admito, saboroso pedaço de frango frito tem cerca de 90 gramas. Fornece198 calorias, 11 gramas de gordura e 3,8 de hidratos de carbono. Parece relativamente pouco, comparado com outros daqui da lista, não parece? Pois, mas pense bem: alguém vai a um desses sítios e come um pedaço? Os menus médios têm três pedaços. Multiplique...
Tower (da mesma cadeia de fast food especialista em frango)
É o clássico. O big mac dos frangos. O Tower é grande, duplo, suculento. E uma bomba: tem 258 gramas, que fornecem 639 calorias, 47 gramas de hidratos de carbono, 36 de gordura.
Pizza (1 pedaço equivalente a 1/8 de uma pizza de 30 cm de diâmetro)
Há de todas as espécies, com todos os ingredientes. Os valores são referência média para uma pizza de 3 ou 4 ingredientes: 250 kcalorias, 26 gramas de hidratos de carbono, 16 gramas de gordura, 0,6 gramas de sal.
Cachorro quente (com maionese ou ketchup, mais batata palha no pão)
Na rua, uma forma rápida de comer. Mal. Um hot dog com tudo a que temos direito fornece ao organismo 285 calorias, com 23 gramas de hidratos de carbono, 17 gramas de gordura e 1 grama de sal.
Baguete de pasta de atum (de uma conhecida cadeia de sandes frias e quentes)
A sandes de pasta de atum é uma das mais clássicas. E uma das mais calóricas. Diria mesmo estupidamente calóricas. Uma sandes daquelas tem 260 gramas, que fornecem 650 calorias, 54 gramas de gordura e 55 de hidratos de carbono.
Lasanha ultracongelada (embalagem 400 gramas)
Não há paciência para cozinhar, mas há sempre uma salvadora embalagem de lasanha ultracongelada. Todas as cadeias de supermercados têm. Uma dose tem 400 gramas. Fumegantes, a sair do forno ou do microondas. Aquela dose é uma mina: 546 calorias, 35 gramas de hidratos de carbono, 28 gramas de gordura e 1,4 gramas de sal. Há à venda nas grandes superfícies embalagens de 300 gramas. Basta fazer as conversões.
Bacalhau com natas ultracongelado (embalagem 380 gramas)
É outro clássico da preguiça e da falta de tempo. Saca-se a embalagem do congelador e cá vai disto. E "isto" é: 608 calorias, 57 gramas de hidratos de carbono, 30 gramas de gordura.
Gelado (vários sabores, embalagens de 1 L à venda em supermercados)
Uma dose de 100 ml (equivalente a duas boas bolas) fornece 95 calorias e 13 gramas de hidrartos de carbono, 11 dos quais açúcar.
Agora que já viu estas 15 maravilhosas iguarias individualmente, pense nas combinações que pode fazer com elas. Quer um exemplo? Dou-lhe dois.
1º exemplo: chega a uma destas cadeias de fast food e pede um Menu Cheese Medio (cheeseburger + batatas fritas + cola media) e ainda um extra de aros de cebola. Para sobremesa, um sundae (gelado). Come tudo. Tem a máquina de calcular ao lado? Eu ajudo: 350 kcal +156 kcal + 103 kcal + 276 kcal + 325 kcal. Tudo somado: 1210 kcal. Numa só refeição consumiu quase o valor calórico recomendado para o dia inteiro (se for uma criança), ou mais de metade do valor calórico se for um adulto.
Se for diabético, o mais importante para si é a contagem dos hidratos de carbono. Ora, esta refeição obrigou-o a ingerir 156 gramas de hidratos de carbono. Ora, este valor é muito acima da dose média recomendável de uma dieta de baixo consumo de hidratos de carbono, que aponta para 90 a 100 gramas de hidratos por dia (atenção que cada caso é um caso e há pessoas que necessitam de valores diferentes para ter energia suficiente para o dia-a-dia).
2º exemplo: Está em casa, não lhe apetece cozinhar. Tira do congelador de uma embalagem de bacalhau com natas ultracongelado, bebe duas latas de cola (330ml cada) e termina com um taça de gelado de chocolate e natas. Vamos a contas calóricas? 608 + 380 + 95 = 1083 calorias. Neste caso, são consumidos 130 gramas de hidratos. Numa só refeição, mais do que devia consumir para o dia inteiro.
A minha reeducação alimentar dos últimos dois meses, que me tem feito ler e descobrir nova informação clínica, levou-me a este site: o Fatsecret. É uma base de dados que vai sendo alargada de dia para dia com a informação nutricional de alimentos. Dê uma saltada a este site e habitue-se a ler os rótulos. Acredite que é uma excelente prática. E essencial na hora de ir às compras se quer perder peso e optar por um estilo de vida mais saudável.
Fonte: Fatsecret
Falemos então de álcool. Sim, das imperiais fresquinhas na esplanada em tardes quentes de calor, dos gins sofisticados nos sunsets na praia, da sangria docinha numa sardinhada entre amigos. O verão puxa pelo álcool. O álcool puxa pelos hidratos de carbono e pelo açúcar. Resumo da coisa: álcool e diabetes não são coisa que se deem particularmente bem.
Mesmo para quem não tem diabetes, mas tem excesso de peso e pretende perder alguns quilos, as bebidas alcoólicas são um inimigo clássico. Mesmo que a maior parte de nós não o saiba. Que fique, pois, claro: o álcool não é só nefasto para quem vai conduzir.
E porquê?
O álcool não é convertido em glicose, e sim metabolizado de forma semelhante às gorduras. Um grama de álcool contribui com 7kcal para o plano alimentar. Quando bebemos, o álcool é absorvido quase que instantaneamente pelo corpo, entrando na corrente sanguínea, de onde segue para o fígado, responsável por filtrar o sangue. O fígado tem capacidade de eliminar o álcool de uma dose de bebida em cerca de duas horas. Se nesse período consumirmos mais do que uma dose, o álcool continua na corrente sanguínea. Os efeitos são os que conhecemos: extroversão, euforia, tontura, raciocínio lento, diminuição da coordenação motora.
Acontece que o fígado também é responsável por controlar o nível de açúcar no sangue, através de um mecanismo chamado glicogenólise. Funciona assim: quando a glicose fica baixa de mais, o fígado usa parte de suas reservas de açúcar na corrente sanguínea, equilibrando a glicemia. Ora, quando um diabético bebe de mais, o fígado fica sobrecarregado na tarefa de eliminar o álcool e não consegue regular corretamente o nível de açúcar no sangue. Isso leva a uma queda exagerada da glicose e às crises de hipoglicemia, que como aqui já contei pode ser muito grave.
Outro problema é que bebidas alcoólicas são extremamente calóricas, como veremos mais à frente: o seu consumo frequente aumenta as probabilidades de desenvolver obesidade, um dos fatores que piora a diabetes e dificulta seu controlo.
Parece assustador? Um bocadinho. Mas calma. Desde que o diabético esteja a cumprir uma dieta adequada e com os níveis de açúcar controlados, não necessita excluir completamente as bebidas alcoólicas do seu estilo de vida. De acordo com os estudos revelados pela Associação Americana de Diabetes, o limite de ingestão de álcool recomendado é de duas porções/semana, ou seja, duas latas de cerveja (350ml cada), ou duas taças de vinho seco (150ml cada), ou duas doses de bebida destilada (50ml cada).
A restrição total de bebidas alcoólicas está indicada para diabéticos adolescentes, gestantes, lactantes, pacientes que tiveram pancreatite prévia, pacientes com triglicérides aumentados e neuropatia grave.
Já agora, a ingestão de bebidas alcoólicas, sem alimentos, pode provocar hipoglicemia tanto em pessoas que usam insulina como naquelas que utilizam hipoglicemiantes orais. Assim, não se deve beber de estômago vazio. Deve-se observar o compor- tamento do organismo com a ingestão de álcool realizando-se testes de glicemia antes e duas horas após, para avaliar e adequar a dose de insulina a ser administrada.
No meu caso, a restrição de bebidas alcóolicas tem sido quase total. Mas, convenhamos, não é um problema grave para mim. Já aqui o disse: nunca fui muito de beber álcool. Uma cerveja muito raramente, um copo de vinho tinto socialmente ao jantar (duas vezes por semana? três vezes por semana?). Um gin com amigos (uma vez por mês?). De facto, desde que a minha vida mudou não voltei a ingerir álcool. Mesmo aqui em férias, no Algarve, onde estou rodeado de gente que, naturalmente, bebe, embora moderadamente. Sempre preferi água fresca: mata muito mais a sede, faz menos mal. Mas já sabem como eu funciono: não bebi álcool ainda nestas férias porque não me apeteceu. Não tem sido um sofrimento. Se um destes dias me apetecer uma imperial, ou um gin, beberei. Tenho quase a certeza que a companhia desta segunda semana algarvia vai propiciar a ingestão de algum álcool. Sem dramas.
O que é importante é que estejamos todos conscientes do impacto que o álcool tem no nosso organismo. Esta tabela que aqui vos deixo mostra o valor calórico médio de uma bebida alcoólica. Não encontrei os valores específicos de hidratos de carbono por bebida, mas isto já permite ter alguma ideia.
Quando bebemos três imperiais numa esplanada estamos a ingerir entre 350 e 400 calorias. Duas caipirinhas ou dois mojitos significam 300 calorias. Mesmo um copo de vinho tinto anda à volta de 100 kcal.
O meu objetivo aqui é sempre o mesmo. Dar informação a quem me lê. Feitas as contas, a receita é sempre a mesma: nada de fanatismos. A moderação e o bom senso são sempre a melhor solução.
Há lá coisa melhor do que uns belos dias de praia retemperadores? A areia fina, o mar tranquilo (e de preferência quentinho...), a soneca à sombra... Enfim, cada um passa os dias como quer, mas a praia ajuda-me a relaxar. Gosto de piscina, mas desde miúdo que gosto mais de praia. Muito mais. Tal como gosto mais do mar calmo do que revolto. Em criança passava horas dentro de água. Ainda hoje é assim. Até ficar com guelras :)
Sempre fui um tipo moreno. Agora sou um Tipo 2 moreno, o que significa que tenho de ter mais cuidados. Eu e todos os diabéticos, sejam eles tipo 2 ou tipo 1. Aumentar a proteção aos raios UV, ingerir mais água e ter cuidado com a exposição solar dos glicómetros e medicamentos são apenas alguns dos cuidados a ter em tempo de férias. Eis a lista completa.
1 - Aumente a proteção solar!
A prevenção do cancro da pele não é uma exclusividade dos diabéticos. Por isso, a Direção Geral de Saúde recomenda que se evite a exposição solar direta entre as 11h00 e as 16h00 e que use um protetor solar com fator igual ou superior a 30. Renove a aplicação a cada duas horas para evitar a exposição direta da pele aos raios UV.
Há cerca de dois anos, um estudo realizado com ratos na Universidade de Edimburgo, na Escócia, levou os cientistas a acreditar que a exposição regular ao sol pode ser um primeiro ‘medicamento’ para controlar a diabetes e travar a obesidade. A investigação abordou a eficácia do óxido nítrico, que a pele humana liberta quando exposta à luz solar. Um homem não é um rato e, portanto, não há que facilitar, embora os médicos acreditem que as conclusões tiradas com os ratos se possam também aplicar aos humanos.
2 - Beba mais água. Hidrate-se!
A ingestão diária de 1,5 litros de água é já uma regra. Na praia, em dias de calor, não se esqueça da hidratação. Sobretudo, se fizer atividade física, não se esqueça de repor os líquidos perdidos. Fuja das cervejas fresquinhas, das sangrias, dos vinhos brancos. Têm álcool, que pode afetar os níveis de glicose no sangue, porque impede o fígado de regular o nível de glicose.
O álcool não é metabolizado no estômago e o seu efeito ocorre rapidamente, em menos de 5 minutos; podendo assim, ser medido no sangue. De trinta a 90 minutos após tomar uma bebida, o álcool na circulação sanguínea pode encontrar- se no seu maior nível.
Esqueça os refrigerantes carregadinhos de açúcar. Água é o melhor. Mesmo!
3 - Não seja preguiçoso! Mexa-se!
Vá, não há desculpas. Está de férias, não tem horas marcadas, nem carros, nem prédios, nem gente mal-humorada à sua volta. Aproveite o ambiente descontraído da praia e o contacto direto com a natureza para realizar exercício físico moderado. A mais simples forma de atividade física – caminhar – é uma opção saudável. Se levar amigos ou familiares consigo, pode ainda tornar-se mais agradável. Não se esqueça de colocar protetor solar. Uma lagosta a andar na areia molhada não é coisa boa de se ver...
4 - Não fique horas sem comer!
Não precisa de levar um Cozido na marmita, mas também evite levar uma sandes de ovo mexido para o dia inteiro. Um diabético em férias tem de ter os mesmos cuidados com a alimentação do que um diabético em tempo de trabalho. Prepare refeições suficientes para comer de três em três horas. Coisas leves e pouca calóricas, bem acondicionadas numa mala térmica, para manter a frescura dos alimentos. Fruta (não se esqueça que a cada dose de fruta tem de levar uma dose de fibra), saladas frias (e há tanto para fazer, basta a imaginação permitir), iogurtes magros, gelatinas, cenouras cruas, etc. Sopas frias e frutas ricas em água são indicadas, pois ajudam a repor líquidos no organismo.
5 - Cuidado com os pés!
Os pés exigem toda a atenção dos diabéticos. O pé diabético, uma complicação que pode surgir mais tarde em consequência de um permanente descontrolo do açúcar, não é coisa para brincar. E por isso, a vigilância é fundamental. O risco de andar descalço na praia não é significativo para as pessoas com diabetes que tenham sensibilidade nos pés. É o caso de algumas crianças e adultos com a glicemia controlada. Ainda assim, sobretudo para os diabéticos com um histórico prolongado de doença, é recomendado proteger os pés de feridas causadas por pedras, conchas, paus, rochas, areia quente.
6 - Alerta para a sensibilidade reduzida
Em casos em que a Diabetes já é mais avançada, e a sensibilidade nos pés está reduzida, é preciso reforçar os cuidados. É desaconselhado andar descalço na praia, exceto quando está de repouso na toalha. Inclusive dentro de água, deve usar uma proteção, por exemplo, sapatos próprios para desportos náuticos ou meias de surfista. A seguir ao banho deve retirar o calçado e secar bem os pés, inclusive entre os dedos.
7 - Administra insulina? Então, cuidado!
Não se esqueça que na praia não está em casa. A temperatura é outra. Na praia, os termómetros podem atingir temperaturas muito elevadas. Chegam facilmente aos 30 graus, pelo que deve ter em atenção o local onde realiza a injeção de insulina. A pele exposta ao sol mais quente pode alterar a velocidade da absorção da insulina, havendo risco de uma hipoglicemia súbita. Convém refrescar-se ou ficar à sombra durante um temoo antes de administrar insulina.
8 - Guarde a medicação e o glicómetro em local fresco
Pelas mesmas razões, o aumento da temperatura, convém que a medicação e o glicómetro (se for absolutamente imprescindível levá-los para a praia) estejam protegidas em locais mais frescos. O efeito da insulina pode alterar-se com o calor, devendo guardá-la numa caixa apropriada e mantendo-a em local seco e fresco. As temperaturas não devem ser superiores a 30 graus nem inferiores a 10.
9 - Não se esconda dos outros!
A diabetes é uma doença absolutamente normal, já aqui lhe disse. Não se esconda nem a esconda dos outros. Se vai de férias com amigos, informe-os que é diabético e quais os procedimentos a tomar se entrar em hipoglicémia. Se vai de férias sozinho ou para o estrangeiro, faça-se acompanhar, por escrito, da informação sobre a medicação que toma (oral ou insulina) e de um documento que identifique que tem diabetes.
10 - Divirta-se! Está de férias!
Quem tem seguido o meu blogue desde o início sabe como, apesar de procurar a auto-responsabilização, tenho procurado também desdramatizar. Por uma razão simples: a diabetes deve ser controlada, mas não é uma doença incapacitante. Portanto, tome cuidados, previna-se, mas divirta-se. Não deixe que a Diabetes condicione as suas férias, ou as transforme num suplício. E se lhe apetecer mesmo uma imperial, beba-a. Não pode é apetecer-lhe todos os dias, ok?
Conhecem aqueles tipos que, ao fim de semana, se forem beber café a seguir ao almoço e se o café ficar a 100 metros de casa... levam o carro? E que reagem com um esgar à mera possibilidade de andar a pé nem que seja 200 metros? E que à proposta "vamos dar uma caminhada na praia?" respondem com um "eh pá, vai tu, que está um calor do caraças!" Conhecem? Eu também. Eu! Pronto, está dito!
Sim, há aqui alguma dose de exagero (os blogues têm de ter sempre um tom leve, vagamente confessional). Fora das minhas rotinas, em férias por exemplo, ando muito e sem me poupar. Prefiro cidades planas, claro, do que prémios da montanha. Mas, recordo-me bem, as últimas vezes que estive em Paris, em Roma, em Barcelona ou em Veneza, andei quilómetros. Sim, quilómetros. E ponham lá os dois dígitos na expressão.
Fora das férias, a minha tendência para o exercício físico é quase zero. Sou assim. Tentei várias vezes, acreditem. Só à minha conta, o Holmes Place já se riu várias vezes. Em dez ou 12 anos, já fui sócio do clube da Defensores de Chaves, da 5 de outubro, das Amoreiras e da Beloura, sempre com os respetivos períodos de fidelização. Se juntarmos o período todo que por lá andei não devemos conseguir contar três anos. É de clientes como eu que os ginásios gostam. Estão a ver aqueles tipos que comem uma fatia de picanha, outra de maminha e um bocadinho de feijão e vão a um rodízio? Ou os que comem apenas salada num "all you can eat"? Pronto, somos todos da mesma raça. Uns tontos que damos razão a quem pensou no negócio com custo fixo!
Mesmo em criança já era assim. Andava de bicicleta com amigos, jogava à bola na rua com amigos, mas na escola, ficava sempre à baliza. Primeiro, porque ninguém escolhia "o gordo" para sua equipa ("pronto, ok, pode vir o Mega!" - nunca um apelido foi tão bem aplicado a um corpo). Em segundo, porque na baliza corria-se menos. Ainda por cima, não era propriamente um Rui Patrício...
O exercício físico é fundamental no combate à Diabetes. Já não falo no combate à obesidade, porque isso eu tinha obrigação de saber. Experiência não me falta. Mas no combate à Diabetes é fundamental.
Diz a Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal (APDP) que "a prática de exercício vai melhorar a sua (minha) condição cardiovascular geral". E acrescenta isto. Fica entre aspas e tudo, porque é muito importante. "Quando faz exercício está a estimular o seu pâncreas a produzir insulina e, por outro lado, como está a exercitar os músculos, eles precisam de energia. Deste modo, também está a aumentar a utilização de glicose pelos músculos impedindo que esta se acumule no sangue e aumente a sua glicemia". É fácil perceber, não é?
Há três meses, antes de ser um Tipo 2, quis ser um tipo mais saudável. E fiz o quê? Inscrevi-me num ginásio. Vá, riam-se! E fiz mais o quê? Arranjei um Personal Trainner. Pronto, podem parar de rebolar a rir? Esforcei-me e tenho conseguido ir regularmente. Houve ali um período de 15 dias em abril que não pus lá os pés, mas graças à persistência e infinita paciência do André Guardado, do Virgin Active SottoMayor, em Lisboa, tenho conseguido ir. O André diz que está orgulhoso de mim. Acho que é conversa de PT.
Desde 19 de junho, dia em que oficialmente a Diabetes e eu fomos apresentados, o exercício físico ganhou ainda mais importância na minha vida. O menino sem vontade de fazer nada mudou. Porque teve de mudar. Faço caminhadas de quilómetros (e gosto!), faço passadeira, faço máquinas (o que eu gosto de máquinas) e nado. Não sei se alguma vez vou ser como o Filipe e a Natália, um casal de amigos que se tornaram runners (é assim que se diz, não é?). Mas tenho traçado objetivos e sido metódico a cumpri-los. Já meti um na cabeça: a 19 de março de 2017 quero percorrer (a caminhar, calma!) a Ponte 25 de Abril durante a Meia Maratona de Lisboa. Claro que não vou fazer os 21 quilómetros, mas colocar agora em julho um objetivo a longo prazo é bom. Motiva. Vou fazer a Ponte a pé. Depois, paro onde tiver de parar. E livrem-se de não irem lá apoiar-me, com aplausos e cartazes!!!
A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.