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No meu processo de reeducação alimentar, e na tentativa de diversificar o que como, tenho introduzido com muita frequência alternativas vegetarianas na minha dieta diária. Não, não deixei de comer carne (ainda quinta-feira jantei - e bem! - na Horta dos Brunos, em Lisboa), mas gostando eu de comida vegetariana e de quase todos os ingredientes que a compõem (o tofu talvez seja mesmo a única excepção), foi fácil juntá-la ao meu dia-a-dia. Até porque isso é benéfico: em primeiro lugar, porque a proteína vegetal tem menos gordura do que a animal; em segundo lugar, porque tem um mais alto teor de fibra, capaz de absorver os hidratos de carbono consumidos, preocupação que um diabético como eu não pode perder de vista.

Foi assim que os burgers vegetarianos entraram na minha vida. Já aqui vos falei do Kiosk, um espaço de comida saudável que o El Corte Inglés abriu em Lisboa, mesmo ao lado do Take Away, em frentre ao supermercado: tem burgers vegetarianos de várias cores e sabores, tem quiches, tem saladas várias, tem quinoas e couscous de toda a espécie. A primeira vez que provei gostei. E fiquei cliente.

Aqui chegados, convém desfazer uma ideia que, de tantas vezes repetida, se tornou um mito: a comida saudável é mais cara. É mentira. Quer dizer se tormarmos como ponto de comparação e referência um menu Big Mac, sim, é mais cara, mas quanto ao resto das cadeias de fast food, não é verdade. O já falado Kiosk tem menus a 6,5 euros (um burger / fatia de quiche + uma salada + uma bebida), 7,5 (um burger / fatia de quiche + mix de duas saladas + uma bebida) e a 8,5 (um burger + um mix de três saladas + uma bebida). Fico-me sempre pelo menu 1 ou 2 e, às vezes, fico cheio, dependendo dos acompanhamentos que escolho. No mesmo piso, na zona da restauração, o Go Natural, outra cadeia saudável e com valores nutricionais bem à vista de cada opção alimentar, os menus com sopa variam entre os 7 e os 8 euros. Não é mais caro, seguramente, do que outras cadeias, de boa qualidade mas mais calóricas, como por exemplo, a Pans and Company, a H3 ou a Wok to Walk.

Os burgers vegetarianos seguiram-me até à ETIC, escola onde dou aulas. O bar Nómada acaba de lançar uma linha de cinco burgers vegan, acompanhados por salada. Já comi dois diferentes, em intervalos de aulas noturnas, e gostei. Nem de propósito, o Facebook tem insistido em colocar à minha frente um post patrocinado de uma empresa caseira que vende para fora burgers vegetarianos artesanais e que os leva a casa do cliente duas vezes por semana.

Perante tamanha oferta, esta manhã decidi produzir os meus próprios burgers. A cozinha é uma excelente terapia para domingos chuvosos como este e, portanto, às 09h15 levantei-me, preparei o meu pequeno almoço, tomei a medicação, e fiquei na cozinha. E sairam os três primeiros Burgers Tipo 2:

 

1) Grão com açafrão, aveia e coentros;

2) Feijão com espinafres, cenoura e sésamo;

3) Beterraba com quinoa e cogumelos.

 

Não tem ciência nenhuma e cada receita demora 15 minutos a fazer (sim, a Bimby e os restantes robôs de cozinha vieram ajudar muito a vida...). Tem uma vantagem: a fórmula é sempre a mesma, e permite ir acrescentando ingredientes conforme os gostos ou o que temos em casa. Experimentem, ensaiem, testem os sabores de que mais gostam. É uma forma divertida de comer e de perceber o que estão, realmente a comer.

Os passos são sempre os mesmos para cada variedade de burger:

a) Picar duas a três fatias de pão mais velho (cerca de 120 gramas), com um bom molho de coentros e reservar. Como não tenho pão velho em casa, piquei três fatias de pão de forma Shape, com alto teor de fibra e baixo de hidratos de carbono, que é o que como habitualmente.

b) Juntar no copo misturador uma lata de grão / lata de feijão / lata de ervilhas. Meia cebola, um dente de alho. E depois, legumes a gosto: cogumelos, espinafres, courgete, cenoura, abóbora, beterraba, azeitonas. Regar com um fio de azeite, colocar uma pitada de sala e pimenta moida na hora. Usem as especiarias que mais gostarem: açafrão, pimentão, cominhos, cravinho (são as especiarias que lhes dão o toque original). Levar tudo a picar durante um minuto. Deitar um copo de água e cozinhar durante 4 minutos. 

c) Juntar o pão ralado e os coentros que reservámos e uma gema de ovo. Envolver durante 1 minuto. Juntar agora, a gosto, sementes de girassol, ou de sésamo, ou de papoila. Para um toque mais requintado, e um bocadinho mais calórico, uns fios de queijo desfiado.

d) Deixar arrefecer e, com a mão, fazer uma almômdega grande e espalmar. Se sentir que ainda é difícil trabalhar com as mãos, juntar um pouco de pão ralado. Cada burger fica com 120/150 gramas. 

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e) Leve-os ao congelador para ficarem mais compactos. Cada dose dá para entre seis e oito burgers, dependendo da quantidade de ingredientes e o peso dos ditos. Podem ficar no congelador durante dois meses. Portanto, tem uma excelente alternativa para preparar uma refeição rápida quando chega a casa. Tira um burger do congelador e tem duas hipóteses: ou um minuto no microondas (mais saudável), ou alourar na frigideira com um pouco de azeite em lume brando (um nadinha mais calóricos e estaladiços).

Junte uma salada fresca de alface e rúcula, ou uma caprese (tomate e mozarela) e bom apetite! Experimentem e depois digam qualquer coisa. Quem sabe não encontrámos aqui um potencial negócio? :)

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É longe de Lisboa que me desgraço

por Nuno Azinheira, em 12.09.16

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 Isto não são só coisas boas, calma. Há avanços e recuos, há momentos em que não conseguimos resistir. Portanto, não quero dar-vos a ideia de ilusão, nem que esta batalha, permanente e diária, é fácil. Não é. Também não é o bicho de sete cabeças que muitos, por medo e desconhecimento, pensam, mas não é fácil.

Este blogue, que se chama Tipo 2, tem um subtítulo: "Motivações, desafios e frustrações de um diabético em busca de melhor qualidade de vida". E, portanto, não vale a pena esconder-vos as frustrações. Tenho por aqui, ao longo dos últimos meses, partilhado convosco as motivações e os desafios. E, de quando em vez, algumas frustrações. Como aquela em Tavira, em agosto, quando não resisti a um rissol. Não teve problema nenhum, mas foi o simbolismo do primeiro rissol comido depois da minha mudança de estilo de vida. Quem já me lia nessa altura sabe como isso me marcou. Fiquei ali a matutar na coisa durante um tempo.

Pois bem, este fim de semana portei-me mal. Repito: portei-me mal. Agora em letra grande: PORTEI-ME MAL. Foi um conjunto de disparates. Não há outra forma de dizer. A coisa até começou bem no sábado, com 11 quilómetros de caminhada aqui em Lisboa, junto ao rio. Mas depois o resto do fim-de-semana foi para esquecer. Um amigo de infância fez 40 anos e, com aquela treta de "só se fazem 40 anos uma vez na vida...", convidou os amigos para um fim de semana numa herdade ao pé de Beja. Eramos, entre adultos e crianças, 40 e tal alminhas num monte fechado para nós. A coisa tinha tudo: sol, calor, piscina (imaginem toda a gente ali metida...), prova de vinhos (na Herdade do Vau produz-se o vinho Riso, de muito boa qualidade), acompanhada de queijos, enchidos, salgados e outras coisas do Diabo, jantar e dormida e pequeno almoço de domingo. Só faltou a pulseirinha, mas estava tudo incluído. Foi um grande espectáculo, mas, aqui para nós, não foi um espectáculo digno de se ver aqui para o meu lado. Já de regresso a Lisboa, fora do programa, decidimos almoçar em Serpa, no Molhó Bico. O excelente ensopado de borrego e o Pudim de Requeijão com Leite Condensado não foram o meu melhor momento. Mas estava deliciosos, ao menos isso.

Consequências? Bem, no sábado à noite, antes de me deitar, a glicose estava mais alta do que o normal (claro!), mas longe de níveis alarmantes: 162. Mas no jejum de domingo já tinha descido para 114. E ontem à noite, já depois de ter jantado um hamburguer de salmão e uma bela salada de tomate, já estava nos 99. Portanto, do ponto de vista da glicemia, a coisa voltou ao sítio. Não me pesei, mas sei que devo ter recuperado um quilinho com os anos do Nuno. Paciência, é a vida! 

Hoje, o meu sobrinho mais novo, Martim, completa 5 anos. Ai, vou ter de resistir tanto. Ai vou, vou...

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 Ui, tenho tanto para vos contar! Ontem, tive a minha primeira prova de fogo, 42 dias depois de me ter sido diagnosticada Diabetes Tipo 2. Foi o meu primeiro contacto com a equipa de médicos da Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal que me vai seguir. Podia ter escolhido outra solução, mas desde a primeira hora, depois de algumas referências obtidas, decidi ser acompanhado pela equipa multidisciplinar da APDP. Para primeira amostra, e apesar de lá ter estado entre as 12h45 e as 17h45, fiquei satisfeito.

E porquê prova de fogo? Porque, apesar de todo o rigor que tenho tido, apesar da reeducação alimentar que estou a fazer, apesar do exercício físico que iniciei há um mês e tal, e apesar dos sinais (interiores e exteriores), agora o veredicto era a sério: faria exames, análises e seria visto por profissionais de saúde. Reforço aquilo que sempre disse aqui: não sou médico. Tudo o que aqui escrevo, e que tem resultado em mim, não deve ser tido como exemplo para todos. Cada caso é um caso e cada um deve procurar a ajuda médica necessária para melhorar a sua qualidadade de vida, como eu tenho feito, com resultados visíveis.

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Desde que iniciei esta conjugação medicamentos+alimentação+exercício físico, perdi 12 quilos, aumentei massa muscular (que também pesa), baixei quatro números de calças (o que significa que o meu perímetro abdominal reduziu, o que é o melhor sinal de todos, porque a gordura localizada nesta zona é a mais perigosa de todas) e um número de camisas.

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Nota: A evolução das fotos que aqui publico não é de apenas um mês e meio. São fotos dos últimos dois anos. Acho que se nota bem a diferença...  

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Voltando ao dia de ontem, de manhã fui ao ginásio para uma aula com PT. Ao chegar ao Virgin Active, lembrei-me que um dos exames que faria à tarde seria um eletrocardiograma. Seria compatível com a prática de exercício físico de manhã? Como não sabia, liguei ao meu médico de família. Que sim, que era compatível, que até era melhor, porque quando fizesse o exame à tarde, veriam um coração que tinha feito esforço de manhã.

Mandaram-me estar na APDP às 12h45 já almoçado. E eu, que sou um menino cumpridor, lá estava. Esperei uns minutos, fui à triagem para pesagem e medições. Meia hora depois estava a recolher as minhas colheitas de sangue e urina para análise. No imediato, a técnica disse-me que estava com 158 mg de glicose por decilitro de sangue. "É um valor muito simpático, uma vez que estamos após o almoço", disse-me. Simpático?, pensei. De facto, dez minutos antes de entrar no laboratório, enquanto esperava, ouvi a mesma profissional a dizer a uma senhora de cerca de 60 anos: "'Sôdona' Etelvina, estamos com os valores um bocadinho elevados. Vai ficar aqui a descansar com insulina. Neste momento tem 358 de açúcar". A 'sôdona' Etelvina passou para a sala ao lado e eu entrei. Apesar de me ter dito que eram um valor "simpático", os meus 158 mg/dl não me pareciam nada simpáticos. Muito acima do normal, que têm sido nas últimas semanas, duas horas depois do almoço (considerado o pico da glicose) de 125 ou 130. Fui à casa de banho e medi com o meu glicómetro: 124. Voltei ao laboratório e mostrei os valores à técnica. Nada como perceber as coisas como elas são: "Fez bem em fazer isso. O valor que acabou de obter foi de uma colheita capilar, com o teste de sangue no dedo. Eu fiz aproveitando o sangue que lhe retirei da veia. São valores mais fidedignos e há sempre uma ligeira variação. Não fique preopcupado. O seu valor é absolutamente normal". Agradeci, saí e fiquei mais descansado. 

Seguiu-se o exame aos olhos, para despistar a Retinopatia Diabética, ou seja, complicações na visão decorrentes da presença exagerada de açúcar na corrente sanguínea (os resultados só se saberão mais tarde), e, logo a seguir, o electrocardiograma. Demorou dois minutos. No final, a técnica olhou para ele e disse: "o coração de um jovem". Lembrei-me dos meus quase 42 anos e sorri. 

Depois dos exames, as consultas. Primeiro, claro, a espera. A sala de espera tinha agora bem mais gente. Na sua maioria gente mais velha do que eu, embora houvesse dois ou três jovens. Na sua maioria, gente com excesso de peso como eu, embora menos obesos do que eu. Ouvi muitas conversas durante aquelas horas que ali estive, mas disso ocupar-me-ei num outro post.

Ao fim de 40 minutos, lá fui chamado ao consultório. A minha diabetologista, Dra. Ana Filipa Lopes, apresentou-se, estendeu-me a mão e deu-me as boas vindas. Fez perguntas e eu respondi. Elogiou o trabalho feito nas últimas semanas e falou-me do valor da única análise que já estava disponível, o da Hemoglobina Glicada (HbA1c). É uma análise extremamente útil na avaliação da glicemia por períodos prolongados. A hemoglobina glicada serve para monitorizar o controlo da Diabetes de uma forma mais contínua, pois permite analisar a glicemia média de 90 dias. Um valor aceitável é de 7%, um valor ótimo é 6,5%. 

O meu médico de família, António Calaim, já me tinha alertado para não me assustar. O meu "caminho" tem ainda só um mês e meio, portanto, o outro mês e meio anterior, de açúcares altos e descontrolados, fariam seguramente o valor da HbA1c subir muito acima do desejável. "Pode ser que tenhas 10 ou 11%, não nos vamos assustar", alertara-me o médico. O resultado foi o esperado, embora o valor mais baixo do expectado. "Tem 9,1% de hemoglobina glicada, que é um valor alto, mas acredito que mantendo o que tem estado a fazer, na próxima análise que fizer, já vamos ter resultados desejáveis".

Quanto à medicação, manteve-me tudo, mas mudou-me o antidiabético oral. Continua a ser metformina diária, mas receitou-me ainda Bydureon, "uma medicamento de ação prolongada, que se toma apenas se toma uma vez por semana e que combina o combate à diabetes mas, ao mesmo tempo, reforça a perda de peso, que é o que o Nuno continua a precisar", explicou-me a endocrinologista. "Tem uma contrariedade apenas: não foi possível desenvolver este medicamento por via oral, é injetável com uma caneta", explicou-me. Tremi um pouco, confesso. "No fundo, é como a insulina, mas isto não é insulina", acrescentou. Continuei apreensivo. Nunca gostei de agulhas e a perspetiva de fazer a administração numa prega da minha própria barriga (vulgo pneu) não me agrada. "Não há outra alternativa?", perguntei. Ela sorriu. "Haver, há. É continuar com a medicação que está a fazer, que está a ter efeito no controlo da diabetes, mas eu acho que vai ter um ganho substancial com esta solução que lhe proponho, porque vai ajudá-lo ainda mais a perder peso. Mas só faz se quiser. Se não quiser, mantemos tudo como está". Pensei cinco segundos em silêncio. E resolvi aceitar. Também há um mês e meio a ideia de me picar três vezes ao dia para controlar a glicemia me soava a estranho e afinal... não custa nada.

Também aqui, a médica mudou a prática: "Ah, e não quero que continue a picar-se três vezes ao dia. A sua glicemia já não o justifica. Basta que controle dia sim, dia não, ou depois de alguma refeição especial para perceber que impacto é que ela teve em si. Mas não faz sentido continuar a medir a sua gicemia com tanta frequência". E pronto, estava terminada a consulta.

De volta à sala de espera, agora à pinha. Mais 20 minutos, e eis que sou chamado pela Dra. Ana Raimundo Costa, que passou a ser a minha nutricionista. A consulta demorou mais de 40 minutos. Por minha culpa. Fartei-me de falar, expliquei-lhe as mudanças introduzidas na minha alimentação, enumerei as refeições, falei-lhe das equivalências, mostrei-lhe fotografias, falei-lhe do blogue. A empatia foi rápida e recíproca. "Não lhe vou passar nenhum plano alimentar, Nuno. Basta continuar a fazer o que está a fazer, está a ir muito bem. Parabéns!".

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 De repente, chegou o email com os resultados das análises. "Uau!", disse primeiro. Depois, imprimiu as folhas para me mostrar. À minha frente tinha as análises feitas a 19 de junho e, agora, estas de 2 de agosto. Olhei para umas e para outras. Deixem-me confessar: vieram-me as lágrimas aos olhos. Não sei bem porquê. Ou, melhor, sei. Sei perfeitamente. Porque verifiquei que o caminho que comecei está a dar resultados científicos. "Nuno, parabéns! Colesterol a níveis normais, reduziu para metade. Triglicéridos excelentes. São valores muito importantes porque têm a ver com o metabolismo lípido, aquilo que afeta o coração e que provoca as complicações cardíacas", explicou.

Há 40 e tal dias, o meu colesterol era de 270 mg/dl. Caiu para 135, 1 (o valor de referência é abaixo de 200). Os triglicéridos, que já estavam bem em junho, com 121 mg/dl, baixaram para 110, 2 (o valor de referência é abaixo dos 150). E o açúcar, que tinha sido 329 no dia em que tudo começou, estava ontem, depois de almoço, nos 158 mg/dl. 

Despedi-me com dois beijinhos da nutricionista. Prometeu-me que vinha cá ler o blogue. E veio, percebi meia hora mais tarde. 

O dia na APDP ainda não tinha terminado. Numa última consulta, foi-me explicado como usar a tal caneta do tal medicamento que vou passar a autoadministrar uma vez por semana. O ideal é que seja sempre no mesmo dia da semana e sensivelmente à mesma hora. Escolhi o domingo ao pequeno almoço. Assim, faço em casa, sem stresses. Acho que à primeira vai custar um bocadinho, mas que é tudo uma questão de hábito. Se me vai fazer bem, então vamos lá sem medos. Volto à Associação em setembro. E, espero, com novas razões para sair de lá a rir.

 

 

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