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Tenho andado um pouco desaparecido daqui, é verdade. Queixem-se à vontade, deem-me na cabeça, mas às vezes há momentos em que o mundo (o nosso mundo) pára. E é preciso respirar fundo, reencontrar forças, lutar contra as inércias, e voltar à luta. Apesar de tudo não tenho estado parado, tenho feito o meu exercício físico diário. Ora, no ginásio, ora nas caminhadas que aqui vos vou contando.
Três meses depois de ter começado a tratar a minha diabetes tipo 2 (o click foi quase instantâneo, como sabem), sou hoje um homem mais saudável do que era. Mais longe do barril de pólvora em que o meu corpo se tornara. Perdi 20 quilos, reduzi os níveis de colesterol, de triglicéridos e de perímetro abdominal, contribuindo com isso para a redução das probabilidades de um enfarte do miocárdio. A minha tensão arterial estabilizou, os valores da minha glicemia estão hoje perfeitamente controlados e quase nos limites de um "não diabético". Isto não significa que a batalha acabou. Nada disso. Vai continuar. Até porque, devo confessar-vos, há coisas que mudaram de forma tão estrutural na minha vida, que já não é possível voltar atrás.
Falo do exercício físico. Mais do que uma necessidade de saúde, o exercício físico passou a ser um hábito, uma saudável rotina, um prazer. Hoje já não penso duas vezes quando é preciso ir a algum lado e não me apetece ir de carro. Vou a pé. Ao meu ritmo, no meu registo, com a minha música, mas vou. Desço e subo sem me cansar tanto, controlo a respiração e já consigo conversar ao mesmo tempo que ando. Tenho uma hora perdida antes de uma reunião de trabalho? Vou andar um bocadinho. Creio que isto dá uma dimensão aproximada do que mudou na minha vida. Quem não tem paciência para estas coisas, percebe bem o que eu sentia. E sentirá agora uma pontinha de inveja. "Ai se eu tivesse a força de vontade que ele tem...", pensam. Pensam e dizem-me, que eu bem leio as mensagens que me mandam por aqui e pelo Facebook. Não se enganem. Vocês não têm falta de força de vontade. Ou pelo menos, não têm mais do que eu tinha até há três meses. Mas há momentos em que temos de tomar decisões na vida. Há momentos em que temos de parar e que nos confrontar com a realidade, por mais dura que ela possa parecer. "A continuar assim, vou ter muitos problemas, ou vou morrer cedo". Sim, pensei nisso, não há que negá-lo. E eu não quero morrer cedo. Quer dizer, sei que esse dia vai acontecer, mas quanto mais tarde, melhor.
Não estou sozinho nesta batalha. Tenho as pessoas que gostam de mim à minha volta, tenho a minha equipa clínica da Associação de Diabéticos. E tenho meu PT, o André Guardado, do Virgin Active de Lisboa, que tem sido inexcedível no apoio e adequado no tom e na forma como exige de mim mais esforço e mais determinação.
O exercício físico é essencial para o controlo da diabetes. Não basta a mudança de hábitos alimentares, embora eles sejam muito importantes. Mas nada é possível sem darmos um pontapé no sedentarismo.
Quando fazemos exercício estamos a estimular o pâncreas a produzir insulina. Por outro lado, como estamos a exercitar os músculos, eles precisam de energia. Deste modo, também estamos a aumentar a utilização de glicose pelos músculos, impedindo que esta se acumule no sangue e aumente os valores de glicemia. Isto não é só teoria: basta fazermos um teste de medição de glicemia antes e depois do exercício e verificar a diferença.
Nas conversas que tenho tido com as pessoas que me vão seguindo por aqui tenho verificado o receio que muita gente tem que a prática de exercício físico lhe provoque crises de hipoglicemia: ou seja, quando os valores do açúcar no sangue descem abaixo dos 70 mg por decilitro de sangue. É uma preocupação que deve ser tida em conta (e por isso a necessidade de nos alimentarmos corretamente antes do exercício físico, de levarnos água para hidratação e um hidrato de carbono de absorção rápida para o caso de nos sentimos "com fraqueza").
A prática regular de exercício físico, em especial os exercícios aeróbios:
De um modo geral, e sempre com controlo de profissionais qualificados, o exercício deve contemplar uma mistura de dois tipos de exercícios:
Pela minha parte, sinto bem a diferença. Há menos gordura localizada na barriga, e junto à zona abdominal, há muito menos cansaço cardiovascular e tenho vindo a desenvolver músculos em zonas onde até aqui existia apenas gordura. Ou seja, os músculos estavam lá, mas tapados.
O caso das minhas pernas é paradigmático. Eu sempre fui um obeso sobretudo da cintura para cima, mas hoje, quatro meses depois de ter começado a fazer exercício (inscrevi-me no ginásio e com PT um mês antes da história da diabetes), a definição muscular das minhas pernas (na zona dos gémeos) é hoje claramente notória e é um reflexo deste trabalho que tenho feito e não quero parar.
Nem todos podem ter a mesma paciência para ginásios, mas há imensas coisas que podem fazer. Por exemplo, quem tem cães, pode prolongar um pouco mais as passeatas com eles. É bom para os bichanos e é bom para nós. Quem gosta de natação pode fazer hidroginástica. Que me perdoem os mais crescidos, mas sempre achei que a hidroginástica era uma "tanga" e uma coisa para "gente mais velha". Antes das férias, na piscina do ginásio, resolvi ir a uma aula (são gratuitas): gostei muito. Em primeiro lugar, eu não era o único netinho por ali (havia gente da minha idade e até mais novos...) e depois, não, a hidroginástica não é uma tanga. É aliás muito mais difícil do que parece, porque, por causa da água, a força que temos de fazer para mexer os músculos é muito mais intensa.
Outra ideia: têm escadas em casa, ou no prédio onde vivem ou trabalham? Experimentem descê-las e subi-las pelo menos uma vez por dia. Reduzam o uso dos elevadores (pronto, se viverem no 12º andar, deixo já de parte este exemplo...), vão ver o efeito que isso provoca no vosso corpo e na vossa capacidade de resistir ao esforço. Vá, força!
Falemos então de álcool. Sim, das imperiais fresquinhas na esplanada em tardes quentes de calor, dos gins sofisticados nos sunsets na praia, da sangria docinha numa sardinhada entre amigos. O verão puxa pelo álcool. O álcool puxa pelos hidratos de carbono e pelo açúcar. Resumo da coisa: álcool e diabetes não são coisa que se deem particularmente bem.
Mesmo para quem não tem diabetes, mas tem excesso de peso e pretende perder alguns quilos, as bebidas alcoólicas são um inimigo clássico. Mesmo que a maior parte de nós não o saiba. Que fique, pois, claro: o álcool não é só nefasto para quem vai conduzir.
E porquê?
O álcool não é convertido em glicose, e sim metabolizado de forma semelhante às gorduras. Um grama de álcool contribui com 7kcal para o plano alimentar. Quando bebemos, o álcool é absorvido quase que instantaneamente pelo corpo, entrando na corrente sanguínea, de onde segue para o fígado, responsável por filtrar o sangue. O fígado tem capacidade de eliminar o álcool de uma dose de bebida em cerca de duas horas. Se nesse período consumirmos mais do que uma dose, o álcool continua na corrente sanguínea. Os efeitos são os que conhecemos: extroversão, euforia, tontura, raciocínio lento, diminuição da coordenação motora.
Acontece que o fígado também é responsável por controlar o nível de açúcar no sangue, através de um mecanismo chamado glicogenólise. Funciona assim: quando a glicose fica baixa de mais, o fígado usa parte de suas reservas de açúcar na corrente sanguínea, equilibrando a glicemia. Ora, quando um diabético bebe de mais, o fígado fica sobrecarregado na tarefa de eliminar o álcool e não consegue regular corretamente o nível de açúcar no sangue. Isso leva a uma queda exagerada da glicose e às crises de hipoglicemia, que como aqui já contei pode ser muito grave.
Outro problema é que bebidas alcoólicas são extremamente calóricas, como veremos mais à frente: o seu consumo frequente aumenta as probabilidades de desenvolver obesidade, um dos fatores que piora a diabetes e dificulta seu controlo.
Parece assustador? Um bocadinho. Mas calma. Desde que o diabético esteja a cumprir uma dieta adequada e com os níveis de açúcar controlados, não necessita excluir completamente as bebidas alcoólicas do seu estilo de vida. De acordo com os estudos revelados pela Associação Americana de Diabetes, o limite de ingestão de álcool recomendado é de duas porções/semana, ou seja, duas latas de cerveja (350ml cada), ou duas taças de vinho seco (150ml cada), ou duas doses de bebida destilada (50ml cada).
A restrição total de bebidas alcoólicas está indicada para diabéticos adolescentes, gestantes, lactantes, pacientes que tiveram pancreatite prévia, pacientes com triglicérides aumentados e neuropatia grave.
Já agora, a ingestão de bebidas alcoólicas, sem alimentos, pode provocar hipoglicemia tanto em pessoas que usam insulina como naquelas que utilizam hipoglicemiantes orais. Assim, não se deve beber de estômago vazio. Deve-se observar o compor- tamento do organismo com a ingestão de álcool realizando-se testes de glicemia antes e duas horas após, para avaliar e adequar a dose de insulina a ser administrada.
No meu caso, a restrição de bebidas alcóolicas tem sido quase total. Mas, convenhamos, não é um problema grave para mim. Já aqui o disse: nunca fui muito de beber álcool. Uma cerveja muito raramente, um copo de vinho tinto socialmente ao jantar (duas vezes por semana? três vezes por semana?). Um gin com amigos (uma vez por mês?). De facto, desde que a minha vida mudou não voltei a ingerir álcool. Mesmo aqui em férias, no Algarve, onde estou rodeado de gente que, naturalmente, bebe, embora moderadamente. Sempre preferi água fresca: mata muito mais a sede, faz menos mal. Mas já sabem como eu funciono: não bebi álcool ainda nestas férias porque não me apeteceu. Não tem sido um sofrimento. Se um destes dias me apetecer uma imperial, ou um gin, beberei. Tenho quase a certeza que a companhia desta segunda semana algarvia vai propiciar a ingestão de algum álcool. Sem dramas.
O que é importante é que estejamos todos conscientes do impacto que o álcool tem no nosso organismo. Esta tabela que aqui vos deixo mostra o valor calórico médio de uma bebida alcoólica. Não encontrei os valores específicos de hidratos de carbono por bebida, mas isto já permite ter alguma ideia.
Quando bebemos três imperiais numa esplanada estamos a ingerir entre 350 e 400 calorias. Duas caipirinhas ou dois mojitos significam 300 calorias. Mesmo um copo de vinho tinto anda à volta de 100 kcal.
O meu objetivo aqui é sempre o mesmo. Dar informação a quem me lê. Feitas as contas, a receita é sempre a mesma: nada de fanatismos. A moderação e o bom senso são sempre a melhor solução.
Via-a no Jumbo de Alfragide. Tinha um ar consistente, ampla, cheia de bolsas e recantos escondidos. E ainda umas caixas plásticas. "Tens a certeza que queres levar esta? Parece que vais levar o gato ao veterinário", perguntaram-me. Rimos à gargalhada no corredor do hipermercado. Peguei na mala e andei 2 metros com ela na mão, como se, de facto, levasse o gato ao tio Vet. Olhei para o preço e pareceu-me puxadote. Hesitei uma, duas vezes. Acabei convencido. "Esta é a mala ideal para poder levar as minhas refeições para onde quer que vá", autojustifiquei-me.
E é assim que, desde o final de julho, tenho uma marmita que mais parece a caixa do gato que não tenho. Estreei-a no dia seguinte no trabalho. Lá coube tudo: a merenda do meio da manhã, a sopa e o prato do almoço, a merenda do meio da tarde, mais um snack e ainda o jantar, que o dia ia ser longo.
A "marmita do gato", assim ficou conhecida cá em casa, tem sido um importante acessório também para os meus dias de praia, nesta primeira semana de férias no Algarve. Na sua bolsa central e nas duas laterais é possível arrumar tudo o que é necessário para um diabético: cinco ou seis refeições para um dia inteiro. Não se esqueçam que o diabético deve evitar jejuns prolongados, nunca saltando refeições e alimentando-se de 3 em 3 horas, o que evita situações de hipoglicemia – concentração de glicose no sangue muito baixa que se manifesta através de sintomas como ansiedade, tremores, palpitações, entre outros.
Por isso, como a ideia é passar o dia de hoje na praia (à sombra, na hora de maior calor), nada como uma lancheira bem apetrechada de coisas frescas e de digestão fácil, mas que permitem uma sensação de saciedade. Lembrem-me: quanto menos sensação de fome tiverem, menos ingestão compulsiva fazem na refeição seguinte.
Para hoje, está tudo preparado. Vamos para a praia daqui a pouco e "a marmita do gato" está pronta. Algumas das coisas foram preparadas ontem à noite (lembram-se quando aqui vos falei da necessidade de ter tempo para um correto planeamento do dia seguinte? Essa é uma das chaves essenciais para levar a bom porto esta batalha).
Assim, o menu do dia é o seguinte:
Merenda das 11h30:
- 5 cenouras baby cruas, 1 triângulo de queijo magro e duas bolachas de aveia (cada uma, apenas 19 kcal, 0,2 gramas de gorduras, 3,5 gramas de hidratos de carbono, 0 gramas dos quais açúcar e 0,05 gramas de sal).
Almoço:
- salada fria de frango cozido (1/2 peito, equivalente a 80 gramas de carne); massa cotovelinhos cozida com brócolos em água aromatizada com coentros (duas colheres de sopa de massa e bróculos); 5 nozes, meia mozarella light e meia maçã verde partida em cubinhos.
- 200 ml de gaspacho de legumes bem frio.
Merenda das 16h30:
- Meia meloa e uma gelatina 10 kcal (alto teor de fibra).
Merenda das 19h00:
1 ovo cozido e 1 kiwi
Hoje é dia de jantar em casa. E, de acordo com o planeado de manhã, vamos ter febras na brasa com salada. Ou seja, depois de chegarmos da praia, de ainda darmos uns mergulhos na piscina (num grupo com seis crianças não há como fugir a este prazer!), de tomar banho, de fazer a salada, de colocar a mesa, e de preparar as brasas, é certo e sabido que não nos sentaremos a jantar antes das 21h30. Chegarei lá sem fome e com uma alimentação espaçada e equilibrada. Tudo graças à malinha do gato, claro.
Gosto de receber em casa. Sempre foi assim. Acho que é daquelas coisas que vieram de criança. Os meus pais eram excelentes anfitriões e tinham gosto em receber amigos para almoçar ou jantar em casa. Era uma excitação entre os filhos. Esse gosto passou para nós. Quer eu quer os meus irmãos também gostam dos prazeres da mesa e das boas conversas à volta dela.
Ontem foi dia de jantarada cá em casa. Éramos 11. E, ao contrário do que costuma ser habitual, os preparativos não foram fáceis. Em primeiro lugar, porque de manhã fiquei com a "telha". Queria ir fazer caminhada para o pé da praia com a minha sobrinha. Ela estava constipada e eu de rastos dos 12 quilómetros da véspera. Pernas e pés muito doridos. E, portanto, achei prudente não fazer aquilo que me apetecia: ir repetir a dose. Descansei até um pouco mais tarde e foquei-me no jantar.
Carne ou peixe? Que entradas? Que acompanhamentos? O problema da sobremesa estava resolvido: a Sofia já tinha prometido uns brownies. Prometeu e cumpriu. Excelentes. Só comi um quadradinho, mas comi. Não costumo ser tão indeciso na cozinha. Sou um razoável cozinheiro. Aventuro-me mais do que o básico e o retorno dos amigos é normalmente positivo. Nem sempre as coisas correm de forma perfeita, mas é a vida.
Quando fui para o supermercado, às 14h00, ainda não sabia o que ia apresentar às 20h30. O problema não era tanto a escolha em si, mas a natureza da escolha. A minha alimentação, como bem sabem, mudou há um mês e meio. Tenho pregado sempre que posso as virtudes desta mudança, tentando não me tornar um fundamentalista. A hesitação é esta: por um lado, penso que o diabético sou eu, portanto não tenho de limitar as opções de escolha dos outros em função da minha condição. A minha família e amigos não são diabéticos e, portanto, não têm de ser obrigados a qualquer mudança. Por outro lado, pesam dois fatores: primeiro, a minha reeducação alimentar não me privou de nada, nem introduziu alimentos não consensuais (se me tivesse tornado vegetariano, não faria tofu num jantar para pessoas não vegetarianas...). Em segundo lugar, se acredito nos benefícios da nova forma de me alimentar, penso que também não faz sentido apresentar um jantar com o contrário do que defendo. Tipo "faz o que ele diz, não faças o que ele faz".
E foi nestes pensamentos que ainda andei 30 ou 40 minutos no hipermado. Salmão, rico em ómega 3, e peixe suficientemente versátil (podia ser lombinhos no forno ou em lasanha de requeijão com espinafres, um prato que me sai bem, mas altamente calórico...), ou peitos de frango. Optei pela segunda alternativa: um peitinho para cada um (escolhi peitos com 150 gramas, não há necessidade de mais por pessoa, uma vez que havia entradas).
Barrei o interior dos peitos de frango, um a um, com pesto e recheei-os com espinafres cozidos e um toque de queijo de cabra de baixo teor calórico. Temperei-os com um fio de azeite, vinho branco em abundância e o sumo de uma laranja espremida. Sal q.b, louro, pimenta e... forno. Fiz duas belas saladas: uma de mistura de alfaces e cenoura. Outra de tomate, milho, azeitonas, sementes de girassol e oregãos. Na hora fiz ainda um risotto de espargos com cogumelos, que estava fantástico, devo confessar. Podia ter-me ficado pelas saladas? Podia, ainda por cima porque o frango já tinha espinafres, mas apeteceu-me fazer o risotto.
Para entradas, escolhi pão escuro com alto teor de fibra. Duas variedades: de centeio e de alfarroba. Tinha algum receio que não fosse aprovado, mas, caramba, tinha de dar alguns novos exemplos!!! Fiz um paté de atum caseiro, (uma lata de atum natural, sem azeite, uma colher de sopa de maionese light, uma colher de sopa de pikles bem esmagadinhos, uma colher de sobremesa de polpa de tomate e, o meu toque: uma colher de sobremesa de gin), e um quejo creme com ervas, com metade das gorduras. Ainda havia uma tábua com queijo da ilha e fuet.
O jantar foi muito agradável e elogiado. Não foi um jantar de dia-a-dia para mim. Comi mais do que é habitual, mas tinha lá algumas das minhas novas preocupações, que passei ao resto dos comensais. Mas era um dia especial e, como tal, também assim o encarei, sem sentimentos de culpa. Hoje o açúcar está mais alto do que é habitual, embora não preocupantemente alto (142 mg/dl). Sei que o dia vai ser compensações. Tudo tranquilo e sem stress.
Sem stress é como quem diz: no final da noite, metade dos comensais ficaram presos num dos elevadores (o 2). Fomos conversando de fora para dentro, para manter a boa disposição, enquanto os técnicos da marca tinham tempo de chegar. Ainda passaram uns bons 20 minutos. Entre sustos e faltas de ar momentâneas, a coisa resolveu-se a bem. E terminou na rua, juntos, em gargalhada. Ficou uma história para contar. Sugeriu-se a criação de um blogue. Podia chamar-se "O Tipo do Elevador 2". Aprovado!
Esqueça a ideia de que só pode comer cozidos e grelhados. Esqueça! A dieta alimentar para diabéticos não tem de ser uma seca. A receita é ser variada, nutritiva, com o consumo de hidratos de carbono moderado e com um alto teor de fibra. De vez em quando pode pecar, mas modere os seus ímpetos. Não se esconda. Nem esconda as maldades que faz. Não faz sentido. Já não estamos no jardim-escola e se esconde as maldades que fez, está a esconder-se de si próprio. Mas elas estão feitas. Assume-as. Reeduque-se alimentarmente.
Sabem que nisto das redes sociais, é ótimo fazer listas. Toda a gente faz. Diz que é mais fácil de ler e dá cliques. Seja então. Aqui está a minha lista de alimentos imprescindíveis para controlar a diabetes.
1 - Pão escuro
Prefira sempre o pão escuro. Tem mais fibras. Não necessariamente pão integral (há uma grande divisão na classe médica sobre os benefícios do pão integral para o controlo da diabetes), mas pão escurso. Há de vários tipos nos supermercados portugueses: de centeio, de aveia, prokorn, farinha de tremoço, pão vita, etc. A escolha é variada, mas fuja do pão branco. É saboroso, mas um perigo. Engorda mais, porque sacia menos, e é feito de farinha branca refinada, produzida a partir do grão de trigo, com baixo valor de fibra. O pão branco contém uma grande proporção de IG (índice glicémico) e hidratos de carbono. Estes provocam uma libertação mais rápida dos açucares para a corrente sanguínea.
2 - Espinafres e outros legumes verdes
Lembram-se do Popeye? Pois, o que é ele comia? Espinafres. É um dos melhores e mais versáteis legumes, porque tem um conjunto de nutrientes essenciais. Possui ácido fólico, essencial para o sistema nervoso.
Tem alto teor de potássio e baixo de sódio, o que auxilia no controlo da pressão arterial; vitamina K, cálcio e fósforo, que concorrem para a saúde dos ossos, e luteína, um pigmento da família dos carotenoides benéfico à visão.
A lista ainda inclui ferro, vitamina C, vitamina A e graças à sua reserva de carotenoides, é uma das verduras mais ricas em antioxidantes. E esse tipo de antioxidante é uma poderosa arma contra complicações relacionadas com a diabetes, incluindo as doenças cardíacas e as lesões nervosas.
O espinafre contribui para a prevenção e o controlo de diabetes por causa das fibras, que auxiliam o metabolismo do açúcar. E pela presença do cromo, que potencializa os efeitos da insulina, melhorando a captação de glicose pelas células. Mas os espinafres não são os únicos legumes. Varie. Grelos, brócolos, nabiças, couve. Nas 14 refeições principais de uma semana (almoço e jantar), tenha legumes verdes cozidos em pelo menos oito ou nove.
3 - Tomate
Contendo apenas 21 calorias por cada 100 gramas, o tomate é uma das frutas com menor índice calórico. 94% de sua composição é de água, o restante são vitaminas (A, B1, B2, B6 e C), folatos, potássio, ferro, magnésio e fósforo. Além de outras substâncias importantíssimas para nós, como fibra vegetal que ajuda a reduzir o colesterol. Tem um baixo Índice Glicémio, ou seja ideal para quem é diabético. Mas atenção, comer tomate não é o mesmo do que comer polpa de tomate industrializada ou fazer refogados de tomate. Prefira o tomate cru.
4 - Feijão, grão e outras leguminosas
O alto teor de fibras dos grãos é importante para a gestão de absorção de glicose, mas as investigações mais recentes mostraram também que as leguminosas são capazes de reduzir o risco de AVC e regular a libertação de insulina no organismo.
Os grãos estão na base da pirâmide alimentar e devem ser consumidos todos os dias. São alimentos energéticos ricos em fibras, o que ajuda no funcionamento do intestino e prolonga a sensação de saciedade ao longo do dia, evitando a fome entre refeições. Além disso, possuem altíssima concentração de proteínas, minerais e vitaminas.
5 - Amêndoas e Nozes
Fonte de magnésio, outro amigo do coração, a amêndoa também é pródiga em zinco. A presença constante desse mineral na mesa afasta o risco de diabetes tipo 2. Ingira uma porção de amêndoas entre refeições (atenção, não é um pacote inteiro, é apenas um snack, uma porção: quatro ou cinco amêndoas). Aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda a provocar queda dos níveis de LDL, o mau colesterol, que entope as artérias.
Segundo um estudo publicado no Journal of Nutrition, o consumo regular de nozes ou do seu óleo reduz o risco de doenças cardiovasculares, essencialmente através da redução da pressão arterial.
Estudos anteriores já demonstraram o benefício do consumo de frutos secos, particularmente a noz, na redução do colesterol. Este trabalho, realizado na Penn State University, nos Estados Unidos da América, reforça então que além de as nozes serem benéficas no aumento do “bom colesterol” (HDL) também reduzem a pressão arterial. Têm um problema, que faz com que eu não seja particularmente amante de nozes: criam aftas. Nada é perfeito!
6 - Canela
A canela fornece polifenóis, antioxidantes que protegem as células contra reações que podem ocasionar o cancro e desobstruir as artérias contra os depósitos de gordura. O que mais tem atraído o interesse de cientistas é o seu papel na prevenção de males cardíacos graças ao potencial para reduzir a glicose, o colesterol e o triglicerídos em pacientes com diabetes tipo 2.
Num estudo desenvolvido nos Estados Unidos e citado pela Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal, os investigadores analisaram dados recolhidos através de 10 ensaios clínicos que envolveram 543 pessoas com diabetes tipo 2. Compararam indivíduos que consumiram um suplemento de canela diariamente, as doses variaram entre 5 gramas e 120 gramas por períodos de 4 a 18 semanas, com indivíduos que não consumiram canela.
O resultado deste estudo mostrou que os indivíduos que consumiam os suplementos de canela conseguiram reduzir os níveis de glicemia (glicose no sangue), o colesterol LDL (comummente designado de mau colesterol) e os triglicéridos, conseguiram também um aumento no colesterol HDL (“bom colesterol”).
Outras três especiarias produziram resposta similar: o cravo, o açafrão-da-índia e as folhas de louro.
7 - Aveia
A aveia é uma descoberta recente na minha dieta alimentar. Nunca fui de comer papas de aveia e ela nunca fez parte da minha alimentação. Mas em todos os livros que leio e em conversas com médicos, vem sempre a aveia como indicada para diabéticos. A aveia contém beta-glucana, que é uma fibra solúvel saudável para o coração que retarda a digestão. Isso impede grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. além disso, a beta-glucana na aveia também mostrou-se ser eficaz na melhoria da sensibilidade à insulina, de acordo com um estudo publicado em 2013 na revista Food and Nutrition Research. e lembre-se de comer cerca de quatro colheres de sopa de aveia ao dia.
Desde que iniciei este combate, passei a usar o farelo de aveia em alguns pratos. Quer na sopa, para tornar os cremes menos líquidos, ou juntando ao iogurte, por exemplo. Experimentem.
8 - Salmão
Todo o peixe é bom, mas o salmão está, entre os peixes ricos em Ómega 3, no top. O consumo de produtos alimentares com níveis elevados de ómega-3 tem efeitos benéficos para a saúde. Os peixes gordos (atum, salmão, sardinha, carapau, arenque, truta, cavala, etc.) têm valores mais elevados. O salmão é uma rica fonte de nutrientes essenciais, incluindo a Proteína, Niacina e a vitamina D. O Salmão também é, como disse, uma boa fonte de ómega-3 ácidos gordos, que podem ajudar a reduzir a inflamação associada à resistência à insulina. Além disso, um estudo publicado na revista Food and Nutrition Research mostrou que o ómega-3 também pode ajudar a proteger a saúde do coração, o que é especialmente importante para as pessoas com diabetes por causa de seu riscos de doenças cardíacas.
Eu adoro salmão no forno ou grelhado. De preferência acompanhado por uma salada fresca.
9 - Carnes brancas
A ideia de que os diabéticos não podem comer carnes vermelhas é disparatada. Mas, sim, é verdade, que é melhor reduzir a sua ingestão. Têm uma quantidade de gordura superior do que as carnes brancas. Privilegie na sua alimentação as carnes brancas: frango, peru e coelho. Mas atenção, eu sei que a pele do frango tostadinha é uma maravilha. Mas vai ter de se habituar a tirá-la.
10 - Sementes
Até há um mês e meio, chamava-lhe "alpista". Achava uma moda essa coisa de levar para o trabalho uma caixinha com sementes de chia, ou sementes de girassol, ou de linhça. Mas hoje estou rendido. São uim óptimo snack entre refeições, capaz de saciar a fome. E têm características nutricionais interessantes. Eu rendi-me à alpista, acreditem.
As Sementes de girassol são uma excelente fonte de vitamina E, e também uma boa fonte de vitamina B1, vitamina B5 manganês, magnésio, cobre, selénio, fósforo e ácido fólico. Cientistas Alemães concluíram que suplementos de magnésio melhoram a sensibilidade do corpo à insulina e reduzem significativamente o risco de desenvolver diabetes do tipo 2. Tem ainda outros poderes: efeito anti-inflamatório, auxilia a função intestinal, auxilia na redução do colesterol, reduz a formação de radicais livres (que afetam negativamente o organismo, contribuindo para o envelhecimento precoce) e aumenta a oxigenação das células.
Também as Sementes de Linhaça é uma excelente fonte de Magnésio, que ajuda a controla a glicemia e a liberação da insulina no organismo. Ela também é nutritiva por ser rica em fibras e boas gorduras. Se já tem diabetes, pode controlar comendo de 5 à 6 vezes por dia, sempre em pequenas porções.
Finalmente, as sementes de Chia, altamente nutritivas, ricas em ómega 3, ferro, fibra, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B. O indicado para um adulto é ingerir de 25g a 30g de fibras diárias. A semente de Chia é uma ótima aliada, pois o consumo de duas colheres de sopa por dia, ajuda a suprir as necessidades de fibras dos diabéticos. Como são muito pequeninas, o ideal é juntar, por exemplo, nos iogurtes. Magros, obviamente.
Esta semana tem sido um pouco mais difícil. Não que me sinta a desanimar, nada disso, mas porque, ao longo dos últimos dias, nem sempre tenho sido eu a conduzir o processo. É este o truque para uma alimentação saudável e para o sucesso na batalha contra a obesidade e, neste caso também, contra a Diabetes Tipo II.
"Conduzir o processo" significa controlar as operações e não deixar que elas sejam controlados por terceiros. Eu explico-me. Por razões profissionais e algumas pessoais, esta semana tenho comido mais vezes "fora" do que em casa. Desde que me foi diagnosticada a doença (19 junho), reduzi drasticamente o número de refeições em restaurantes. É muito mais fácil e saudável sermos nós a cozinhar: conhecemos a matéria-prima, lemos os rótulos, reduzimos a gordura, reduzimos o sal, abolimos alguns alimentos. Ora, num restaurante isso torna-se muito menos fácil. Ou pedimos sempre um bife ou peixe grelhado ou essa gestão é mais difícil. E mesmo assim, a coisa não é líquida. Ainda na segunda feira almocei com alguém que me é muito próximo num conhecido restaurante de Campo de Ourique. Pedi lombinhos de pregado: era a mais light de todas as tentações que ali despertavam (e eram muitas, acreditem...). A acompanhar grelos cozidos. Dispensei o arroz de coentros. Os lombinhos estavam óptimos. Tenros e saborosos - para mim não é novidade. O pregado é o meu peixe preferido! Mas lá vinham os lombos (4!) numa cama de azeite desnecessária. Noutros tempos teria comido a dose inteira. Desta vez, comi metade. Sem esforço de deixar o resto para trás. Foi já automático: não estive a pensar "ai, vou só comer metade para não fazer mal". Não, servi primeiro dois lombinhos e os grelos e quando cheguei ao fim, percebi que tinha ficado saciado. Restava a outra metade na travessa. Fiquei bem e sem fome.
Já aqui vos contei a importância das marmitas e do tempo para o planeamento alimentar do dia seguinte. Continuo a fazê-lo de forma empenhada, mas como esta semana tem havido algumas refeições fora do meu controlo, o plano tem tido as suas excepções. Também já vos disse que não serei fundamentalista e que, evidentemente, vou cometer excessos em alguns dias, porque a vida é para ser vivida, embora com responsabilidade.
Na terça feira, tive uma festa de um amigo (ex-aluno), que reuniu em casa três dezenas de amigos, antes da partida para umas férias longas. Gente na casa dos 20 e poucos anos. O que havia para comer: batatas fritas, pão, tostas e gressinos, queijo creme, manteiga de cabra (excelente!), e bifanas, muitas bifanas com molho de cerveja. Claro, álcool não faltou (capirinhas no top, muitas minis a rodar e vinho tinto). Quando pedi um copo de água (era o que me apetecia, efetivamente) senti um conjunto de rostos a olhar lentamente para mim. "A sério, é assim tão estranho pedir um copo de água?" perguntei entre risos. Senti-me um velho, lol.
Em Roma, sê romano e não me fiz rogado. Nãp toquei no álcool, mas comi uma bifana. E, pormenor muito revelador: as batatas fritas eram daquelas gourmet, de pacote, fantásticas, de pacote preto e letras douradas (vocês sabem do que estou a falar, não sabem?). Adoro-as, são as melhores! Pois acreditam que eu comi uma e não consegui comer mais: pareciam-me (e eram) salgadíssimas e ter muita gordura. Ou seja, passados 35 dias, e com a mudança dos meus hábitos alimentares, há sabores que já se alteraram. As batatas fritas, aquelas, as minhas preferidas!, já não me souberam bem. Fiquei contente.
Hoje tenho mais um almoço. Um grupo familiar de jornalistas teve duas formações comigo há dois meses. Na altura ficámos de combinar um almoço na margem Sul, de onde eles são e onde trabalham. Temos vindo a adiar. É hoje, mais daqui a pouco. Sei que vou comer peixe, mas vou preparado para tudo. "Vamos levá-lo aqui a um restaurante fantástico, vai ver", "ameaçou-me" o capitão de equipa. Pelo sim, pelo não, o jantar já está definido cá em casa: sopa de legumes e salmão grelhado com brócolos. Temo que os hidratos do almoço possam chegar para o dia inteiro...
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