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Está na hora, não?

por Nuno Azinheira, em 02.11.16

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 Olá a todos. É verdade que tenho andado arredio do blogue. Não é falta de interesse, nem a motivação a decrescer, fiquem descansados. Como pode a motivação decrescer se continuo a sentir os efeitos visíveis do meu novo estilo de vida? Em seis meses (4 meses e meio de diabético oficial + 1 mês e meio de ginásio antes da descoberta), os números continuam a crescer: 27 quilos perdidos. A glicemia mantém-se controlada em valores que oscilam entre os 85 e os 120 (perfeito!), a tensão arterial não ultrapassa os 13/8, a resistência ao exercício físico aumenta. Obviamente, sinto-me mutio bem do ponto de vista de saúde.

O último mês, porém, tem sido muito exigente do ponto de vista de trabalho, com várias solicitações profissionais, com o início do ano escolar, com novos cursos e mais aulas para dar, com mais trabalho jornalístico para coordenar, e com reuniões importantes para o futuro da Palavras Ditas. Por isso, está justificada a minha ausência por aqui. Não me levem a mal. De qualquer forma, tenho tentado alimentar quase diariamente a página do Facebook do Tipo 2 e também o meu Instagram está cheio de referências ao meu "novo eu".

Nestes últimos tempos tenho encontrado muita gente que não me via há meses. E os comentários são sempre os mesmos. Aos elogios, porque 27 quilos são 27 quilos e notam-se na roupa, seguem-se normamente as mesmas perguntas: "Tem custado muito?" "Cortaste com o quê?", "O que é que não podes comer?". As respostas são sempre as mesmas "Nada" e "Tudo". É verdade que não me privo de nada, embora evidentemente tenha deixado de comer as quantidades que comia a cada refeição e tenha interrompido o ciclo diário e vicioso de alimentos processados e fritos que me levaram ao ponto a que levaram. Mas quando digo que não me privo, é mesmo verdade. Ainda ontem, domingo, almocei num restaurante com o meu irmão mais novo, cunhada e sobrinhos e comi pão e um pouco de manteiga, e partilhámos uma picanha e um lombinho de porco. Tudo no churrasco, é certo, mas carnes vermelhas. E havia batatas fritas e esparregado. No final da semana passada, por exemplo, tinha comido numa pizzaria. Portanto, para acabar de vez com esse mito que só se pode perder peso "fechando a boca", é preciso dizer que é fundamental uma reeducação alimentar, mas não uma privação que, a médio prazo, só vai conduzir a vontades incontroláveis.

Estes seis meses de reeducação alimentar, aliados ao exercício físico e, naturalmente, a medicação para a diabetes têm sido essenciais. Ontem, descobri uma aplicação, o Storyo, que faz vídeos giros e simples com fotos escolhidas por nós. Aqui está o filme alimentar dos meus últimos seis meses. E podem ver a variedade e o ar apetitoso de cada coisa. Não como todos os dias peixe cozido ou peixe grelhado, como veem. É verdade que não estão cá os dois ou três rissóis que comi neste período, nem o croquete de espinafres que comi, há uma semana e meia, na Padaria Portuguesa, para matar saudades. Mas não me privei deles. Eles estão cá no meu organismo e foram bem recebidos, sem alteração dos valores vitais que agora me orientam. Mas quando penso no que como agora e no que comia há seis meses, assaltam-me dois sentimentos contraditórios: "que bom que isto está a ser e a resultar!", por um lado, e "que estúpido que eu fui durante tantos anos!". Ontem, o tal meu irmão de que já aqui falei, elogiava o caminho que tenho feito. Ele é médico veterinário e, apesar das diferenças, estudou disciplinas centrais da medicina. Sempre que eu começava em dieta, ele dava-me força, mas sorria. Do género "pois, pois...". Ontem, no decorrer da conversa, e quando lhe falava dos 8 números de calças reduzidos, das T-shirts XXL que já uso para o ginásio (em vez das 5XL de há sete ou oito meses), das camisas quatro números abaixo e de tudo isto, perguntei-lhe diretamente: "Conta lá, nunca acredistaste que isto seria possível, pois não?". Ele sorriu e anuiu. "Era difícil acreditar. Se calhar, nem tu acreditavas".

É verdade. Mas eis a prova de que é possível. Sempre vos disse aqui que não quero ser um exemplo para ninguém. Mas também não quero desvalorizar esta caminhada que, orgulhosamente, tenho trilhado. E por isso, deixo-vos a pergunta em jeito de desafio: se eu estou a conseguir, por que raio não hão-de conseguir vocês? Certo? Essa é a pergunta que devem fazer a vocês próprios. E acreditem: por mais ajuda que tenham, é sempre em vocês que está a mudança. É sempre de vocês que deve partir a atitude. Força!

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"Não tenho paciência para andar toda a vida comer peixe cozido e bife grelhado", dizem-me constantemente. Nem eu. Gosto muito de pescada cozida com brócolos, mas, reconheçamos, é uma seca de comida. Uma vez por semana e está bom. Siga. Os regimes alimentares são muito menos espartanos e desinteressantes do que a maior parte das pessoas pensa. Eu incluído. Genericamente, o segredo está na variedade e na diversidade, acautelando naturalmente a quantidade, o sal, os índices de gordura e, no caso de um diabético, de hidratos de carbono, sobretudo de açúcar.

Primeira coisa essencial: verduras cruas e legumes cozidos. Não se esqueçam de os incluir em cada refeição principal. Mas diversifiquem a vossa escolha. Não comam só brócolos, ou só feijão verde, ou só alface. Vão fartar-se rapidamente. Variem. Diversifiquem. Agora uns, logo outros, a seguir ainda outros. Há tanta variedade para quê complicar?

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 Às principais refeições, ocupem metade do prato com legumes cozidos ou crus. Reservem a restante metade para as proteínas (1/4 do prato) e para os hidratos de carbono (1/4 do prato). Neste exemplo, uma bela salada de tomate maduro com cebola e oregãos, dois pedaços de frango assado no forno (cerca de 120 gramas de carne - sem pele) e duas colheres de sopa de arroz branco, o equivalente a 45 gramas (1 porção de hidratos de carbono -12 gramas). Atenção, descansem. Eu não ando de balança atrás para pesar os alimentos. É tudo uma questão de hábito: com a rotina vão habituar-se às porções certas.

No Portal da Diabetes, da Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal, vão encontrar a lista de todas as equivalências em hidratos de carbono. Uma porção de hidratos tem 12 gramas. Uma batata cozida do tamanho de um ovo corresponde a uma porção. É o mesmo que duas colheres de arroz, quatro colheres de grão, cinco coheres de milho de lata, ou 30 gramas de pão escuro ou um copo de leite, ou três bolachas tipo Maria, ou um kiwi. Todas estas coisas têm o mesmo peso de hidratos de carbono (onde se inclui o alçúcar).

Vejam a tabela aqui: Tabela de Equivalências de Hidratos de Carbono. Vão perceber facilmente a imensidão de coisas que podem fazer com a comida, a variedade que podem apresentar em cada prato. Optem pelas carnes mais magras (frango, peru, coelho), mas não risquem a carne de vaca e de porco. Podem comer, embora menos frequentemente e limpando as partes mais gordas. Sobrtudo, esqueçam aquelas "doses de restaurante". Um bife de 300 gramas com molho de natas e batata frita, uma pratalhada de Cozido à Portuguesa, dois panados de peru com batata frita e arroz. Não é precisa tanta comida. Acreditem: ao fim de 15, 20 dias, vão perceber isso, e habituar-se às novas doses.

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Por exemplo, o que temos neste prato à direita? Um bife de atum (adoro atum fresco). O bife tem 125 gramas, partido em cinco bocados (um truque para, no momento de comer, parecer mais...). A saladinha de tomate lá está e depois dividi os hidratos de carbono em duas meias porções: (1 colher de sopa de massa colorida e 1 colher de sopa de esparregado de espinafres - não, não conta como legumes! Tem farinha, logo é um hidrato).

Diminuir as doses, além de ser uma gestão alimentar muito mais racional, saudável e equilibrada, tem um outro efeito prático: sai mais barato. Por exemplo: o bife de atum não está ao alcance de qualquer bolsa. Varia entre os 11 e os 14 euros o quilo, consoante o supermercado e se não estiver em promoção. Ora, se pedirmos um bife com 250 gramas (é fácil um bife pesar 250 gramas, acreditem...), pagaremos entre 3 e 4 euros pelo bife. Se reduzirmos a dose para os valores recomendáveis (120/140 gramas), pagaremos pouco mais do que 1,5 euros pelo pedaço de peixe. Faz diferença.

Como veem, cor não falta nestes pratos. É preciso é imaginação, variedade de alimentos e capacidade de criação. Se comerem de forma equilibrada ao almoço e ao jantar, e se forem complementando, de três em três horas, com pequenos reforços (um iogurte magro, uma peça de fruta + 2 bolachas ou 2 tostas, uma gelatina 10 Kcal, um queijo fresco magro), verão que não têm fome. Acreditem em mim, que, como sabem, não sou homem de pouco alimento!

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 Nota: todos estes pratos são verdadeiros, não se de banco de imagens. E as fotos foram tiradas por mim.

 

 

 

 

 

 

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