TIPO 2

Uma meia de leite e um rissol. Um sumo de laranja natural e uma empada de galinha. Um café e um folhado de carne. Pensem bem: quando, de manhã, vão "beber a bica" à pastelaria, quantas pessoas veem a fazer isto? Muitas, seguramente. E quantos de nós o fazemos, já o fizemos em algum momento da vida, ou fizemos disso uma prática corrente matinal?

Não vale a pena negar. Portugal é o país que mais salgados consome. Não, não creio que haja algum estudo científico sobre isto. E se o há, eu desconheço. Mas é um estudo empírico meu. Basta, aliás, sair de Portugal e perceber que em qualquer pastelaria / confeiraria em Madrid, em Paris, em Roma, a quantidade de salgados que se produzem e que estão à disposição do consumidor é muito mais pequena do que em Portugal. Por cá, por mais modesto que seja o café ou "snack bar", há sempre rissóis e aqueles merendas industrializadas de queijo e fiambre. Se a pastelaria for de "fabrico próprio", pois então temos uma panóplia de salgados: rissóis, croquetes, empadas de galinha, folhados de salsicha, folhados de carne, merendas mistas, folhados de Chaves, etc. E depois há os salgados "trendy", internacionais, ou "gourmet": os rissóis de leitão, já massificados, são os representantes da primeira categoria; as empadas de palmito ou os kibbi estão no lote dos segundos; as empadas de espinafres com cogumelos ou os folhados de queijo de cabra estão entre os sabores mais requintados.

Quanto mais para Norte do país viajamos, mais a quantidade (e qualidade, vá....) dos salgados é uma realidade. A qualidade sobe e o preço desce na inversa proporção. Em Matosinhos, por exemplo, em frente ao largo da câmara, há uma confeitaria excelente que tem mais de 30 variedades de salgados, sempre a sair, sempre quentes. Já lá fui muito feliz, acreditem. Lá e em várias pastelarias do Porto (assim de repente, penso na rua de Santa Catarina, na rua de Júlio Dinis, ou na Rua do Bolhão, por exemplo).

Quando penso nestes tempos, vejo um cenário muito longínquo. Mesmo. Já vos disse aqui: há muitos anos que a minha prática regular de pequeno almoço era fora de casa, na pastelaria. Portanto, quando penso que há cinco meses ainda não falhei um pequeno almoço em casa, sinto um grande orgulho. Era talvez a prova mais difícil de superar para mim: desabituar-me do sabor dos salgados. Como de vez em quando, para matar saudades, mas nunca ao pequeno almoço, e de mês a mês.

Deixo-vos aqui uma pequena ideia do que significa comer cada uma destas coisas:

Empada de galinha: 180 kcal, 10 gramas de gordura, 25 gramas de hidratos de carbono.

Rissol de camarão: 200 kcal, 11 g de gordura,  12 g de HC

Folhado de carne: 180 kcal, 13 g de gordura, 19 g de HC

Folhado de salsicha: 202 kcal, 14 g de gordura, 20 g de HC

Chamuça: 190 kcal, 13 g de gordura, 18 g de HC

Isto não é para vos chatear, mesmo!, é só para alertar.

De junho para cá, a minha reeducação alimentar mudou os meus pequenos almoços. São mais saudáveis, mais diversificados, têm muito menos calorias, muito menos gordura e a dose certa de hidratos de carbono para começar o dia. Fruta, vegetais, leite magro (ou de vaca, ou de soja, ou de amêndoa - atenção ao de arroz, que tem mais açúcar), ou iogurte magro, pão de alto teor de fibra e baixo índice glicémico (o pão Shape é o melhor, para mim), queijo fresco magro, fiambre de peru ou de frango magro, com baixo teor de sal. Ou seja, mais alimentos naturais, menos alimentos processados.

Não me canso de dizer o que já sabem: o pequeno almoço é uma das mais importantes refeições do dia. É ele que dá energia suficiente para começar bem a jornada de trabalho. O jejum prolongado aumenta a dificuldade de concentração, o cansaço e obriga o organismo a trabalhar em esforço.

Os meus pequenos almoços, que tenho partilhado regularmente no Facebook do Tipo 2, têm em média 30 gramas de hidratos de carbono, mas um baixíssimo índice de gordura. E não, não vale a pena perguntarem se fico com fome: não fico. É evidente, que, tomado o pequeno almoço em média às 08h30, volto a comer a meio da manhã (11h30), uma gelatina magra, ou um queijo fresco magro (se não o comi antes), ou dois biscoitos de alto teor de fibra. 

Hoje sou mais saudável. Sinto-me melhor. Tenho a minha Diabetes controlada. Sem esforço. E com prazer!

 Pontos prévios:

1) Consumi fast food durante muito tempo. De vez em quando, muito de vez em quando (terá acontecido duas vezes nos últimos quatro meses), voltei lá.

2) Não tenho nada contra a Burger King. Nem contra a Mc Donalds (embora confesse que goste mais de algumas coisas da primeira).

3) Defendo a liberdade criativa e rejeito qualquer censura na publicidade ou em qualquer outra forma de comunicação. Desde que ela não fira o bom senso, o bom gosto (conceito perigoso, eu sei) e desde que ela não contrarie a lei.

Agora o essencial.

A Burger King acaba de lançar o seu novo hamburger, com uma campanha em massa em tudo o que é mupis pela cidade, nas últimas duas semanas. Esta foto que ilustra este meu post foi tirada na zona de Santo Amaro, em Alcântara, perto do local onde resido. Junto a esta paragem de autocarros, num raio de aproximadamente 500 metros, existe uma conhecida escola secundária muito frequentada, uma escola preparatória (desculpem as designações antiquadas, mas eu agora já não percebo nada das novas denominações C+S e tal...), um centro de explicações e, pelo menos, um jardim de infância.

Portugal é um país em que, tal como acontece em quase todos os países ditos desenvolvidos, o crescimento da obesidade infantil é assustador. Segundo os dados oficiais, estima-se que existam 20% de crianças obesas em Portugal e 30% com peso excessivo. Isto representa a prazo uma epidemia brutal: quer no espoletar da Diabetes ou de doenças cardiovasculares, quer na redução da qualidade de vida das pessoas, quer (e convém não esquecer esta parte) nos custos que o Serviço Nacional de Saúde terá de comportar nos tratamentos. Por isso, tanto se fala de prevenção. A 5 de fevereiro deste ano, aplaudi o facto de o Parlamento ter aprovado um projeto lei da autoria do PS, PEV e PAN, com os votos favoráveis dos proponentes e ainda do Bloco de Esquerda e do PCP, e com as abstenções do PSD e do CDS.

No comunicado de um dos partidos proponentes lê-se que "a alimentação e aprendizagem alimentar das crianças em idade escolar e pré-escolar é determinante na saúde dos mesmos e na prevenção da obesidade". No mesmo documento, o partido alerta que "os consumos em excesso de fritos, de misturas de hidratos de carbono e gorduras, aperitivos excessivamente condimentados, exagero de sal, doces, açucares e proteínas 3 têm consequências graves: diabetes, cáries, problemas renais, obesidade e outros problemas de saúde".

A alteração legislativa pressupõe restrição da publicidade a alimentos e bebidas com elevado teor de açúcar, gordura e sal a menos de 500 metros das escolas e os anúncios televisivos a estes produtos antes e depois de programas infantis ou juvenis.

Não andei com um metro a medir em rigor se o mupi em causa está a 500 metros ou a 490, nem me parece que seja essa a discusão, até porque este meu post não tem qualquer intuito persecutório. É apenas uma forma (a minha) de alertar, enquanto cidadão, enquanto obeso, enquanto diabético, para esta questão.

O novo produto da Burger King, que tem ótimo aspeto e deve ser deliciosamente viciante, é uma bomba: tem dois hamburgers, duas fatias de queijo com alto teor de gordura, bacon frito, um ovo estrelado, molho e, parece-me, cebola frita. Ou seja, uma criança/jovem que coma um menu destes ao almoço ou jantar (hamburger + batata frita + refrigerante) está a consumir praticamente 1000 calorias, cerca de 40 gramas de gordura, 3 a 4 gramas de sal e entre 90 a 100 gramas de hidratos de carbono. É mais, muito mais, do que o valor de rereferência recomendado para uma refeição.

Este problema é muito mais grave do que aparenta e não se resume a esta ou àquela cadeia de fast food. Este problema deve ser encarado pelas autoridades portuguesas: comunidade clínica e políticos. E tem uma abrangência muito mais vasta, que vai das dietas servidas nas cantinas das escolas (hoje mais controladas e bastante mais diversificadas, há que reconhecer), às máquinas de vending que estão espalhadas por todo o lado (instituições públicas e de saúde, inclusivé), às quantidades de açúcar permitidas nos refrigerantes e alimentos de pequeno almoço para crianças, passando pela quantidade industrial de doses que, culturalmente, nos habituámos a consumir nos restaurantes portugueses.

Não se trata de legislar por legislar. Não se trata de proibir por proibir. Escusam os paladinos da liberdade vir em defesa da dita. Eu também estou nesse lote. Trata-se de uma questão de saúde pública. Trata-se de educar e legislar. Trata-se de legislar para educar. Trata-se de educar para prevenir. 

Passados estes anos todos sobre a entrada em vigor da Lei do Tabaco, os resultados são visíveis por todos os que não sejam fundamentalistas: há dez ou 15 anos, numa turma de alunos universitários, 70% fumava. Hoje, e falo pela experiência própria feita da relação diária com vários grupos de alunos, apenas dois ou três em cada dez tem o hábito de fumar. Esse trabalho começou com prevenção e com legislação, muito criticada por fumadores. Os resultados (não sendo científicos, são os que verifico na minha realidade diária) são absolutamente claros.

Pela Educação é que vamos!

 Quem nunca comeu fast food que atire a primeira pedra. Todos nós já o fizemos. Ou porque os filhos nos "obrigam", ou porque "é mais rápido", ou porque "faz mal, mas é bom", ou porque... enfim, porque sim. Mas o fast food devia chamar-se "fat food". Porque, mais do que ser rápida, é comida gorda. O problema não é comer uma vez por mês. O problema é quem faz do fast food uma base sólida de sustentação alimentar. Não, não pense que não há gente assim. Tenho amigos que passam pelo Mac, pelo King, pelo KFC duas ou três vezes por semana. É barato, rápido e saboroso, com aquelas combinações doce-salgado estudadas ao pormenor, carregadas de sal e de gorduras satudadas.

Sei do que falo: também comia disto. E de vez em quando, voltarei a comer. Quem tem seguido a vida deste Tipo 2 sabe que não sou moralista, nem ando a pregar uma coisa que nunca fiz. Não, nada de extremismos. Mas nas minhas leituras dos dois últimos meses, tenho encontrado livros, sites, informações clínicas que vale a pena partilhar com os outros. Sejam ou não diabéticos. É uma questão de saúde pública. É uma urgência de saúde pública.

Deixo aqui uma lista de 15 maravilhosas iguarias. Já comi cada uma delas várias vezes nestes quase 42 anos de vida e sei como pode ser viciante. Se ler este texto com a boca na botija, pare. Pare de ler. Coma tranquilamente, que até lhe pode cair mal. Faça bom proveito. Depois, então, com mais tempo, leia. E veja como pode moderar a coisa. Pela sua saúde.

 Cheeseburger (om Tomate e Ketchup no Pão)

É rápido e saboroso. Mas um cheesburger das principais cadeias de fast food tem cerca de 350 calorias, 36 gramas de hidratos de carbono, 15 gramas de gordura, 0,8 gramas de sal.

CheeseBacon Burger (com tomate e maionese no pão)

Come-se em menos de 5 minutos, mas são um 5 minutos de pecado: 668 calorias, 40 gramas de gordura, 37 de hidratos de carbono, 1,7 gramas de sal.

 Batatas fritas (um pacote médio)

Complemento indispensável para os amantes de fast food: 156 kcal, 20,3 de hidratos de carbono, 10 gramas de gordura

 Coca Cola (um copo médio - 250 ml)

Uma ida ao fast food contempla sempre uma coca cola. Se for cola normal (sem ser light ou zero), é preciso somar mais 103 calorias, 25 gramas de hidratos de carbono. Se for Fanta, aumente mais 50 calorias. Valores idênticos ao Ice Tea.

 Aros de cebola (um pacote com cerca de dez)

São estaladiços, apetitosos, e uma das especialidades de uma conhecida cadeia de fast food. Cada poção tem cerca de 10 anéis de cebola. Comer esses dez anéis significa ingerir 276 kcalorias, 31 gramas de hidratos de carbono, 15,5 gramas de gordura e 0,7 gramas de sal.

Sundae de chocolate (gelado)

Um copo de gelado tem 184 gramas. Fornece 325 calorias e 54 gramas de hidratos de carbono

 Nuggets de frango (um pacote, 80 gramas)

Os mais novos adoram. E os mais velhos também. Cada pacotinho: 250 kcal, 15 gramas de gordura, 14 gramas de hidratos de carbono.

 Frango frito (de uma conhecida cadeia de fast food especialista em frango)

Um suculento e, admito, saboroso pedaço de frango frito tem cerca de 90 gramas. Fornece198 calorias, 11 gramas de gordura e 3,8 de hidratos de carbono. Parece relativamente pouco, comparado com outros daqui da lista, não parece? Pois, mas pense bem: alguém vai a um desses sítios e come um pedaço? Os menus médios têm três pedaços. Multiplique...

Tower (da mesma cadeia de fast food especialista em frango)

É o clássico. O big mac dos frangos. O Tower é grande, duplo, suculento. E uma bomba: tem 258 gramas, que fornecem 639 calorias, 47 gramas de hidratos de carbono, 36 de gordura.

Pizza (1 pedaço equivalente a 1/8 de uma pizza de 30 cm de diâmetro)

Há de todas as espécies, com todos os ingredientes. Os valores são referência média para uma pizza de 3 ou 4 ingredientes: 250 kcalorias, 26 gramas de hidratos de carbono, 16 gramas de gordura, 0,6 gramas de sal. 

Cachorro quente (com maionese ou ketchup, mais batata palha no pão)

Na rua, uma forma rápida de comer. Mal. Um hot dog com tudo a que temos direito fornece ao organismo 285 calorias, com 23 gramas de hidratos de carbono, 17 gramas de gordura e 1 grama de sal.

Baguete de pasta de atum (de uma conhecida cadeia de sandes frias e quentes)

A sandes de pasta de atum é uma das mais clássicas. E uma das mais calóricas. Diria mesmo estupidamente calóricas. Uma sandes daquelas tem 260 gramas, que fornecem 650 calorias, 54 gramas de gordura e 55 de hidratos de carbono.

Lasanha ultracongelada (embalagem 400 gramas)

Não há paciência para cozinhar, mas há sempre uma salvadora embalagem de lasanha ultracongelada. Todas as cadeias de supermercados têm. Uma dose tem 400 gramas. Fumegantes, a sair do forno ou do microondas. Aquela dose é uma mina: 546 calorias, 35 gramas de hidratos de carbono, 28 gramas de gordura e 1,4 gramas de sal. Há à venda nas grandes superfícies embalagens de 300 gramas. Basta fazer as conversões.

Bacalhau com natas ultracongelado (embalagem 380 gramas)

É outro clássico da preguiça e da falta de tempo. Saca-se a embalagem do congelador e cá vai disto. E "isto" é: 608 calorias, 57 gramas de hidratos de carbono, 30 gramas de gordura.

Gelado (vários sabores, embalagens de 1 L à venda em supermercados)

Uma dose de 100 ml (equivalente a duas boas bolas) fornece 95 calorias e 13 gramas de hidrartos de carbono, 11 dos quais açúcar.

Agora que já viu estas 15 maravilhosas iguarias individualmente, pense nas combinações que pode fazer com elas. Quer um exemplo? Dou-lhe dois.

1º exemplo: chega a uma destas cadeias de fast food e pede um Menu Cheese Medio (cheeseburger + batatas fritas + cola media) e ainda um extra de aros de cebola. Para sobremesa, um sundae (gelado). Come tudo. Tem a máquina de calcular ao lado? Eu ajudo: 350 kcal +156 kcal + 103 kcal + 276 kcal + 325 kcal. Tudo somado: 1210 kcal. Numa só refeição consumiu quase o valor calórico recomendado para o dia inteiro (se for uma criança), ou mais de metade do valor calórico se for um adulto.

Se for diabético, o mais importante para si é a contagem dos hidratos de carbono. Ora, esta refeição obrigou-o a ingerir 156 gramas de hidratos de carbono. Ora, este valor é muito acima da dose média recomendável de uma dieta de baixo consumo de hidratos de carbono, que aponta para 90 a 100 gramas de hidratos por dia (atenção que cada caso é um caso e há pessoas que necessitam de valores diferentes para ter energia suficiente para o dia-a-dia).

2º exemplo: Está em casa, não lhe apetece cozinhar. Tira do congelador de uma embalagem de bacalhau com natas ultracongelado, bebe duas latas de cola (330ml cada) e termina com um taça de gelado de chocolate e natas. Vamos a contas calóricas? 608 + 380 + 95 = 1083 calorias. Neste caso, são consumidos 130 gramas de hidratos. Numa só refeição, mais do que devia consumir para o dia inteiro.

A minha reeducação alimentar dos últimos dois meses, que me tem feito ler e descobrir nova informação clínica, levou-me a este site: o Fatsecret. É uma base de dados que vai sendo alargada de dia para dia com a informação nutricional de alimentos. Dê uma saltada a este site e habitue-se a ler os rótulos. Acredite que é uma excelente prática. E essencial na hora de ir às compras se quer perder peso e optar por um estilo de vida mais saudável.

Fonte: Fatsecret

Não me canso de agradecer o apoio que tenho sentido dos meus amigos, desde que a 19 de junho, iniciei a minha batalha contra a Diabetes. Quando falo em amigos, englobo todos aqueles que, mesmo não me conhecendo, perdem um minuto do seu tempo para me incentivar, para me dar conselhos. E para me pedir opiniões. Nas últimas semanas, o número de manifestações de carinho e de pedidos de ajuda aumentou exponencialmente. Quer em comentários públicos aqui no site, quer em mensagens públicas e privadas na página de Facebook do Tipo 2 ou no meu próprio perfil ou no Instagram. Há muita gente que, por via do blogue, me descobriu e me pediu amizade nas redes sociais. A todos, e já são mais de dez por dia, tenho respondido e agradecido.

A maior parte dá força. Muitos partilham angústias e medos sobre a Diabetes, dizendo não estarem preparados para lidar com a doença, em si ou naqueles com quem vivem. Alguns pedem-me ajuda, dietas e planos alimentares "para emagrecer e baixar a Diabetes". Aqui chegados, há algumas coisas a dizer. A primeira é reforçar pela enésima vez: eu não sou médico, não tenho qualquer formação clínica. Não estou habilitado a dar conselhos científicos a ninguém. O que faço é do domínio do senso comum, a que acrescento alguma informação que aprendi nestes mês e meio porque passsei a interessar-me pela doença, pelo meu corpo e por um estilo de vida mais saudável. Mas, sejamos claros, querem uma dieta ou um plano alimentar? Vão a um nutricionista! Quando têm o cão doente, vão a um veterinário, não vão (conheço dois bem bons, já agora....)? Quando têm um problema com a Justiça, contratam um advogado, certo? Então, pronto, está dito.

Nos últimos anos, a indústria livreira descobriu o filão dos livros de dietas, "nutrição", sumos detox e vida saudável. Há-os para todos os gostos. De gente credível mas também de quem aproveitou a onda para se colocar em cima da prancha. Nada contra (é a vida, e cada um tem as suas contas para pagar...), mas creio que esse facto criou uma falsa ilusão de facilitismo. Bebem-se uns sumos de espinafres e rabanete e está feito. Não, não está. Para quem tem uma gordurinha para secar, para quem tenha dois ou três quilinhos a perder, talvez. Mas para quem tem real excesso de peso, ou para quem é obeso, como eu, essa batalha é difícil, é longa. E é contínua. Não tem fim à vista. É por isso que, mais importante do que a dieta, é a reeducação alimentar. É percebermos que vamos começar a comer assim não só porque a nutricionista/dietista mandou, mas porque essas mudanças são melhores para o nosso corpo. E, sobretudo, é preciso compreender as mudanças e os seus efeitos. Lembram-se dos tempos da escola e do estudo antes dos exames? Lembram-se da diferença entre decorar e compreender? É mais ou menos isso.

De qualquer forma, sem que isso contrarie o que quer que seja do que acabei de escrever, vou deixar aqui algumas opções de um plano alimentar que tenho feito para mim. Atenção, eu não tenho qualquer plano alimentar escrito ou definido. Sei o que posso comer e o que devo comer e vou variando consoante me apetece. Não se esqueçam que a base de um regime alimentar para diabéticos é, para além do controlo de ingestão de hidratos de carbono, a variedade e diversidade da dieta. Os exemplos que aqui vos deixarei são utilizados por mim, com os resultados clínicos que se conhecem, e aprovados pela minha nutricionista, a Dra. Ana Raimundo Costa, da Associação Protectora de Diabéticos de Portugal.

 Refeição 1: Pequeno almoço (08h30)

Um copo de leite magro ou leite de soja light + 1 fatia de pão escuro (aveia ou centeiro, mix cereais, alfarroba) com 1 fatia fina de fiambre de peru ou de frango + 1 kiwi ou 1 laranja pequena.

ou

Um iogurte de aroma magro c/ uma colher de sobremesa de sementes de chia + uma fatia de pão escuro com manteiga magra ou creme vegetal + 1 queijo fresco magro (baixa quantidade de gordura, baixo índice glicémico)

 Refeição 2: Meio da manhã (11h00)

1 ovo cozido

ou

1 peça de fruta (1 pera ou 1 kiwi ou 1 banana pequena ou 1 laranja pequena, ou 10 pares de cerejas) + duas tostas ou 2 bolachas de baixo teor de açúcar e alto teor de fibra

 Refeição 3: Almoço (13h30)

Um prato de sopa de legumes sem batata

Um bife de frango grelhado (120 gramas) + legumes cozidos (couve flor ou brócolos ou o que mais gostar) + duas colheres de sopa de arroz.

ou

Um prato de sopa de legumes sem batata

Um lombinho de salmão no forno (130 gramas) + legumes assados (corte uma beringela, uma courgete, uma cenoura, 1 batata doce, tudo em rodelas finas, ponha num recipiente de ir ao forno, acrescente um fio de azeite e ervas a gosto e leve ao forno)

ou

Um prato de sopa de legumes sem batata

Salada rica de atum (uma lata de atum ao natural + meia lata pequena de feijão frade + dois tomates maduros partidos em pedacinhos + duas colheres de sopa de milho de lata + 1 ovo cozido + 1 colher de sopa de sementes de girassol + coentros e hortelã picadinhos) temperada apenas com um fio de azeite extra virgem e 1 vinagre. Nada de maioneses. 

Refeição 4: Meio da Tarde (16h30)

1 peça de fruta (1 pera ou 1 kiwi ou 1 banana pequena ou 1 laranja pequena, ou 10 pares de cerejas) + duas tostas ou 2 bolachas de baixo teor de açúcar e alto teor de fibra

ou

1 queijo fresco magro (baixa quantidade de gordura, baixo índice glicémico) e 2 tostas

(Refeição extra - se o jantar for tardio, por volta das 22h00): Fim da tarde (19h00)

1 gelatina 10 Kcal + 5/6 nozes ou amêndoas ou uma porção de sementes de girassol

Refeição 5: Jantar (20h00)

Um prato de sopa de legumes sem batata

Uma posta de bacalhau cozido ou no forno (120 gramas) + três colheres de sopa de grão + 1 boa dose de espinafres cozidos

ou

Um prato de sopa de legumes sem batata

Uma salada fria com massa (2 colheres de sopa de fusilli, por exemplo) + 2 colheres de sopa de ervilhas + 1 fatia de salmão fumado + 1 ovo cozido + legumes cozidos ou tomate e alface)

ou

Um prato de sopa de legumes sem batata

1 hambúrger de vaca grelhado (basta 1 e não é preciso fritar. Grelhe, porque a carne de vaca já tem mais gordura que a de aves) + 2 colheres de sopa de arroz + legumes cozidos ou salada

Refeição 6: Ceia (23h30)

1 iogurte líquido magro com baixo teor de açúcar + 2 tostas ou 2 bolachas sem açúcar adicionado (atenção, porém, a uma coisa importante. Muitas vezes, há bolachas com pouco açúcar ou sem açúcar adicionado, mas com maior gordura. Vejam bem os rótulos)

ou

1 copo de leite magro ou leite de soja light ou leite de amêndoa + uma fatia de pão escuro com manteiga magra ou creme vegetal

Como veem, o plano pode ser altamente diversificado, Só assim faz sentido para não cansar. Ninguém fica com fome com um plano assim: não comemos menos, comemos melhor e distribuído por mais refeições. Não deixem passar mais de três horas sem comer, não saltem refeições, não ignorem o pequeno almoço ou não o colem ao almoiço.

Como já perceberam, como sopa a praticamente todas as refeições. Sempre sem batata. A sopa de legumes sacia, tem um baixo índice calórico e glicémico. Desde criança os meus pais habituaram-nos a comer sopa. Sempre, todo o ano. Atenção: quando falo em sopa, não estou a incluir sopa da pedra, nem sopa de cação, nem canja de galinha. Isso é um prato (que eu adoro), mas não sopa! Mas isto sou eu que digo...

 Esta semana tem sido um pouco mais difícil. Não que me sinta a desanimar, nada disso, mas porque, ao longo dos últimos dias, nem sempre tenho sido eu a conduzir o processo. É este o truque para uma alimentação saudável e para o sucesso na batalha contra a obesidade e, neste caso também, contra a Diabetes Tipo II.

"Conduzir o processo" significa controlar as operações e não deixar que elas sejam controlados por terceiros. Eu explico-me. Por razões profissionais e algumas pessoais, esta semana tenho comido mais vezes "fora" do que em casa. Desde que me foi diagnosticada a doença (19 junho), reduzi drasticamente o número de refeições em restaurantes. É muito mais fácil e saudável sermos nós a cozinhar: conhecemos a matéria-prima, lemos os rótulos, reduzimos a gordura, reduzimos o sal, abolimos alguns alimentos. Ora, num restaurante isso torna-se muito menos fácil. Ou pedimos sempre um bife ou peixe grelhado ou essa gestão é mais difícil. E mesmo assim, a coisa não é líquida. Ainda na segunda feira almocei com alguém que me é muito próximo num conhecido restaurante de Campo de Ourique. Pedi lombinhos de pregado: era a mais light de todas as tentações que ali despertavam (e eram muitas, acreditem...). A acompanhar grelos cozidos. Dispensei o arroz de coentros. Os lombinhos estavam óptimos. Tenros e saborosos - para mim não é novidade. O pregado é o meu peixe preferido! Mas lá vinham os lombos (4!) numa cama de azeite desnecessária. Noutros tempos teria comido a dose inteira. Desta vez, comi metade. Sem esforço de deixar o resto para trás. Foi já automático: não estive a pensar "ai, vou só comer metade para não fazer mal". Não, servi primeiro dois lombinhos e os grelos e quando cheguei ao fim, percebi que tinha ficado saciado. Restava a outra metade na travessa. Fiquei bem e sem fome.

Já aqui vos contei a importância das marmitas e do tempo para o planeamento alimentar do dia seguinte. Continuo a fazê-lo de forma empenhada, mas como esta semana tem havido algumas refeições fora do meu controlo, o plano tem tido as suas excepções. Também já vos disse que não serei fundamentalista e que, evidentemente, vou cometer excessos em alguns dias, porque a vida é para ser vivida, embora com responsabilidade.

Na terça feira, tive uma festa de um amigo (ex-aluno), que reuniu em casa três dezenas de amigos, antes da partida para umas férias longas. Gente na casa dos 20 e poucos anos. O que havia para comer: batatas fritas, pão, tostas e gressinos, queijo creme, manteiga de cabra (excelente!), e bifanas, muitas bifanas com molho de cerveja. Claro, álcool não faltou (capirinhas no top, muitas minis a rodar e vinho tinto). Quando pedi um copo de água (era o que me apetecia, efetivamente) senti um conjunto de rostos a olhar lentamente para mim. "A sério, é assim tão estranho pedir um copo de água?" perguntei entre risos. Senti-me um velho, lol.

Em Roma, sê romano e não me fiz rogado. Nãp toquei no álcool, mas comi uma bifana. E, pormenor muito revelador: as batatas fritas eram daquelas gourmet, de pacote, fantásticas, de pacote preto e letras douradas (vocês sabem do que estou a falar, não sabem?). Adoro-as, são as melhores! Pois acreditam que eu comi uma e não consegui comer mais: pareciam-me (e eram) salgadíssimas e ter muita gordura. Ou seja, passados 35 dias, e com a mudança dos meus hábitos alimentares, há sabores que já se alteraram. As batatas fritas, aquelas, as minhas preferidas!, já não me souberam bem. Fiquei contente.

Hoje tenho mais um almoço. Um grupo familiar de jornalistas teve duas formações comigo há dois meses. Na altura ficámos de combinar um almoço na margem Sul, de onde eles são e onde trabalham. Temos vindo a adiar. É hoje, mais daqui a pouco. Sei que vou comer peixe, mas vou preparado para tudo. "Vamos levá-lo aqui a um restaurante fantástico, vai ver", "ameaçou-me" o capitão de equipa. Pelo sim, pelo não, o jantar já está definido cá em casa: sopa de legumes e salmão grelhado com brócolos. Temo que os hidratos do almoço possam chegar para o dia inteiro...

Estão a ver este por do sol? Não, não é de revista, é real. Aconteceu ontem. E eu estava lá. Eu, o Bruno, a Sofia e a Teresa. No Meco. Chegava ao fim uma simpática tarde de praia (com direito a 3,5 Km de caminhada na areia molhada e tudo...). "E que tal se jantássemos por aqui?". Pensámos nós e mais umas dezenas. Mas tivemos sorte e arranjaram-nos uma mesa mesmo junto à areia. E foi dali que fomos vendo o sol baixar até desaparecer no infinito.

Já aqui vos disse que, apesar de todo o meu entusiasmo, força de vontade e empenhamento, não vou tornar-me um fundamentalista. Nem sempre vou comer o que de mais saudável possa existir. E não há mal nenhum nisso, desde que tenhamos consciência disso e, responsavelmente, vigiemos a glicemia e façamos as equivalências necessárias no dia seguinte.

Pois comi uma excelente sopa de peixe (a lista tinha sopa de legumes, talvez opção mais saudável, mas, com a quantidade de batata que as sopas da restauração têm, até nem estou seguro disso...), que me soube maravilhosamente, pois partilhámos os quatro uma dose de amêijoas à Bulhão Pato e uma de Mexilhões à Espanhola. Antes, a suprema facadinha. Na mesa estava um queijo de Azeitão. Daqueles amanteigados, maravilhosos. E um belo pão. Branco, convidativo. Primeiro, armei-me em esquisito, deixando-os comer e resistindo. Depois, bem, depois, pensei: "Quem nunca pecou que atire a primeira pedra". Pequei. Mas pequei tão bem. E tão feliz: duas fatias de pão e um bocadinho de queijo. A refeição, para mim, terminou com um descafeinado.

À noite, quando cheguei a casa e, antes de me deitar, medi a glicemia. Surpresa: 131! Valores absolutamente normais, dentro dos parâmetros de referência, para o final do dia, depois das refeições. É a prova de que um "desvario" de vez em quando não tem qualquer problema. Animem-se, isto não tem de ser um inferno. Não é mesmo. Não pode ser!