TIPO 2

Quantas vezes não ficámos enfartados depois de um jantar? Quantas vezes não tivemos dúvidas (ou mesmo certezas) de que a dose que nos puseram 
à frente era muito superior à necessária? Quantas vezes não dissémos, à mesa, para amigos "Deixa-me cá tirar mais um bocadinho. Isto já não é fome, é mesmo gula!"? Quantas vezes, num restaurante, quando uma dose veio para a mesa, não comentámos com o/a companheiro/a de refeição "Devíamos ter dividido a dose. Isto dá para um batalhão!". Já nos aconteceu a todos. Uma, duas, três, dez, cem vezes. Acontece quase sempre. Sempre.

Vocês já me conhecem: gosto de comer, gosto do prazer de uma boa refeição, gosto daquele culto da mesa, de ter amigos à volta da dita, de uma boa dose de conversa e de gargalhadas. Portanto, cessem os temores: não vou aqui armar-me em puritano. Longe disso. Quem sou eu, afinal, para isso, que acumulei erros alimentares ao longo de quase 42 anos de vida?

Já vos disse, não me tornei um radical. Falo muito mais destes assuntos, estudo muito mais estas questões, preocupo-me muito mais com a minha saúde e procuro partilhar com quem me quer ouvir (ou ler) a informação que sei. Só isso. Cada um seguirá o seu caminho à mesma. Entendidos? Sem ressentimentos, então...

 "Carbs & Cals", na edição portuguesa, é um "guia visual para a contagem de hidratos de carbono para pessoas com Diabetes". O trabalho é uma compilação da dietista Chris Cheyette e do fotógrafo Yello Balolia. Já o tinha visto na Fnac duas ou três vezes e fiquei interessado nele. Não o comprei na altura porque, ao folheá-lo, encontrei uma série de pratos e alimentos que fazem parte da dieta no Reino Unido (os autores são ingleses), mas que não têm adequação habitual em Portugal. E, por outro lado, faltavam lá pratos e alimentos que fazem as delícias dos portugueses. Intriguei-me ainda com uma coisa que me parecia estranha: "como é possível isto não estar adaptado para português?" Não era só a tradução, era a adaptação. 

Afinal estava. Num destes dias, na livraria do Saldanha Residence, em Lisboa, encontrei-o. Na semana passada, na sede da Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal, em Lisboa, também vi que estão lá à venda todos os os livros com a chancela ou com o apoio científico da APDP. É o caso deste. A adaptação à nossa realidade ficou a cargo da dietista Ana Raimundo Costa, precisamente a minha nutricionista na associação, e de quem já aqui vos falei.

Mas o que tem, afinal, este livro de tão interessante e de tão diferente dos outros? É que não se limita a explicar a importância da contabilização do consumo de hidratos de carbono de um diabético. Nem se alonga em explicações técnicas. Não, este livro não explica, mostra. De uma forma muito clara. O livro tem mais de 900 fotografias a cores de alimentos e bebidas, com até seis quantidades diferentes de cada alimento. 

A ideia é simples. Por cada secção (o livro está dividido por 14 categorias de alimentos codificados por cores), fazemos a pergunta interiormente: "ora bem, quanto é que eu, em média, como de arroz de pato? Será este bocadinho, será este prato assim, ou será esta pratalhada?" Não vale a pena enganarmo-nos. Também ninguém precisa de saber: escusam de fazer esse exercício ao lado dos colegas de trabalho e amigos (embora, acreditem, se o fizerem pode ser bem divertido...). Façam-no sozinhos em casa, no quarto ou na sala. O que importa é que assimilem o que comem, de facto, e o quanto é que isso representa em hidratos de carbono e em calorias. E, depois, mais importante do que isso, percebam que, se reduzirem a dose, consomem muito menos calorias (portanto, perdem peso) e muito menos hidratos (logo, reduzem a quantidade de açúcar no sangue). Viverão melhor, enfim.

Vamos lá a mais exemplos. Quem não gosta de um bom prato de Esparguete à Bolonhesa? Então, os miúdos adoram. É rápido de fazer e é gostoso. Olhem lá para a imagem e sejam sinceros comigo: normalmente, como fica o vosso prato quando se servem de uma Bolonhesa? Como na primeira imagem (60 gramas de esparguete e 90 de bolonhesa)? Hummm, não acredito. Se comerem pouquito, talvez o segundo prato. Se estiverem com fomeca, o terceiro vai na boa. Quem adota aquela máxima "Eu treino, eu posso", vai logo para a linha de baixo. Ou aqueles pais e avós que servem os filhos/netos ("oh, coitadinho, ele está a crescer. Come filho, come!"). Repito: não estou a censurar ninguém. Eu não cheguei ao meu peso e ao corpo que tenho a beber água do Luso. Estamos entendidos? Já perceberam que por cada foto têm o valor equivalente de calorias e de hidratos de carbono, o que faz este guia excelente não só para diabéticos, mas também para aqueles que, não sendo, são obesos, pré-obesos ou para lá caminham.

E Cozido à Portuguesa, quem não gosta? São boas as doses que vêm nos restaurantes, não são? E ainda há aquela frase fatal, que se repete nos sítios mais familiares: "Senhor Antunes, arranje-me aí mais dois bocadinhos de farinheira e de carne de porco, se faz favor!". Já repararam que nunca ninguém pede ao senhor Antunes mais um bocadinho de cenoura cozida e de nabo?

Olhem a linha do meio: parece um prato razoável. Está cheio mas não tem muito de tudo: tem um bocado de couves, um bocado de arroz, meia dúzia de feijões, uma rodela de vários enchidos e carne. A quarta fotografia deve corresponder à média de meia dose de Cozido à Portuguesa num normal restaurante português. Aquele quarto prazo corresponde quase 50 gramas de hidratos de carbono e 668 calorias. Se a dose for maior, aquela pratalhada pode chegar às 72 gramas de hidratos de carbono (que dão energia mas que se transformam em glicose na corrente sanguínea) e ultrapassar as 1000 calorias. "Ai que horror, mas eu não como tanto!". Sim, já sei que estão a pensar nisso. "Só uma besta come aquilo tudo", acrescentam envergonhadamente. Não. Basta que comam uma primeira dose e depois voltem a servir-se "de mais um bocadinho para acamar".

E para sobremesa, vai uma Mousse de chocolate? Vai, pois. A diferença entre uma pequena e uma grande dose vai na distância entre 75 e 450 calorias ou entre 10 gramas e 60 gramas de carbohidratos.

O livro tem muitos exemplos para descobrir: desde o leite ao vinho (sabiam que há uma enorme diferença entre o vinho branco e o tinto e que este último quase não tem hidratos de carbono? Eu não sabia!), dos bolos à fruta, dos cereais de pequeno almoço aos pães de leite e croissants. É um guia para ir folheando e abrindo a boca de espanto a cada página, acreditem. 

Para terminar, um clássico: sim, comer um pastel de nata é melhor do que um queque. É um clássico porque já muita gente sabe disso, tantas vezes o exemplo foi repetido, mas contraria aquilo que o nosso senso comum responderia. Um pastel de nata? Que tem creme e massa folhada? Um queque, que é um bolo seco e sem creme? Mas que tem montes de manteiga. O exemplo também está no livro. O pastel tem 34 gramas de hidratos de carbono, enquanto o queque, que tem quase mais cem calorias, fornece 40 gramas de hidratos.

Pronto, não vos maço mais. Boa leitura!

O Tipo 2 está quase a fazer três meses. Muito caminho já foi andado até aqui. E muitos se foram juntando a nós, quer aqui, quer à página de Facebook, que já tem quase 4 mil seguidores. Aliás, se ainda não foram lá colocar o like, do que é que estão à espera? Na página de Facebook encontram todos os posts que aqui vou colocando e outro material exclusivo que não vem para aqui (fotos e vídeos, por exemplo).

Quem me tem seguido sabe dos meus objetivos: em primeiro lugar, motivar-me nesta batalha contra a diabetes e pela perda de peso e ajudar outos a encararem a doença não como um fardo, mas como uma janela para um estilo de vida mais saudável.

Para estes dois objetivos, tenho usado estratégias várias: por um lado, conto as histórias em nome pessoal, sem me esconder, sem esconder os que me rodeiam, sem meter a cabeça na areia. Partilho convosco as minhas alegrias, os meus sucessos e algumas angústias. Falo de mim, das minhas coisas, dos meus gostos, das minhas forma de ser, do meu feitio. Ou seja, procuro dar um rosto, humanizar uma doença que atinge diretamente um milhão de pesssoas em Portugal, mais, indiretamente, as que convivem com elas.

Por outro lado, procuro assumir um lado pedagógico, quase de serviço público. Ressalvando sempre que não sou médico, e o que aqui partilho resulta das conversas que tenho com a excelente e dedicada equipa clínica multidisciplinar que me segue na Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal, tenho procurado fornecer informação útil para quem é diabético ou para quem, mesmo não sendo ainda, tem fortes probabilidades de vir a ser. Preocupo-me com todos, mas, como compreenderão, mais com aqueles que, das duas, uma: ou não querem saber (aconteceu comigo, antes do diagnóstico oficial) ou vivem em negação ("sei que sou mas não quero saber dessa maldita doença, nem picar-me, nem mudar a minha vida"). 

No fundo, o que procuro é descomplicar a Diabetes, explicando que é uma doença crónica e que, controlados os valores da glicemia no sangue, permite uma vida absolutamente normal. Mas é preciso mudar o estilo de vida: tomar a medicação que nos é receitada pelos médicos (e só pelos médicos, que eu não acredito em chás e truques naturais...), reeducação alimentar e exercício físico. 

Já aqui o disse e reforço: o grande medo que há sobre a diabetes resulta do grande desconhecimento sobre a doença. As pessoas têm medo do desconhecido. Ouvem falar em cegueira, em amputação de membros, em AVC. E, sim, tudo isso pode acontecer. Mas só se não mudarmos os hábitos alimentares e deixarmos a vida sedentária em que a maior parte nós vive. Não é preciso correr maratonas, e não vale a pena invocar a falta de tempo: bastam 30 minutos por dia de caminhada (à hora do almoço, por exemplo, em vez de irem beber a bica ao café do lado, deem mais uns passos e vão ao outro a seguir).

Já aqui tenho recomendado livros (hei-de voltar a eles, em breve), já aqui tenho citado sites credíveis e relatórios científicos. Hoje publico este vídeo produzido por um excelente site chamado Controlar a Diabetes. É um vídeo que mostra, com imagens, com grafismos e com uma linguagem muito acessível, o que é isso da equivalência de hidratos de carbono, um hábito essencial na nossa reeducação alimentar. Perguntas como "Quanto arroz posso comer?", "posso juntar arroz e ervilhas?", "posso comer fruta?", "E como é em dias de festa?" estão todas respondidas. Vejam o vídeo e percebam como, passados os primeiros dias, se habituarão facilmente às novidades.

Para terminar, vamos ser claros: ter diabetes é bom? Não, claro que não. É dramático? Não, não é, mas obriga-nos a mudar algumas coisas na nossa vida. Este Tipo 2 que vocês se habituaram a ler é o exemplo de que é possível: já perdi 19 quilos, 15 centímetros (!) de perímetro abdominal (a barriguinha onde se concentra a gordura visceral, tão propícia a enfartes do miocárdio), reduzi o colesterol para metade, baixei os triglicéridos, estabilizei a tensão arterial e tenho os níveis de açúcar no sangue absolutamente controlados e quase num patamar de "não diabetes". E, como vos tenho mostrado, não tenho sido mais papista que o papa. Tenho pecado. Com muito gosto.

Ponham isto na cabeça: "se este tipo consegue, eu também vou conseguir!". E não me venham com essa conversa de que eu tenho muita força de vontade. Sempre que me dizem isso, eu respondo da mesma forma: "se tivesse muita força de vontade, não tinha chegado aos 42 anos com obesidade mórbida, a pesar 140 e tal quilos, com o açúcar nos 300 e muitos, e não era hipertenso há oito anos. Tudo isto era um barril de pólvora. Um cocktail explosivo que, mais cedo ou mais tarde, mata. E é certo que sabemos que todos nós, um dia, seguiremos deitados para o mesmo destino, mas mais vale ser tarde do que cedo. Eu penso sempre nisso. E em todos os que amo e em tudo o que ainda me apetece fazer. Foi "isto", foi só "isto" que me fez dar o click. É disso que estão a precisar, um click.

Claro que pode comer bananas. Quer dizer: se quer basear a sua dieta alimentar à base de bananas, é capaz de não ser uma boa ideia, mas se estamos a falar de comer moderadamanete bananas, a resposta é sim: pode comer.

Tenha só uma coisa em atenção: uma banana normal, daquelas importadas que temos nos supermercados, de tamanho médio (85 gramas, tirada a casca) fornece cerca de 20 gramas de hidratos de carbono. Se a banana for das grandes, com 128 gramas, já contem 30 gramas de hidratos de carbono e fornece 122 calorias.

Já se for uma banana da Madeia, mais pequenina e saborosa (e mais cara), deve pesar cerca de 65 gramas. Aí o seu suporte de carbohidratos é de 15 gramas, ou seja, é o idêntico a uma maçã, a uma nectarina, a duas clementinas pequenas, a dez pares de cerejas, a uma taça de framboesas ou de morangos, a dois kiwi, a 12 bagos de uvas ou, acredite, a três figos frescos!

Quer isto dizer que não há problema se, moderadamente, substituir uma banana pequena (ou meia banana grande) por outra peça de fruta na sua dieta diária. Não o faça todos os dias, mas pode fazê-lo duas ou três vezes por semana. Mas não se esqueça, a fruta tem açúcar (frutose) e deve ser sempre comida na companhia de fibra, para absorver o impacto do açúcar na corrente sanguínea.

Já agora, é importante saber que as bananas são uma excelente fonte de potássio e magnésio, importantes para a estabilização da tensão arterial, para a prevenção de doenças cardiovasculares e essenciais para a função nervosa e muscular. Por alguma razão, quando tem câimbras, deve comer bananas, porque ajuda a repor o nível de potássio.

Fontes: 

A este propósito, recomendo-lhe a compra de:

Carbs & Cals, um guia compilado por Chris Cheyette e Yello Balolia, recomendado pela APDP, e cuja adaptação para Portugal foi feita pela minha nutricionista, Ana Raimundo Costa;

Guia dos Alimentos Vegetais, de Jean-Claude Rodet;

100% sem Diabetes - como controlar a doença através da alimentação, de Eduarda Alves

Não, não sai. Sai muito mais caro ir ao restaurante e pedir um Cozido à Portuguesa, uma Chanfana ou umas Tripas (gosto dos três pratos, ficam já a saber!). Mas "essas comidinhas" que eu como, e que na maior parte das vezes são feitas por mim em casa, não custam muito. Custam menos do que qualquer meia dose num restaurante. E a médio e longo prazo custam também muito menos: comida mais saudável torna-nos mais saudáveis.

Vejamos este exemplo: é o meu almoço de hoje. Fi-lo esta manhã, em 15 minutos.

E deixem-me explicar-vos como foi. Não foi copiado de lado nenhum, fui eu que fiz. E aos 42 anos, e com 27 de profissão, eis-me a publicar uma receita.

Há um tempo para tudo :)

BERINGELA RECHEADA COM SALADA FRESCA (2 refeições)

Ingredietes: 

1 beringela de tamanho médio (0,80€)

1/2 courgete média (0,75€)

1 cenoura (0,25€)

1 ovo cozido tamanho L (0,25€)

1 lata de atum ao natural (0,68€)

50 gramas de cogumelos frescos (0,80€)

40 gramas de mozzarella light para pulvilhar (0,60€)

1 tomate grande (0,45€)

1/2 lata de milho pequena (0,35€) 

Coentros e hortelã q.b (0,20€)

1 colher de sopa de sementes de girassol (0,10€)

1 fio de azeite (não quantificável)

1 colher de café de sal (não quantificável)

8 amêndoas (não quantificável)

TOTAL: 5,23 euros. Bem, se juntarmos o gás e a eletricidade, é capaz de chegar aos 7 euros. Para duas refeições: 3,5 euros por cada uma.

MODO DE CONFEÇÃO:

1) Divida a beringela em duas metades e descasque o seu interior, até parecerem duas barcaças.

2) Num tacho junte um fio de azeite, uma pitada de sal, o recheio das beringelas em cubinhos, uma cenoura ripada, 50 gramas de cogumelos frescos, 1 ovo cozido partido em pedacinhos, meia courgete partida em cubinhos e o conteúdo de uma lata de atum natural, com a água escorrida.

3) Coloque as duas barcaças a cozer numa caçarola em água quente, só para lhes dar uma "entaladela" (5 minutos chegam. Ficam mais macias quando forem ao forno)

4) Mexa bem o recheio do ponto 2, até ficar bem cozinhado. Junte-lhe as amêndoas.

5) Divida o recheio pelas duas metades de beringela. Cubra com um pouco de mozarella ripada light. Leve-as ao forno forte durante 15 minutos para gratinar o queijo. 

6) Enquanto isso, corte um tomate grande em pedaços pequenos, junte o milho, pique juntamente coentros e hortelã (são duas ervas fortes, mas que eu gosto muito juntas porque dão muita frescura). Acrescente as sementes de girassol e regue com um fio de azeite.

Bom apetite!

 O aviso chegou por What'sApp. "Logo apetecia-me pizza. O que te parece?", lia-se na mensagem. Não me apetecia muito, devo confessar. Primeiro, porque embora gostando de pizza, não sou um amante da dita. Como, mas não é uma coisa que me faça dizer "o meu reino por uma pizza". E, em segundo lugar, porque a pizza tem farinha para fazer a massa (é rica em hidratos de carbono) e, independentemente do recheio que escolhermos, tem queijo, muito queijo, e pode ter natas e sei lá mais o quê (gordura). Ou seja, coisas pouco recomendáveis para quem está num processo como eu.

Ainda assim, disse que sim. E mais. Fui tão fofinho que procurei um sítio diferente, uma pizzaria muito recomendada no TripAdvisor e no The Fork para lá de Sintra (em Arneiro dos Marinheiros, junto ao Magoito). E fomos. Pedimos um pão de alho especial (ups...), que tinha queijo, alho, e chouriço (ups, ups...) e uma pizza à chefe (frango, cogumelos, natas, azeitonas, amêndoas e oregãos). Há dois tamanos de pizza: as pequenas (à volta dos 11/12 euros) e as grandes (com preços médios de 14/15 euros). Achámos que uma grande daria para os dois, ainda por cima depois da entrada. Não só chegou como ainda trouxe metade para casa. E não foi por falta de qualidade: pizza excelente, caseira, feita à nossa frente.

Por mais que relativize, há sempre um grilo da consciência que fala na nossa cabeça. "Estás a comer pizza, estás a comer pizza!". Depois, há outro (que deve ser o grilo bonzinho) que ia dizendo "Sem stress, comeste salada low carb do Go Natural ao almoço, andaste cinco quilómetros a pé! Usufrui à vontade da tua pizza, homem!". E assim foi: comi descansadamente, sem peso na consciência (vá lá, sem grande peso na consciência). Descaradamente, ainda dei uma colherada no Petit Gateau, que, deslumbrantemente, era devorado à minha frente.

 Por descargo de consciência, medi a glicemia duas horas depois (no pico do efeito da refeição): 114 mg de açúcar por decilitro de sangue. Um valor excelente. E voltei a medi-la hoje de manhã, em jejum. Queria mesmo certificar-me do efeito que a pizza tinha tido em mim: 96! Fiquei muito satisfeito. Em ambos os casos, os valores estão abaixo dos níveis de referência de diabetes, o que prova que o meu percurso feito até aqui, apesar de todos estes excessos já provocou mudanças no meu metabolismo, que não é afetado por estes pequenos desvios.

 Tomei a medicação, preparei o meu pequeno almoço e tomei-o descansado: um iogurte magro de morango com sementes de chia, uma fatia de pão de cereais escura com manteiga magra, um queijo fresco magro e uma pera. O almoço, já agora, vai ser creme de espinafres sem batata, salada de quinoa com cogumelos frescos, tomate, farrapos de beterraba e argolas de lulas, que cozinhei ontem à noite e que será comida fria ao almoço.

Este post serve exatamente para mostrar que a vida do diabético não é a preto e branco, como muitos temem. Tenho-me esforçado por dizer isto aqui. Um diabético tem de viver, não pode ficar agrilhoado em coisas cozidas ou grelhadas sem qualquer sabor. Diversidade, equivalências bem feitas, riqueza de nutrientes e exercício físico são a base que, com a medicação prescrita pelos médicos da APDP, permite evoluções seguras e desvios cheios de prazer. Mas atenção, não relaxem, não se esqueçam que há um caminho a ser perseguido todos os dias. E os resultados só se conseguem com disciplina. 

PS - Ah, já agora. A Pizzaria de ontem chama-se Dona Azeitona. Não a conhecia. Os senhores foram muito simpáticos, mas eu paguei a conta. Apenas me refiro a ela, porque acho que merece.

 Desde que criei este blogue e respetiva página de Facebook Tipo 2, tenho recebido um crescente número de mensagens. Já aqui vos disse: são mensagens de incentivo, mensagens de partilha de angústias e pedidos de ajuda. A todos tenho agradecido e fomentado esta interatividade. Foi com este objetivo que criei o Tipo 2: ajudar-me a encontrar motivação para combater a minha obesidade e a diabetes e incentivar outros que estejam em situações idênticas e que não deram ainda aquele "click" necessário. Nas últimas semanas, começaram a surgir perguntas, muitas perguntas. "Posso comer isto?", "Posso fazer aquilo?", "É verdade que...?" Isto revela duas coisas importantes: por um lado, este meu blogue está a atingir os objetivos a que me propus (já são mais de 3 200 seguidores no Facebook) e, por outro, continua a haver um grande desconhecimento, associado ao medo, sobre a Diabetes. Ressalvando sempre o que aqui tenho dito várias vezes (não sou médico, logo, o que aqui escrevo decorre das minhas leituras, das minhas consultas com os especialistas e da prática que tenho sentido em mim, mas não dispensa o opinião de um médico), decidi começar a responder a algumas dessas perguntas. São perguntas claras, que às vezes resultam de mitos, que, respondidas corretamente (assim o espero!), podem ajudar a mudar comportamentos e a introduzir melhorias na alimentação e no combate à diabetes e ao excesso de peso.

Regularmente, vou respondendo aqui a essas perguntas. Estejam à vontade para colocar as vossas questões: ou aqui pelo blogue, ou pelo Facebook, em público ou privado. Responder obrigar-me-á a ler e a estudar mais sobre o assunto, que é algo que desejo. E depois permite-me partilhar essa informação. É uma espécie de serviço público. Da mesma forma, espero e agradeço que se algum médico/nutricionista/diabetologista detetar aqui alguma incorreção, que me avise. Rapidamente, corrigirei o erro.

PERGUNTAS COM RESPOSTA #1

"Tenho diabetes. Disseram-me que só posso comer pão integral. É verdade?"

Luísa, 54 anos

O Pão Integral é constituído por farinha de trigo e farinha de trigo integral e ou fibra de trigo e ou farelo de trigo. Em síntese, o grão do trigo é composto pelo farelo (a camada mais externa, rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais), o endosperma (camada mediana composta principalmente por amido) e o germe (camada mais interna constituída de gordura e proteínas). "Mais compacto, o pão integral pesa o dobro, fonecendo um número superior de calorias e hidratos de carbono (açúcares), relativamente a um pão não integral com o mesmo volume", escreve Eduarda Alves, licenciada em Dietética e Nutrição, no seu livro "100% sem Diabetes".

Pelo contrário, o pão branco é feito com farinhas refinadas, que têm baixos teores de fibras, o que significa pouco interesse nutricional, uma vez que os hidratos de carbono são absorvidos de uma forma mais rápida, provocando um aumento mais rápido da glicemia. É o caso das vulgares carcaças de supermercado ou padaria. Os papo-secos, como nos habituámos a ouvir das nossas avós.

O melhor pão para ser consumido por diabéticos ou para quem quer perder peso é o pão de mistura, à base de cereais mistos, como trigo, centeio, milho e aveia, que aumentam a sensação de saciedade. 

Só para vos dar um exemplo, 100 gramas de pão integral fornecem 260 calorias, 54 gramas de hidratos (açúcares). O papo seco fornece 270 calorias, 60 gramas de hidratos. A melhor opção das três, o pão de mistura é constituído por 45 gramas de hidratos, que fornecem 215 calorias.

Outras sugestões de pão para diabéticos (são aqueles que eu como habitualmente: duas porções de 30/40 g por dia)

 Pão São Diabetes (Produzido pelop Museu do Pão e certificado pela Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal) - Combina algumas farinhas - trigo, centeio, cevada e tremoço - cujo teor de fibras proporciona uma sensação de saciedade mais prolongada, o que retarda a absorção dos hidratos de carbono e ajuda a manter os níveis de glicemia mais estáveis. Meia fatia (30 gramas) fornece: 75 kcal, 2 g de lípidos (gordura), 12 g de hidratos de carbono (dos quais apenas 1g de açúcar)

Pão Shape: 1 fatia de 30 gramas fornece 76,5 kcal, 2,7 g de gordura, 5,1 g de hidratos de carbono (apenas 0,4 g dos quais de açúcar)

 Pão de Centeio: 1 fatia de 40 gramas fornece 67 kcal, 1 g de gordura, 10 g de hidratos de carbono (apenas 1 g dos quais de açúcar).

 Pão alemão integral de aveia (bloco de fatias finas, vendido em supermercados biológicos, El Corte Inglés ou áreas de saúde das grandes superfícies): 1 fatia de 50 gramas fornece 80 kcal, 1 g de lípidos, 14 g de hidratos de carbono e 0,9 g de açúcar.

 Isto de manter o foco em tempo de férias é mais difícil do que parece. E, convenhamos, é mais difícil do que eu quis fazer crer. Pelo menos, nesta última semana. O que vale é que as férias terminam amanhã! O regresso a Lisboa trará consigo, além das preocupações típicas do trabalho, um maior controlo sobre a minha alimentação.

Cá em Tavira, o frigorífico é um perigo. Pelo menos, este. Quando as portas se abrem encontram-se coisas horrendas. Estupidamente boas, estupidamente doces, estupidamente perigosas. A algumas tenho resistido. A outras, eu pecador me confesso, não.

Na casa de família onde tenho passado os últimos dez dias há de tudo: uma prateleira com "as minhas coisas", um bom peixinho fresco que todos os dias vamos ao mercado comprar, e boas saladas frescas e cheias de estilo feitas por mim.

Mas também coisas próprias das férias: álcool, batatas fritas, snacks salgados, chocolates, coisas para ir petiscando aqui e ali. E por mais que queira manter a força de vontade no máximo, sinto que à medida que os dias vão passando, ela vai diminuindo. Às principais refeições continuo a ter muito cuidado com o que como. Por exemplo, o meu irmão mais velho, a minha cunhada e a minha sobrinha Sofia vieram cá jantar ontem: para todos havia um magnífico piano de porco preto no forno, assado com alecrim, e umas batatinhas pequeninas assadas. Para mim, fiz um bife de peru grelhado com salada.

Hoje ao almoço, na mesma mesa onde se comia um belo presunto de Parma, ou uns panados de frango, eu comi umas fresquíssimas ovas de pescada grelhadas, compradas duas horas na lota (bem caras, por sinal...), acompanhadas de brócolos cozidos. Portanto, não é por aqui que tenho falhado.

O pior é nos entretantos. Os amendoins, as batatinhas, as tiras de milho. Elas estão por aí, à mercê de todos. À minha também. E a grappa, uma bebida tipicamente italiana, como o nosso bagaço (mas incomparavelmente melhor), que convida à conversa noite fora, em copos pequeninos de onde se vai bebericando e saboreando lentamente.

Já não bastava isto, mas o meu frigorífico de férias tem mais. Estamos no Algarve, terra de bela fruta e de doçaria regional. Já vos disse que sou mais de salgados do que doces. Em relação aos doces algarvios, não são para mim uma tentação, talvez à excepção dos Dom Rodrigos. Ontem, os convidados, que vinham de Lagos, trouxeram uma caixa cheia de queijinhos de amêndoa, de figo seco e afins. Consegui resistir, sem grande dificuldade.

Aliás, hoje ainda restam alguns dos mimos vindos do Barlavento algarvio. O que é difícil mesmo é resistir aos figos algarvios. Apesar de serem muitos os textos na Internet que falam dos benefícios dos figos para a saúde e outros que se arriscam a dizer que o contributo do figo para a obesidade é apenas um mito, todos os nutricionistas e médicos aconselham a um consumo moderado ou mesmo raro. É uma pena que assim seja. Apesar de tudo, tenho sido capaz de os manter relativamente distantes da minha vida. Neste dez dias apenas comi dois figos. Não os devia ter comido? Talvez, mas tanta vontade não satisfeita ainda era capaz de me fazer pior. Por via das dúvidas, comi. Nada como viver na indefinição.

Vivo, pois, por este dias, num misto de sentimentos. Anseio ardentemente que o tempo pare e os dias não avancem, mas ao mesmo tempo, estou a precisar urgentemente da minha marmita, do meu planeamento, do rigor espartano do meu frigorífico. Um homem não é de ferro, caramba!

 Ando a ler um livro um bocadinho assustador. Chama-se "Açúcar - O pior inimigo". Comprei-o há duas semanas numa grande superfície e só comecei a lê-lo hoje. Tem estado na minha mesa de cabeceira há mais de 15 dias. Tenho estado literalmente a dormir com o inimigo.

O livro é assustador porque nos obriga a refletir sobre, por um lado, as coisas que comemos, e, por outro, as coisas que a indústria alimentar acrescenta aos alimentos para os tornar mais apetecíveis, logo mais vendáveis.

Já aqui vos disse que tenho lido muita coisa nos útimos dois meses. Não pensem que me tornei um obsessivo. Continuo a ler romances, livros de comunuicação e outros, mas - não há como negar - passei a interessar-me por estes assuntos. Por uma questão de saúde, desde logo: só posso mudar os meus hábitos de vida, se perceber o que é que os velhos hábitos significam. 

Apesar de assustador, "Açúcar - O pior inimigo", escrito por Richard P. Jacoby e Raquel Baldelomar, deve ser lido. Não só por diabéticos como eu. Não só por obesos como eu. Mas também por todos os que querem perder alguns quilos e prevenir males futuros. O livro mostra de que forma o açúcar, nas suas mais variadas designações e composições, é prejudicial para o nosso organismo, inclusivamente provocando a compressão dos nervos.

Digo "açúcar nas suas mais variadas designações e composições" porque a falta de informação faz com que as pessoas ignorem os malefícios dos sucedâneos e afins. Cito uma passagem deste livro que estou a ler:

"A indústria alimentar esconde sob diferentes nomes o açúcar adicionado nos seus produtos, a que podemos chamar gémeos maléficos. Porém, açúcar é açúcar. Depois de ler o rótulo, dispense o produto se qualquer um destes termos maus comuns para o açúcar estiver entre os primerios cinco ingredientes:

Açúcar amarelo,  açúcar de beterraba,  açúcar mascavado, cana-de-açúcar, caramelo, concentrado de sumo de fruta, dextrina, dextrose, glicose, malte de cevada, maltodextrina, maltose, mel, melaço, melaço de cana, sacarose,xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, xarope de ácer (entre outros)".

 Quem nunca comeu fast food que atire a primeira pedra. Todos nós já o fizemos. Ou porque os filhos nos "obrigam", ou porque "é mais rápido", ou porque "faz mal, mas é bom", ou porque... enfim, porque sim. Mas o fast food devia chamar-se "fat food". Porque, mais do que ser rápida, é comida gorda. O problema não é comer uma vez por mês. O problema é quem faz do fast food uma base sólida de sustentação alimentar. Não, não pense que não há gente assim. Tenho amigos que passam pelo Mac, pelo King, pelo KFC duas ou três vezes por semana. É barato, rápido e saboroso, com aquelas combinações doce-salgado estudadas ao pormenor, carregadas de sal e de gorduras satudadas.

Sei do que falo: também comia disto. E de vez em quando, voltarei a comer. Quem tem seguido a vida deste Tipo 2 sabe que não sou moralista, nem ando a pregar uma coisa que nunca fiz. Não, nada de extremismos. Mas nas minhas leituras dos dois últimos meses, tenho encontrado livros, sites, informações clínicas que vale a pena partilhar com os outros. Sejam ou não diabéticos. É uma questão de saúde pública. É uma urgência de saúde pública.

Deixo aqui uma lista de 15 maravilhosas iguarias. Já comi cada uma delas várias vezes nestes quase 42 anos de vida e sei como pode ser viciante. Se ler este texto com a boca na botija, pare. Pare de ler. Coma tranquilamente, que até lhe pode cair mal. Faça bom proveito. Depois, então, com mais tempo, leia. E veja como pode moderar a coisa. Pela sua saúde.

 Cheeseburger (om Tomate e Ketchup no Pão)

É rápido e saboroso. Mas um cheesburger das principais cadeias de fast food tem cerca de 350 calorias, 36 gramas de hidratos de carbono, 15 gramas de gordura, 0,8 gramas de sal.

CheeseBacon Burger (com tomate e maionese no pão)

Come-se em menos de 5 minutos, mas são um 5 minutos de pecado: 668 calorias, 40 gramas de gordura, 37 de hidratos de carbono, 1,7 gramas de sal.

 Batatas fritas (um pacote médio)

Complemento indispensável para os amantes de fast food: 156 kcal, 20,3 de hidratos de carbono, 10 gramas de gordura

 Coca Cola (um copo médio - 250 ml)

Uma ida ao fast food contempla sempre uma coca cola. Se for cola normal (sem ser light ou zero), é preciso somar mais 103 calorias, 25 gramas de hidratos de carbono. Se for Fanta, aumente mais 50 calorias. Valores idênticos ao Ice Tea.

 Aros de cebola (um pacote com cerca de dez)

São estaladiços, apetitosos, e uma das especialidades de uma conhecida cadeia de fast food. Cada poção tem cerca de 10 anéis de cebola. Comer esses dez anéis significa ingerir 276 kcalorias, 31 gramas de hidratos de carbono, 15,5 gramas de gordura e 0,7 gramas de sal.

Sundae de chocolate (gelado)

Um copo de gelado tem 184 gramas. Fornece 325 calorias e 54 gramas de hidratos de carbono

 Nuggets de frango (um pacote, 80 gramas)

Os mais novos adoram. E os mais velhos também. Cada pacotinho: 250 kcal, 15 gramas de gordura, 14 gramas de hidratos de carbono.

 Frango frito (de uma conhecida cadeia de fast food especialista em frango)

Um suculento e, admito, saboroso pedaço de frango frito tem cerca de 90 gramas. Fornece198 calorias, 11 gramas de gordura e 3,8 de hidratos de carbono. Parece relativamente pouco, comparado com outros daqui da lista, não parece? Pois, mas pense bem: alguém vai a um desses sítios e come um pedaço? Os menus médios têm três pedaços. Multiplique...

Tower (da mesma cadeia de fast food especialista em frango)

É o clássico. O big mac dos frangos. O Tower é grande, duplo, suculento. E uma bomba: tem 258 gramas, que fornecem 639 calorias, 47 gramas de hidratos de carbono, 36 de gordura.

Pizza (1 pedaço equivalente a 1/8 de uma pizza de 30 cm de diâmetro)

Há de todas as espécies, com todos os ingredientes. Os valores são referência média para uma pizza de 3 ou 4 ingredientes: 250 kcalorias, 26 gramas de hidratos de carbono, 16 gramas de gordura, 0,6 gramas de sal. 

Cachorro quente (com maionese ou ketchup, mais batata palha no pão)

Na rua, uma forma rápida de comer. Mal. Um hot dog com tudo a que temos direito fornece ao organismo 285 calorias, com 23 gramas de hidratos de carbono, 17 gramas de gordura e 1 grama de sal.

Baguete de pasta de atum (de uma conhecida cadeia de sandes frias e quentes)

A sandes de pasta de atum é uma das mais clássicas. E uma das mais calóricas. Diria mesmo estupidamente calóricas. Uma sandes daquelas tem 260 gramas, que fornecem 650 calorias, 54 gramas de gordura e 55 de hidratos de carbono.

Lasanha ultracongelada (embalagem 400 gramas)

Não há paciência para cozinhar, mas há sempre uma salvadora embalagem de lasanha ultracongelada. Todas as cadeias de supermercados têm. Uma dose tem 400 gramas. Fumegantes, a sair do forno ou do microondas. Aquela dose é uma mina: 546 calorias, 35 gramas de hidratos de carbono, 28 gramas de gordura e 1,4 gramas de sal. Há à venda nas grandes superfícies embalagens de 300 gramas. Basta fazer as conversões.

Bacalhau com natas ultracongelado (embalagem 380 gramas)

É outro clássico da preguiça e da falta de tempo. Saca-se a embalagem do congelador e cá vai disto. E "isto" é: 608 calorias, 57 gramas de hidratos de carbono, 30 gramas de gordura.

Gelado (vários sabores, embalagens de 1 L à venda em supermercados)

Uma dose de 100 ml (equivalente a duas boas bolas) fornece 95 calorias e 13 gramas de hidrartos de carbono, 11 dos quais açúcar.

Agora que já viu estas 15 maravilhosas iguarias individualmente, pense nas combinações que pode fazer com elas. Quer um exemplo? Dou-lhe dois.

1º exemplo: chega a uma destas cadeias de fast food e pede um Menu Cheese Medio (cheeseburger + batatas fritas + cola media) e ainda um extra de aros de cebola. Para sobremesa, um sundae (gelado). Come tudo. Tem a máquina de calcular ao lado? Eu ajudo: 350 kcal +156 kcal + 103 kcal + 276 kcal + 325 kcal. Tudo somado: 1210 kcal. Numa só refeição consumiu quase o valor calórico recomendado para o dia inteiro (se for uma criança), ou mais de metade do valor calórico se for um adulto.

Se for diabético, o mais importante para si é a contagem dos hidratos de carbono. Ora, esta refeição obrigou-o a ingerir 156 gramas de hidratos de carbono. Ora, este valor é muito acima da dose média recomendável de uma dieta de baixo consumo de hidratos de carbono, que aponta para 90 a 100 gramas de hidratos por dia (atenção que cada caso é um caso e há pessoas que necessitam de valores diferentes para ter energia suficiente para o dia-a-dia).

2º exemplo: Está em casa, não lhe apetece cozinhar. Tira do congelador de uma embalagem de bacalhau com natas ultracongelado, bebe duas latas de cola (330ml cada) e termina com um taça de gelado de chocolate e natas. Vamos a contas calóricas? 608 + 380 + 95 = 1083 calorias. Neste caso, são consumidos 130 gramas de hidratos. Numa só refeição, mais do que devia consumir para o dia inteiro.

A minha reeducação alimentar dos últimos dois meses, que me tem feito ler e descobrir nova informação clínica, levou-me a este site: o Fatsecret. É uma base de dados que vai sendo alargada de dia para dia com a informação nutricional de alimentos. Dê uma saltada a este site e habitue-se a ler os rótulos. Acredite que é uma excelente prática. E essencial na hora de ir às compras se quer perder peso e optar por um estilo de vida mais saudável.

Fonte: Fatsecret

Bom dia. Resisti ao almoço de ontem! Lembram-se de vos ter dito que ia almoçar com alunos num afamado restaurante da Margem Sul e que temia pelos hidratos? Pois bem, passei com distinção. O restaurante é daqueles que pratica almoço-buffet. Por um dado valor, comemos tudo o que queremos. Um perigo para quem tem obrigações para com a vida saudável! :)

Primeira paragem: entradas. Numa mesa grande conviviam alegremente rissóis, chamuças, queijos e enchidos. Nem olhei. Virei-lhe as costas ostensivamente. Posso até ter sido considerado indelicado. Mas nesta fase do campeonato não quero mesmo nada com fritos. Virei-me no sentido contrário.

Um balcão refrigerado tinha salada de tomate com mozarella, salada de feijão frade com atum, salada russa, salada de grão com bacalhau, beterraba e cenoura. Ignorei os pratos grandes e fui buscar um prato pequeno. 

"Só isso, Nuno?", perguntaram-me os meus amigos. Sim, só isso. Isto é só a entrada, respondi-lhes enquanto os rissois, chamuças e queijos saltavam alegremente nos pratos dos restantes comensais.

Depois, partimos em direção ao conduto. Cinco réchauds colocados lado a lado escondiam os pratos principais: caldeirada; lombo de porco assado; arroz e batata frita; churrasco misto e massa. Por esta ordem. 

Por esta altura, eu já estava relativamente saciado. Não, não estava cheio, mas, confesso-vos, se tivesse ficado por ali, não teria ficado com fome. Ainda assim, obriguei-me a comer mais alguma proteína. 

E, sobretudo, não queria parecer indelicado para os meus amigos, entusiasmados com a qualidade do restaurante para o qual me tinham convidado. Tinha tudo excelente aspecto, ambiente simpático e fresquinho e o que provei tinha boa qualidade. 

Voltei a ir buscar um prato de sobremesa e compus a minha refeição. Uma fatia de carne assada, uma colher de sopa de arroz e cenoura crua. De novo a pergunta sacramental: "só isso? Não vai ficar com fome?". Não, não vou, respondi.E não fiquei, de facto.

A água acompanhou-nos na refeição. Na hora da sobremesa é que eu já não acompanhei ninguém. "Não quer vir? Olhe que é tudo delicioso!", desafiaram-me. Que não. Fiquei na mesa. Eles foram. A Mousse de chocolate e o pudim flan invadiram a mesa. Mas, querem que vos diga?, não me custou nada. Nada mesmo.

E fiquei mais uma vez satisfeito e orgulhoso. No dia em que deixar de estar orgulhoso por cada vitória destas é o dia em que a minha reeducação alimentar é plena. Para já, sinto que continuo a fazer progressos grandes. Pequeninos de cada vez, mas seguros. 

Ao fim da tarde, fui ao médico: pressão arterial 13/7. Depois da consulta, aproveitei a minha presença em Sintra, para andar 4,6 km a pé. 

Ao fim da noite, antes de me deitar, como faço sempre medi a minha glicemia. 119 miligramas de açucar por decilitro de sangue. Excelente!