TIPO 2

Não me canso de agradecer o apoio que tenho sentido dos meus amigos, desde que a 19 de junho, iniciei a minha batalha contra a Diabetes. Quando falo em amigos, englobo todos aqueles que, mesmo não me conhecendo, perdem um minuto do seu tempo para me incentivar, para me dar conselhos. E para me pedir opiniões. Nas últimas semanas, o número de manifestações de carinho e de pedidos de ajuda aumentou exponencialmente. Quer em comentários públicos aqui no site, quer em mensagens públicas e privadas na página de Facebook do Tipo 2 ou no meu próprio perfil ou no Instagram. Há muita gente que, por via do blogue, me descobriu e me pediu amizade nas redes sociais. A todos, e já são mais de dez por dia, tenho respondido e agradecido.

A maior parte dá força. Muitos partilham angústias e medos sobre a Diabetes, dizendo não estarem preparados para lidar com a doença, em si ou naqueles com quem vivem. Alguns pedem-me ajuda, dietas e planos alimentares "para emagrecer e baixar a Diabetes". Aqui chegados, há algumas coisas a dizer. A primeira é reforçar pela enésima vez: eu não sou médico, não tenho qualquer formação clínica. Não estou habilitado a dar conselhos científicos a ninguém. O que faço é do domínio do senso comum, a que acrescento alguma informação que aprendi nestes mês e meio porque passsei a interessar-me pela doença, pelo meu corpo e por um estilo de vida mais saudável. Mas, sejamos claros, querem uma dieta ou um plano alimentar? Vão a um nutricionista! Quando têm o cão doente, vão a um veterinário, não vão (conheço dois bem bons, já agora....)? Quando têm um problema com a Justiça, contratam um advogado, certo? Então, pronto, está dito.

Nos últimos anos, a indústria livreira descobriu o filão dos livros de dietas, "nutrição", sumos detox e vida saudável. Há-os para todos os gostos. De gente credível mas também de quem aproveitou a onda para se colocar em cima da prancha. Nada contra (é a vida, e cada um tem as suas contas para pagar...), mas creio que esse facto criou uma falsa ilusão de facilitismo. Bebem-se uns sumos de espinafres e rabanete e está feito. Não, não está. Para quem tem uma gordurinha para secar, para quem tenha dois ou três quilinhos a perder, talvez. Mas para quem tem real excesso de peso, ou para quem é obeso, como eu, essa batalha é difícil, é longa. E é contínua. Não tem fim à vista. É por isso que, mais importante do que a dieta, é a reeducação alimentar. É percebermos que vamos começar a comer assim não só porque a nutricionista/dietista mandou, mas porque essas mudanças são melhores para o nosso corpo. E, sobretudo, é preciso compreender as mudanças e os seus efeitos. Lembram-se dos tempos da escola e do estudo antes dos exames? Lembram-se da diferença entre decorar e compreender? É mais ou menos isso.

De qualquer forma, sem que isso contrarie o que quer que seja do que acabei de escrever, vou deixar aqui algumas opções de um plano alimentar que tenho feito para mim. Atenção, eu não tenho qualquer plano alimentar escrito ou definido. Sei o que posso comer e o que devo comer e vou variando consoante me apetece. Não se esqueçam que a base de um regime alimentar para diabéticos é, para além do controlo de ingestão de hidratos de carbono, a variedade e diversidade da dieta. Os exemplos que aqui vos deixarei são utilizados por mim, com os resultados clínicos que se conhecem, e aprovados pela minha nutricionista, a Dra. Ana Raimundo Costa, da Associação Protectora de Diabéticos de Portugal.

 Refeição 1: Pequeno almoço (08h30)

Um copo de leite magro ou leite de soja light + 1 fatia de pão escuro (aveia ou centeiro, mix cereais, alfarroba) com 1 fatia fina de fiambre de peru ou de frango + 1 kiwi ou 1 laranja pequena.

ou

Um iogurte de aroma magro c/ uma colher de sobremesa de sementes de chia + uma fatia de pão escuro com manteiga magra ou creme vegetal + 1 queijo fresco magro (baixa quantidade de gordura, baixo índice glicémico)

 Refeição 2: Meio da manhã (11h00)

1 ovo cozido

ou

1 peça de fruta (1 pera ou 1 kiwi ou 1 banana pequena ou 1 laranja pequena, ou 10 pares de cerejas) + duas tostas ou 2 bolachas de baixo teor de açúcar e alto teor de fibra

 Refeição 3: Almoço (13h30)

Um prato de sopa de legumes sem batata

Um bife de frango grelhado (120 gramas) + legumes cozidos (couve flor ou brócolos ou o que mais gostar) + duas colheres de sopa de arroz.

ou

Um prato de sopa de legumes sem batata

Um lombinho de salmão no forno (130 gramas) + legumes assados (corte uma beringela, uma courgete, uma cenoura, 1 batata doce, tudo em rodelas finas, ponha num recipiente de ir ao forno, acrescente um fio de azeite e ervas a gosto e leve ao forno)

ou

Um prato de sopa de legumes sem batata

Salada rica de atum (uma lata de atum ao natural + meia lata pequena de feijão frade + dois tomates maduros partidos em pedacinhos + duas colheres de sopa de milho de lata + 1 ovo cozido + 1 colher de sopa de sementes de girassol + coentros e hortelã picadinhos) temperada apenas com um fio de azeite extra virgem e 1 vinagre. Nada de maioneses. 

Refeição 4: Meio da Tarde (16h30)

1 peça de fruta (1 pera ou 1 kiwi ou 1 banana pequena ou 1 laranja pequena, ou 10 pares de cerejas) + duas tostas ou 2 bolachas de baixo teor de açúcar e alto teor de fibra

ou

1 queijo fresco magro (baixa quantidade de gordura, baixo índice glicémico) e 2 tostas

(Refeição extra - se o jantar for tardio, por volta das 22h00): Fim da tarde (19h00)

1 gelatina 10 Kcal + 5/6 nozes ou amêndoas ou uma porção de sementes de girassol

Refeição 5: Jantar (20h00)

Um prato de sopa de legumes sem batata

Uma posta de bacalhau cozido ou no forno (120 gramas) + três colheres de sopa de grão + 1 boa dose de espinafres cozidos

ou

Um prato de sopa de legumes sem batata

Uma salada fria com massa (2 colheres de sopa de fusilli, por exemplo) + 2 colheres de sopa de ervilhas + 1 fatia de salmão fumado + 1 ovo cozido + legumes cozidos ou tomate e alface)

ou

Um prato de sopa de legumes sem batata

1 hambúrger de vaca grelhado (basta 1 e não é preciso fritar. Grelhe, porque a carne de vaca já tem mais gordura que a de aves) + 2 colheres de sopa de arroz + legumes cozidos ou salada

Refeição 6: Ceia (23h30)

1 iogurte líquido magro com baixo teor de açúcar + 2 tostas ou 2 bolachas sem açúcar adicionado (atenção, porém, a uma coisa importante. Muitas vezes, há bolachas com pouco açúcar ou sem açúcar adicionado, mas com maior gordura. Vejam bem os rótulos)

ou

1 copo de leite magro ou leite de soja light ou leite de amêndoa + uma fatia de pão escuro com manteiga magra ou creme vegetal

Como veem, o plano pode ser altamente diversificado, Só assim faz sentido para não cansar. Ninguém fica com fome com um plano assim: não comemos menos, comemos melhor e distribuído por mais refeições. Não deixem passar mais de três horas sem comer, não saltem refeições, não ignorem o pequeno almoço ou não o colem ao almoiço.

Como já perceberam, como sopa a praticamente todas as refeições. Sempre sem batata. A sopa de legumes sacia, tem um baixo índice calórico e glicémico. Desde criança os meus pais habituaram-nos a comer sopa. Sempre, todo o ano. Atenção: quando falo em sopa, não estou a incluir sopa da pedra, nem sopa de cação, nem canja de galinha. Isso é um prato (que eu adoro), mas não sopa! Mas isto sou eu que digo...

Esqueça a ideia de que só pode comer cozidos e grelhados. Esqueça! A dieta alimentar para diabéticos não tem de ser uma seca. A receita é ser variada, nutritiva, com o consumo de hidratos de carbono moderado e com um alto teor de fibra. De vez em quando pode pecar, mas modere os seus ímpetos. Não se esconda. Nem esconda as maldades que faz. Não faz sentido. Já não estamos no jardim-escola e se esconde as maldades que fez, está a esconder-se de si próprio. Mas elas estão feitas. Assume-as. Reeduque-se alimentarmente. 

Sabem que nisto das redes sociais, é ótimo fazer listas. Toda a gente faz. Diz que é mais fácil de ler e dá cliques. Seja então. Aqui está a minha lista de alimentos imprescindíveis para controlar a diabetes.

 1 - Pão escuro

Prefira sempre o pão escuro. Tem mais fibras. Não necessariamente pão integral (há uma grande divisão na classe médica sobre os benefícios do pão integral para o controlo da diabetes), mas pão escurso. Há de vários tipos nos supermercados portugueses: de centeio, de aveia, prokorn, farinha de tremoço, pão vita, etc. A escolha é variada, mas fuja do pão branco. É saboroso, mas um perigo. Engorda mais, porque sacia menos, e é feito de farinha branca refinada, produzida a partir do grão de trigo, com baixo valor de fibra. O pão branco contém uma grande proporção de IG (índice glicémico) e  hidratos de carbono.  Estes provocam uma libertação mais rápida dos açucares para a corrente sanguínea.

 2 - Espinafres e outros legumes verdes

Lembram-se do Popeye? Pois, o que é ele comia? Espinafres. É um dos melhores e mais versáteis legumes, porque tem um conjunto de nutrientes essenciais. Possui ácido fólico, essencial para o sistema nervoso. 

Tem alto teor de potássio e baixo de sódio, o que auxilia no controlo da pressão arterial; vitamina K, cálcio e fósforo, que concorrem para a saúde dos ossos, e luteína, um pigmento da família dos carotenoides benéfico à visão. 

A lista ainda inclui ferro, vitamina C, vitamina A e graças à sua reserva de carotenoides, é uma das verduras mais ricas em antioxidantes. E esse tipo de antioxidante é uma poderosa arma contra complicações relacionadas com a diabetes, incluindo as doenças cardíacas e as lesões nervosas.

O espinafre contribui para a prevenção e o controlo de diabetes por causa das fibras, que auxiliam o metabolismo do açúcar. E pela presença do cromo, que potencializa os efeitos da insulina, melhorando a captação de glicose pelas células. Mas os espinafres não são os únicos legumes. Varie. Grelos, brócolos, nabiças, couve. Nas 14 refeições principais de uma semana (almoço e jantar), tenha legumes verdes cozidos em pelo menos oito ou nove.

 3 - Tomate

Contendo apenas 21 calorias por cada 100 gramas, o tomate é uma das frutas com menor índice calórico. 94% de sua composição é de água, o restante são vitaminas (A, B1, B2, B6 e C), folatos, potássio, ferro, magnésio e fósforo. Além de outras substâncias importantíssimas para nós, como fibra vegetal que ajuda a reduzir o colesterol. Tem um baixo Índice Glicémio, ou seja ideal para quem é diabético. Mas atenção, comer tomate não é o mesmo do que comer polpa de tomate industrializada ou fazer refogados de tomate. Prefira o tomate cru.

 4 - Feijão, grão e outras leguminosas 

O alto teor de fibras dos grãos é importante para a gestão de absorção de glicose, mas as investigações mais recentes mostraram também que as leguminosas são capazes de reduzir o risco de AVC e regular a libertação de insulina no organismo.

Os grãos estão na base da pirâmide alimentar e devem ser consumidos todos os dias. São alimentos energéticos ricos em fibras, o que ajuda no funcionamento do intestino e prolonga a sensação de saciedade ao longo do dia, evitando a fome entre refeições. Além disso, possuem altíssima concentração de proteínas, minerais e vitaminas.

 5 - Amêndoas e Nozes

Fonte de magnésio, outro amigo do coração, a amêndoa também é pródiga em zinco. A presença constante desse mineral na mesa afasta o risco de diabetes tipo 2. Ingira uma porção de amêndoas entre refeições (atenção, não é um pacote inteiro, é apenas um snack, uma porção: quatro ou cinco amêndoas). Aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda a provocar queda dos níveis de LDL, o mau colesterol, que entope as artérias. 

Segundo um estudo publicado no Journal of Nutrition, o consumo regular de nozes ou do seu óleo reduz o risco de doenças cardiovasculares, essencialmente através da redução da pressão arterial.

Estudos anteriores já demonstraram o benefício do consumo de frutos secos, particularmente a noz, na redução do colesterol. Este trabalho, realizado na Penn State University, nos Estados Unidos da América, reforça então que além de as nozes serem benéficas no aumento do “bom colesterol” (HDL) também reduzem a pressão arterial. Têm um problema, que faz com que eu não seja particularmente amante de nozes: criam aftas. Nada é perfeito!

6 - Canela

A canela fornece polifenóis, antioxidantes que protegem as células contra reações que podem ocasionar o cancro e desobstruir as artérias contra os depósitos de gordura. O que mais tem atraído o interesse de cientistas é o seu papel na prevenção de males cardíacos graças ao potencial para reduzir a glicose, o colesterol e o triglicerídos em pacientes com diabetes tipo 2. 

Num estudo desenvolvido nos Estados Unidos e citado pela Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal, os investigadores analisaram dados recolhidos através de 10 ensaios clínicos que envolveram 543 pessoas com diabetes tipo 2. Compararam indivíduos que consumiram um suplemento de canela diariamente, as doses variaram entre 5 gramas e 120 gramas por períodos de 4 a 18 semanas, com indivíduos que não consumiram canela. 

O resultado deste estudo mostrou que os indivíduos que consumiam os suplementos de canela conseguiram reduzir os níveis de glicemia (glicose no sangue), o colesterol LDL (comummente designado de mau colesterol) e os triglicéridos, conseguiram também um aumento no colesterol HDL (“bom colesterol”).

Outras três especiarias produziram resposta similar: o cravo, o açafrão-da-índia e as folhas de louro.

 7 - Aveia

A aveia é uma descoberta recente na minha dieta alimentar. Nunca fui de comer papas de aveia e ela nunca fez parte da minha alimentação. Mas em todos os livros que leio e em conversas com médicos, vem sempre a aveia como indicada para diabéticos. A aveia contém beta-glucana, que é uma fibra solúvel saudável para o coração que retarda a digestão. Isso impede grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. além disso, a beta-glucana na aveia também mostrou-se ser eficaz na melhoria da sensibilidade à insulina, de acordo com um estudo publicado em 2013 na revista Food and Nutrition Research. e lembre-se de comer cerca de quatro colheres de sopa de aveia ao dia. 

Desde que iniciei este combate, passei a usar o farelo de aveia em alguns pratos. Quer na sopa, para tornar os cremes menos líquidos, ou juntando ao iogurte, por exemplo. Experimentem.

 8 - Salmão

Todo o peixe é bom, mas o salmão está, entre os peixes ricos em Ómega 3, no top. O consumo de produtos alimentares com níveis elevados de ómega-3 tem efeitos benéficos para a saúde. Os peixes gordos (atum, salmão, sardinha, carapau, arenque, truta, cavala, etc.) têm valores mais elevados. O salmão é uma rica fonte de nutrientes essenciais, incluindo a Proteína, Niacina e a vitamina D. O Salmão também é, como disse, uma boa fonte de ómega-3 ácidos gordos, que podem ajudar a reduzir a inflamação associada à resistência à insulina. Além disso, um estudo publicado na revista Food and Nutrition Research mostrou que o ómega-3 também pode ajudar a proteger a saúde do coração, o que é especialmente importante para as pessoas com diabetes por causa de seu riscos de doenças cardíacas.

Eu adoro salmão no forno ou grelhado. De preferência acompanhado por uma salada fresca.

 9 - Carnes brancas

A ideia de que os diabéticos não podem comer carnes vermelhas é disparatada. Mas, sim, é verdade, que é melhor reduzir a sua ingestão. Têm uma quantidade de gordura superior do que as carnes brancas. Privilegie na sua alimentação as carnes brancas: frango, peru e coelho. Mas atenção, eu sei que a pele do frango tostadinha é uma maravilha. Mas vai ter de se habituar a tirá-la. 

 10 - Sementes

Até há um mês e meio, chamava-lhe "alpista". Achava uma moda essa coisa de levar para o trabalho uma caixinha com sementes de chia, ou sementes de girassol, ou de linhça. Mas hoje estou rendido. São uim óptimo snack entre refeições, capaz de saciar a fome. E têm características nutricionais interessantes. Eu rendi-me à alpista, acreditem.

As Sementes de girassol são uma excelente fonte de vitamina E, e também uma boa fonte de vitamina B1, vitamina B5 manganês, magnésio, cobre, selénio, fósforo e ácido fólico. Cientistas Alemães concluíram que suplementos de magnésio melhoram a sensibilidade do corpo à insulina e reduzem significativamente o risco de desenvolver diabetes do tipo 2. Tem ainda outros poderes: efeito anti-inflamatório, auxilia a função intestinal, auxilia na redução do colesterol, reduz a formação de radicais livres (que afetam negativamente o organismo, contribuindo para o envelhecimento precoce) e aumenta a oxigenação das células.

Também as Sementes de Linhaça é uma excelente fonte de Magnésio, que ajuda a controla a glicemia e a liberação da insulina no organismo. Ela também é nutritiva por ser rica em fibras e boas gorduras. Se já tem diabetes, pode controlar comendo de 5 à 6 vezes por dia, sempre em pequenas porções. 

Finalmente, as sementes de Chia, altamente nutritivas, ricas em ómega 3, ferro, fibra, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B. O indicado para um adulto é ingerir de 25g a 30g de fibras diárias. A semente de Chia é uma ótima aliada, pois o consumo de duas colheres de sopa por dia, ajuda a suprir as necessidades de fibras dos diabéticos. Como são muito pequeninas, o ideal é juntar, por exemplo, nos iogurtes. Magros, obviamente.