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Como eu sobrevivi aos salgados ao pequeno almoço

por Nuno Azinheira, em 15.11.16

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Uma meia de leite e um rissol. Um sumo de laranja natural e uma empada de galinha. Um café e um folhado de carne. Pensem bem: quando, de manhã, vão "beber a bica" à pastelaria, quantas pessoas veem a fazer isto? Muitas, seguramente. E quantos de nós o fazemos, já o fizemos em algum momento da vida, ou fizemos disso uma prática corrente matinal?

Não vale a pena negar. Portugal é o país que mais salgados consome. Não, não creio que haja algum estudo científico sobre isto. E se o há, eu desconheço. Mas é um estudo empírico meu. Basta, aliás, sair de Portugal e perceber que em qualquer pastelaria / confeiraria em Madrid, em Paris, em Roma, a quantidade de salgados que se produzem e que estão à disposição do consumidor é muito mais pequena do que em Portugal. Por cá, por mais modesto que seja o café ou "snack bar", há sempre rissóis e aqueles merendas industrializadas de queijo e fiambre. Se a pastelaria for de "fabrico próprio", pois então temos uma panóplia de salgados: rissóis, croquetes, empadas de galinha, folhados de salsicha, folhados de carne, merendas mistas, folhados de Chaves, etc. E depois há os salgados "trendy", internacionais, ou "gourmet": os rissóis de leitão, já massificados, são os representantes da primeira categoria; as empadas de palmito ou os kibbi estão no lote dos segundos; as empadas de espinafres com cogumelos ou os folhados de queijo de cabra estão entre os sabores mais requintados.

Quanto mais para Norte do país viajamos, mais a quantidade (e qualidade, vá....) dos salgados é uma realidade. A qualidade sobe e o preço desce na inversa proporção. Em Matosinhos, por exemplo, em frente ao largo da câmara, há uma confeitaria excelente que tem mais de 30 variedades de salgados, sempre a sair, sempre quentes. Já lá fui muito feliz, acreditem. Lá e em várias pastelarias do Porto (assim de repente, penso na rua de Santa Catarina, na rua de Júlio Dinis, ou na Rua do Bolhão, por exemplo).

Quando penso nestes tempos, vejo um cenário muito longínquo. Mesmo. Já vos disse aqui: há muitos anos que a minha prática regular de pequeno almoço era fora de casa, na pastelaria. Portanto, quando penso que há cinco meses ainda não falhei um pequeno almoço em casa, sinto um grande orgulho. Era talvez a prova mais difícil de superar para mim: desabituar-me do sabor dos salgados. Como de vez em quando, para matar saudades, mas nunca ao pequeno almoço, e de mês a mês.

Deixo-vos aqui uma pequena ideia do que significa comer cada uma destas coisas:

Empada de galinha: 180 kcal, 10 gramas de gordura, 25 gramas de hidratos de carbono.

Rissol de camarão: 200 kcal, 11 g de gordura,  12 g de HC

Folhado de carne: 180 kcal, 13 g de gordura, 19 g de HC

Folhado de salsicha: 202 kcal, 14 g de gordura, 20 g de HC

Chamuça: 190 kcal, 13 g de gordura, 18 g de HC

Isto não é para vos chatear, mesmo!, é só para alertar.

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De junho para cá, a minha reeducação alimentar mudou os meus pequenos almoços. São mais saudáveis, mais diversificados, têm muito menos calorias, muito menos gordura e a dose certa de hidratos de carbono para começar o dia. Fruta, vegetais, leite magro (ou de vaca, ou de soja, ou de amêndoa - atenção ao de arroz, que tem mais açúcar), ou iogurte magro, pão de alto teor de fibra e baixo índice glicémico (o pão Shape é o melhor, para mim), queijo fresco magro, fiambre de peru ou de frango magro, com baixo teor de sal. Ou seja, mais alimentos naturais, menos alimentos processados.

Não me canso de dizer o que já sabem: o pequeno almoço é uma das mais importantes refeições do dia. É ele que dá energia suficiente para começar bem a jornada de trabalho. O jejum prolongado aumenta a dificuldade de concentração, o cansaço e obriga o organismo a trabalhar em esforço.

Os meus pequenos almoços, que tenho partilhado regularmente no Facebook do Tipo 2, têm em média 30 gramas de hidratos de carbono, mas um baixíssimo índice de gordura. E não, não vale a pena perguntarem se fico com fome: não fico. É evidente, que, tomado o pequeno almoço em média às 08h30, volto a comer a meio da manhã (11h30), uma gelatina magra, ou um queijo fresco magro (se não o comi antes), ou dois biscoitos de alto teor de fibra. 

Hoje sou mais saudável. Sinto-me melhor. Tenho a minha Diabetes controlada. Sem esforço. E com prazer!

 

 

 

 

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A marmita nunca tira férias. Nem na praia...

por Nuno Azinheira, em 10.08.16

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Via-a no Jumbo de Alfragide. Tinha um ar consistente, ampla, cheia de bolsas e recantos escondidos. E ainda umas caixas plásticas. "Tens a certeza que queres levar esta? Parece que vais levar o gato ao veterinário", perguntaram-me. Rimos à gargalhada no corredor do hipermercado. Peguei na mala e andei 2 metros com ela na mão, como se, de facto, levasse o gato ao tio Vet. Olhei para o preço e pareceu-me puxadote. Hesitei uma, duas vezes. Acabei convencido. "Esta é a mala ideal para poder levar as minhas refeições para onde quer que vá", autojustifiquei-me.

E é assim que, desde o final de julho, tenho uma marmita que mais parece a caixa do gato que não tenho. Estreei-a no dia seguinte no trabalho. Lá coube tudo: a merenda do meio da manhã, a sopa e o prato do almoço, a merenda do meio da tarde, mais um snack e ainda o jantar, que o dia ia ser longo.

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 A "marmita do gato", assim ficou conhecida cá em casa, tem sido um importante acessório também para os meus dias de praia, nesta primeira semana de férias no Algarve. Na sua bolsa central e nas duas laterais é possível arrumar tudo o que é necessário para um diabético: cinco ou seis refeições para um dia inteiro. Não se esqueçam que o diabético deve evitar jejuns prolongados, nunca saltando refeições e alimentando-se de 3 em 3 horas, o que evita situações de hipoglicemia – concentração de glicose no sangue muito baixa que se manifesta através de sintomas como ansiedade, tremores, palpitações, entre outros. 

Por isso, como a ideia é passar o dia de hoje na praia (à sombra, na hora de maior calor), nada como uma lancheira bem apetrechada de coisas frescas e de digestão fácil, mas que permitem uma sensação de saciedade. Lembrem-me: quanto menos sensação de fome tiverem, menos ingestão compulsiva fazem na refeição seguinte.

Captura de ecrã 2016-08-10, às 01.23.20.pngPara hoje, está tudo preparado. Vamos para a praia daqui a pouco e "a marmita do gato" está pronta. Algumas das coisas foram preparadas ontem à noite (lembram-se quando aqui vos falei da necessidade de ter tempo para um correto planeamento do dia seguinte? Essa é uma das chaves essenciais para levar a bom porto esta batalha).

Assim, o menu do dia é o seguinte:

Merenda das 11h30:

- 5 cenouras baby cruas, 1 triângulo de queijo magro e duas bolachas de aveia (cada uma, apenas 19 kcal, 0,2 gramas de gorduras, 3,5 gramas de hidratos de carbono, 0 gramas dos quais açúcar e 0,05 gramas de sal).

Almoço:

- salada fria de frango cozido (1/2 peito, equivalente a 80 gramas de carne); massa cotovelinhos cozida com brócolos em água aromatizada com coentros (duas colheres de sopa de massa e bróculos); 5 nozes, meia mozarella light e meia maçã verde partida em cubinhos.

- 200 ml de gaspacho de legumes bem frio.

Merenda das 16h30:

- Meia meloa e uma gelatina 10 kcal (alto teor de fibra).

Merenda das 19h00:

1 ovo cozido e 1 kiwi 

 

Hoje é dia de jantar em casa. E, de acordo com o planeado de manhã, vamos ter febras na brasa com salada. Ou seja, depois de chegarmos da praia, de ainda darmos uns mergulhos na piscina (num grupo com seis crianças não há como fugir a este prazer!), de tomar banho, de fazer a salada, de colocar a mesa, e de preparar as brasas, é certo e sabido que não nos sentaremos a jantar antes das 21h30. Chegarei lá sem fome e com uma alimentação espaçada e equilibrada. Tudo graças à malinha do gato, claro.

 

 

 

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Para começar, vamos colocar os pontos nos is. Não me interessam as marcas para nada. Nem sequer vou referir marcas neste post. É evidente que muitos dos leitores vão conseguir associar as cores e os letterings às marcas, mas não é isso que está em causa. Em cada segmento alimentar, para cada marca há mais 30 concorrentes, portanto, o que é válido para estas em concreto é válido para as marcas ao lado.

A minha intenção com este post é apenas alertar para as enormes quantidades de açúcar concentradas nestas bebidas. A indústria alimentar cumpre a legislação quando publica nos rótulos a Declaração Nutricional de cada produto (quer por unidade média, quer por porção), mas na maior parte dos casos, há uma grande ignorância da nossa parte. E isso paga-se caro.

Captura de ecrã 2016-07-13, às 19.02.15.pngQuerem um exemplo? Eu gosto de compras, de ir com calma ao hipermercado, andar com carrinho entre corredores, vendo este e aquele produto e comparando. Adoro sumo de laranja, daqueles mesmo naturais com fruta que nos prometem "acabada de espremer". Estão normalmente na zona dos frios (vocês sabem a que me refiro). Ora, numa hora e tal de hipermercado, eu sou capaz de ir beberricando facilmente uma garrafa daquele sumo. Há laranja, há maçã e cenoura, há só maçã. É à escolha do freguês. Ora, aquelas garrafinhas têm 750 ml de sumo de fruta. É fruta, é saudável, não é? Pois, vejam o rótulo. Por cada copo de 200 ml, 25,2 gramas de açúcar. E como está ali escrito no rótulo, uma embalagem de 750 ml contém 3,75 porções de 200 ml cada. Portanto, uma garrafinha contém 94,5 gramas de açúcar. Corresponde a 12 pacotes de açúcar (que oscilam entre os sete e os oito gramas). 

"Bem, isso és tu, que és bruto!", podem, e bem, pensar. É verdade. Mas tenho a certeza que não seria eu o único bruto à face da terra. E mesmo que à refeição beba dois copos de um destes sumos, são 50 gramas de açúcar. Ou seja, a mesma coisa que 6,5 pacotes. Como é óbvio, continuo a ir ao hipermercado e a ter gosto em demorar-me. Mas já não bebo o suminho. 

 

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"Tem sede? Bebe água!" Sempre foi assim que os meus pais nos educaram lá em casa. Refrigerantes foi coisa que muito raramente por lá entrou. E isso deixou marcas (apesar dos pesares): ainda hoje, a água é a minha bebida favorita. Mas sim, não vale a pena negar: também ao longo da vida bebi refrigerantes. Ou iced teas, por exemplo. "Ah, isso podes beber, que é chá fresquinho, não faz mal". Não? então reparem: um copo de iced tea (não interessa a marca, volto a dizer) tem 11 gramas de açúcar. O problema é que nunca bebemos um copo. Se numa refeição bebermos dois copos, são 22 gramas de açúcar, ou seja, três pacotes de açúcar. Numa tarde quente de verão, numa esplanada sabe bem uma lata de chá gelado. Uma lata tem 0,33, ou seja 330 ml. 13,5 gramas de açúcar, correspondentes a 57 calorias.

Pior, muito pior são as colas com açúcar: 35 gramas por lata. Ou os sumos em pacote. São os reis da selva e fazem as delícias da pequenada: cada pacotinho, um festa de 16 gramas de açúcar (cada pacote tem 0,20L). Ou os néctares: entre 6 e 7 gramas de açúcar por cada 100 ml. Um copo normal, daqueles que temos em casa, tem cerca de 200 ml. É duplicar.

Moral da história: a ideia não é aconselhar-vos a deixar de consumir. Cada um sabe de si. A ideia é apenas alertar para as quantidades de açúcar que consumimos em produtos que não associamos a altas cargas glicémicas. Por isso, muitas destas marcas têm já versões "zero", em que o açúcar desce para valores quase residuais. Se não conseguirem passar sem o sabor destas bebidas, optem pelas versões zero, ou aquelas que são adoçadas com stevia, por exemplo. Ou com outros adoçantes. Mas o melhor mesmo é água. Bem fresquinha, se faz favor!

 

 

 

 

 

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