TIPO 2

Uma meia de leite e um rissol. Um sumo de laranja natural e uma empada de galinha. Um café e um folhado de carne. Pensem bem: quando, de manhã, vão "beber a bica" à pastelaria, quantas pessoas veem a fazer isto? Muitas, seguramente. E quantos de nós o fazemos, já o fizemos em algum momento da vida, ou fizemos disso uma prática corrente matinal?

Não vale a pena negar. Portugal é o país que mais salgados consome. Não, não creio que haja algum estudo científico sobre isto. E se o há, eu desconheço. Mas é um estudo empírico meu. Basta, aliás, sair de Portugal e perceber que em qualquer pastelaria / confeiraria em Madrid, em Paris, em Roma, a quantidade de salgados que se produzem e que estão à disposição do consumidor é muito mais pequena do que em Portugal. Por cá, por mais modesto que seja o café ou "snack bar", há sempre rissóis e aqueles merendas industrializadas de queijo e fiambre. Se a pastelaria for de "fabrico próprio", pois então temos uma panóplia de salgados: rissóis, croquetes, empadas de galinha, folhados de salsicha, folhados de carne, merendas mistas, folhados de Chaves, etc. E depois há os salgados "trendy", internacionais, ou "gourmet": os rissóis de leitão, já massificados, são os representantes da primeira categoria; as empadas de palmito ou os kibbi estão no lote dos segundos; as empadas de espinafres com cogumelos ou os folhados de queijo de cabra estão entre os sabores mais requintados.

Quanto mais para Norte do país viajamos, mais a quantidade (e qualidade, vá....) dos salgados é uma realidade. A qualidade sobe e o preço desce na inversa proporção. Em Matosinhos, por exemplo, em frente ao largo da câmara, há uma confeitaria excelente que tem mais de 30 variedades de salgados, sempre a sair, sempre quentes. Já lá fui muito feliz, acreditem. Lá e em várias pastelarias do Porto (assim de repente, penso na rua de Santa Catarina, na rua de Júlio Dinis, ou na Rua do Bolhão, por exemplo).

Quando penso nestes tempos, vejo um cenário muito longínquo. Mesmo. Já vos disse aqui: há muitos anos que a minha prática regular de pequeno almoço era fora de casa, na pastelaria. Portanto, quando penso que há cinco meses ainda não falhei um pequeno almoço em casa, sinto um grande orgulho. Era talvez a prova mais difícil de superar para mim: desabituar-me do sabor dos salgados. Como de vez em quando, para matar saudades, mas nunca ao pequeno almoço, e de mês a mês.

Deixo-vos aqui uma pequena ideia do que significa comer cada uma destas coisas:

Empada de galinha: 180 kcal, 10 gramas de gordura, 25 gramas de hidratos de carbono.

Rissol de camarão: 200 kcal, 11 g de gordura,  12 g de HC

Folhado de carne: 180 kcal, 13 g de gordura, 19 g de HC

Folhado de salsicha: 202 kcal, 14 g de gordura, 20 g de HC

Chamuça: 190 kcal, 13 g de gordura, 18 g de HC

Isto não é para vos chatear, mesmo!, é só para alertar.

De junho para cá, a minha reeducação alimentar mudou os meus pequenos almoços. São mais saudáveis, mais diversificados, têm muito menos calorias, muito menos gordura e a dose certa de hidratos de carbono para começar o dia. Fruta, vegetais, leite magro (ou de vaca, ou de soja, ou de amêndoa - atenção ao de arroz, que tem mais açúcar), ou iogurte magro, pão de alto teor de fibra e baixo índice glicémico (o pão Shape é o melhor, para mim), queijo fresco magro, fiambre de peru ou de frango magro, com baixo teor de sal. Ou seja, mais alimentos naturais, menos alimentos processados.

Não me canso de dizer o que já sabem: o pequeno almoço é uma das mais importantes refeições do dia. É ele que dá energia suficiente para começar bem a jornada de trabalho. O jejum prolongado aumenta a dificuldade de concentração, o cansaço e obriga o organismo a trabalhar em esforço.

Os meus pequenos almoços, que tenho partilhado regularmente no Facebook do Tipo 2, têm em média 30 gramas de hidratos de carbono, mas um baixíssimo índice de gordura. E não, não vale a pena perguntarem se fico com fome: não fico. É evidente, que, tomado o pequeno almoço em média às 08h30, volto a comer a meio da manhã (11h30), uma gelatina magra, ou um queijo fresco magro (se não o comi antes), ou dois biscoitos de alto teor de fibra. 

Hoje sou mais saudável. Sinto-me melhor. Tenho a minha Diabetes controlada. Sem esforço. E com prazer!

 Desde que criei este blogue e respetiva página de Facebook Tipo 2, tenho recebido um crescente número de mensagens. Já aqui vos disse: são mensagens de incentivo, mensagens de partilha de angústias e pedidos de ajuda. A todos tenho agradecido e fomentado esta interatividade. Foi com este objetivo que criei o Tipo 2: ajudar-me a encontrar motivação para combater a minha obesidade e a diabetes e incentivar outros que estejam em situações idênticas e que não deram ainda aquele "click" necessário. Nas últimas semanas, começaram a surgir perguntas, muitas perguntas. "Posso comer isto?", "Posso fazer aquilo?", "É verdade que...?" Isto revela duas coisas importantes: por um lado, este meu blogue está a atingir os objetivos a que me propus (já são mais de 3 200 seguidores no Facebook) e, por outro, continua a haver um grande desconhecimento, associado ao medo, sobre a Diabetes. Ressalvando sempre o que aqui tenho dito várias vezes (não sou médico, logo, o que aqui escrevo decorre das minhas leituras, das minhas consultas com os especialistas e da prática que tenho sentido em mim, mas não dispensa o opinião de um médico), decidi começar a responder a algumas dessas perguntas. São perguntas claras, que às vezes resultam de mitos, que, respondidas corretamente (assim o espero!), podem ajudar a mudar comportamentos e a introduzir melhorias na alimentação e no combate à diabetes e ao excesso de peso.

Regularmente, vou respondendo aqui a essas perguntas. Estejam à vontade para colocar as vossas questões: ou aqui pelo blogue, ou pelo Facebook, em público ou privado. Responder obrigar-me-á a ler e a estudar mais sobre o assunto, que é algo que desejo. E depois permite-me partilhar essa informação. É uma espécie de serviço público. Da mesma forma, espero e agradeço que se algum médico/nutricionista/diabetologista detetar aqui alguma incorreção, que me avise. Rapidamente, corrigirei o erro.

PERGUNTAS COM RESPOSTA #1

"Tenho diabetes. Disseram-me que só posso comer pão integral. É verdade?"

Luísa, 54 anos

O Pão Integral é constituído por farinha de trigo e farinha de trigo integral e ou fibra de trigo e ou farelo de trigo. Em síntese, o grão do trigo é composto pelo farelo (a camada mais externa, rica em fibras, vitaminas do complexo B e minerais), o endosperma (camada mediana composta principalmente por amido) e o germe (camada mais interna constituída de gordura e proteínas). "Mais compacto, o pão integral pesa o dobro, fonecendo um número superior de calorias e hidratos de carbono (açúcares), relativamente a um pão não integral com o mesmo volume", escreve Eduarda Alves, licenciada em Dietética e Nutrição, no seu livro "100% sem Diabetes".

Pelo contrário, o pão branco é feito com farinhas refinadas, que têm baixos teores de fibras, o que significa pouco interesse nutricional, uma vez que os hidratos de carbono são absorvidos de uma forma mais rápida, provocando um aumento mais rápido da glicemia. É o caso das vulgares carcaças de supermercado ou padaria. Os papo-secos, como nos habituámos a ouvir das nossas avós.

O melhor pão para ser consumido por diabéticos ou para quem quer perder peso é o pão de mistura, à base de cereais mistos, como trigo, centeio, milho e aveia, que aumentam a sensação de saciedade. 

Só para vos dar um exemplo, 100 gramas de pão integral fornecem 260 calorias, 54 gramas de hidratos (açúcares). O papo seco fornece 270 calorias, 60 gramas de hidratos. A melhor opção das três, o pão de mistura é constituído por 45 gramas de hidratos, que fornecem 215 calorias.

Outras sugestões de pão para diabéticos (são aqueles que eu como habitualmente: duas porções de 30/40 g por dia)

 Pão São Diabetes (Produzido pelop Museu do Pão e certificado pela Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal) - Combina algumas farinhas - trigo, centeio, cevada e tremoço - cujo teor de fibras proporciona uma sensação de saciedade mais prolongada, o que retarda a absorção dos hidratos de carbono e ajuda a manter os níveis de glicemia mais estáveis. Meia fatia (30 gramas) fornece: 75 kcal, 2 g de lípidos (gordura), 12 g de hidratos de carbono (dos quais apenas 1g de açúcar)

Pão Shape: 1 fatia de 30 gramas fornece 76,5 kcal, 2,7 g de gordura, 5,1 g de hidratos de carbono (apenas 0,4 g dos quais de açúcar)

 Pão de Centeio: 1 fatia de 40 gramas fornece 67 kcal, 1 g de gordura, 10 g de hidratos de carbono (apenas 1 g dos quais de açúcar).

 Pão alemão integral de aveia (bloco de fatias finas, vendido em supermercados biológicos, El Corte Inglés ou áreas de saúde das grandes superfícies): 1 fatia de 50 gramas fornece 80 kcal, 1 g de lípidos, 14 g de hidratos de carbono e 0,9 g de açúcar.

 Gosto de receber em casa. Sempre foi assim. Acho que é daquelas coisas que vieram de criança. Os meus pais eram excelentes anfitriões e tinham gosto em receber amigos para almoçar ou jantar em casa. Era uma excitação entre os filhos. Esse gosto passou para nós. Quer eu quer os meus irmãos também gostam dos prazeres da mesa e das boas conversas à volta dela.

Ontem foi dia de jantarada cá em casa. Éramos 11. E, ao contrário do que costuma ser habitual, os preparativos não foram fáceis. Em primeiro lugar, porque de manhã fiquei com a "telha". Queria ir fazer caminhada para o pé da praia com a minha sobrinha. Ela estava constipada e eu de rastos dos 12 quilómetros da véspera. Pernas e pés muito doridos. E, portanto, achei prudente não fazer aquilo que me apetecia: ir repetir a dose. Descansei até um pouco mais tarde e foquei-me no jantar.

Carne ou peixe? Que entradas? Que acompanhamentos? O problema da sobremesa estava resolvido: a Sofia já tinha prometido uns brownies. Prometeu e cumpriu. Excelentes. Só comi um quadradinho, mas comi. Não costumo ser tão indeciso na cozinha. Sou um razoável cozinheiro. Aventuro-me  mais do que o básico e o retorno dos amigos é normalmente positivo. Nem sempre as coisas correm de forma perfeita, mas é a vida.

Quando fui para o supermercado, às 14h00, ainda não sabia o que ia apresentar às 20h30. O problema não era tanto a escolha em si, mas a natureza da escolha. A minha alimentação, como bem sabem, mudou há um mês e meio. Tenho pregado sempre que posso as virtudes desta mudança, tentando não me tornar um fundamentalista. A hesitação é esta: por um lado, penso que o diabético sou eu, portanto não tenho de limitar as opções de escolha dos outros em função da minha condição. A minha família e amigos não são diabéticos e, portanto, não têm de ser obrigados a qualquer mudança. Por outro lado, pesam dois fatores: primeiro, a minha reeducação alimentar não me privou de nada, nem introduziu alimentos não consensuais (se me tivesse tornado vegetariano, não faria tofu num jantar para pessoas não vegetarianas...). Em segundo lugar, se acredito nos benefícios da nova forma de me alimentar, penso que também não faz sentido apresentar um jantar com o contrário do que defendo. Tipo "faz o que ele diz, não faças o que ele faz".

E foi nestes pensamentos que ainda andei 30 ou 40 minutos no hipermado. Salmão, rico em ómega 3, e peixe suficientemente versátil (podia ser lombinhos no forno ou em lasanha de requeijão com espinafres, um prato que me sai bem, mas altamente calórico...), ou peitos de frango. Optei pela segunda alternativa: um peitinho para cada um (escolhi peitos com 150 gramas, não há necessidade de mais por pessoa, uma vez que havia entradas).

Barrei o interior dos peitos de frango, um a um, com pesto e recheei-os com espinafres cozidos e um toque de queijo de cabra de baixo teor calórico. Temperei-os com um fio de azeite, vinho branco em abundância e o sumo de uma laranja espremida. Sal q.b, louro, pimenta e... forno. Fiz duas belas saladas: uma de mistura de alfaces e cenoura. Outra de tomate, milho, azeitonas, sementes de girassol e oregãos. Na hora fiz ainda um risotto de espargos com cogumelos, que estava fantástico, devo confessar. Podia ter-me ficado pelas saladas? Podia, ainda por cima porque o frango já tinha espinafres, mas apeteceu-me fazer o risotto.

Para entradas, escolhi pão escuro com alto teor de fibra. Duas variedades: de centeio e de alfarroba. Tinha algum receio que não fosse aprovado, mas, caramba, tinha de dar alguns novos exemplos!!! Fiz um paté de atum caseiro, (uma lata de atum natural, sem azeite, uma colher de sopa de maionese light, uma colher de sopa de pikles bem esmagadinhos, uma colher de sobremesa de polpa de tomate e, o meu toque: uma colher de sobremesa de gin), e um quejo creme com ervas, com metade das gorduras. Ainda havia uma tábua com queijo da ilha e fuet.

O jantar foi muito agradável e elogiado. Não foi um jantar de dia-a-dia para mim. Comi mais do que é habitual, mas tinha lá algumas das minhas novas preocupações, que passei ao resto dos comensais. Mas era um dia especial e, como tal, também assim o encarei, sem sentimentos de culpa. Hoje o açúcar está mais alto do que é habitual, embora não preocupantemente alto (142 mg/dl). Sei que o dia vai ser compensações. Tudo tranquilo e sem stress.

Sem stress é como quem diz: no final da noite, metade dos comensais ficaram presos num dos elevadores (o 2). Fomos conversando de fora para dentro, para manter a boa disposição, enquanto os técnicos da marca tinham tempo de chegar. Ainda passaram uns bons 20 minutos. Entre sustos e faltas de ar momentâneas, a coisa resolveu-se a bem. E terminou na rua, juntos, em gargalhada. Ficou uma história para contar. Sugeriu-se a criação de um blogue. Podia chamar-se "O Tipo do Elevador 2". Aprovado!

Esqueça a ideia de que só pode comer cozidos e grelhados. Esqueça! A dieta alimentar para diabéticos não tem de ser uma seca. A receita é ser variada, nutritiva, com o consumo de hidratos de carbono moderado e com um alto teor de fibra. De vez em quando pode pecar, mas modere os seus ímpetos. Não se esconda. Nem esconda as maldades que faz. Não faz sentido. Já não estamos no jardim-escola e se esconde as maldades que fez, está a esconder-se de si próprio. Mas elas estão feitas. Assume-as. Reeduque-se alimentarmente. 

Sabem que nisto das redes sociais, é ótimo fazer listas. Toda a gente faz. Diz que é mais fácil de ler e dá cliques. Seja então. Aqui está a minha lista de alimentos imprescindíveis para controlar a diabetes.

 1 - Pão escuro

Prefira sempre o pão escuro. Tem mais fibras. Não necessariamente pão integral (há uma grande divisão na classe médica sobre os benefícios do pão integral para o controlo da diabetes), mas pão escurso. Há de vários tipos nos supermercados portugueses: de centeio, de aveia, prokorn, farinha de tremoço, pão vita, etc. A escolha é variada, mas fuja do pão branco. É saboroso, mas um perigo. Engorda mais, porque sacia menos, e é feito de farinha branca refinada, produzida a partir do grão de trigo, com baixo valor de fibra. O pão branco contém uma grande proporção de IG (índice glicémico) e  hidratos de carbono.  Estes provocam uma libertação mais rápida dos açucares para a corrente sanguínea.

 2 - Espinafres e outros legumes verdes

Lembram-se do Popeye? Pois, o que é ele comia? Espinafres. É um dos melhores e mais versáteis legumes, porque tem um conjunto de nutrientes essenciais. Possui ácido fólico, essencial para o sistema nervoso. 

Tem alto teor de potássio e baixo de sódio, o que auxilia no controlo da pressão arterial; vitamina K, cálcio e fósforo, que concorrem para a saúde dos ossos, e luteína, um pigmento da família dos carotenoides benéfico à visão. 

A lista ainda inclui ferro, vitamina C, vitamina A e graças à sua reserva de carotenoides, é uma das verduras mais ricas em antioxidantes. E esse tipo de antioxidante é uma poderosa arma contra complicações relacionadas com a diabetes, incluindo as doenças cardíacas e as lesões nervosas.

O espinafre contribui para a prevenção e o controlo de diabetes por causa das fibras, que auxiliam o metabolismo do açúcar. E pela presença do cromo, que potencializa os efeitos da insulina, melhorando a captação de glicose pelas células. Mas os espinafres não são os únicos legumes. Varie. Grelos, brócolos, nabiças, couve. Nas 14 refeições principais de uma semana (almoço e jantar), tenha legumes verdes cozidos em pelo menos oito ou nove.

 3 - Tomate

Contendo apenas 21 calorias por cada 100 gramas, o tomate é uma das frutas com menor índice calórico. 94% de sua composição é de água, o restante são vitaminas (A, B1, B2, B6 e C), folatos, potássio, ferro, magnésio e fósforo. Além de outras substâncias importantíssimas para nós, como fibra vegetal que ajuda a reduzir o colesterol. Tem um baixo Índice Glicémio, ou seja ideal para quem é diabético. Mas atenção, comer tomate não é o mesmo do que comer polpa de tomate industrializada ou fazer refogados de tomate. Prefira o tomate cru.

 4 - Feijão, grão e outras leguminosas 

O alto teor de fibras dos grãos é importante para a gestão de absorção de glicose, mas as investigações mais recentes mostraram também que as leguminosas são capazes de reduzir o risco de AVC e regular a libertação de insulina no organismo.

Os grãos estão na base da pirâmide alimentar e devem ser consumidos todos os dias. São alimentos energéticos ricos em fibras, o que ajuda no funcionamento do intestino e prolonga a sensação de saciedade ao longo do dia, evitando a fome entre refeições. Além disso, possuem altíssima concentração de proteínas, minerais e vitaminas.

 5 - Amêndoas e Nozes

Fonte de magnésio, outro amigo do coração, a amêndoa também é pródiga em zinco. A presença constante desse mineral na mesa afasta o risco de diabetes tipo 2. Ingira uma porção de amêndoas entre refeições (atenção, não é um pacote inteiro, é apenas um snack, uma porção: quatro ou cinco amêndoas). Aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda a provocar queda dos níveis de LDL, o mau colesterol, que entope as artérias. 

Segundo um estudo publicado no Journal of Nutrition, o consumo regular de nozes ou do seu óleo reduz o risco de doenças cardiovasculares, essencialmente através da redução da pressão arterial.

Estudos anteriores já demonstraram o benefício do consumo de frutos secos, particularmente a noz, na redução do colesterol. Este trabalho, realizado na Penn State University, nos Estados Unidos da América, reforça então que além de as nozes serem benéficas no aumento do “bom colesterol” (HDL) também reduzem a pressão arterial. Têm um problema, que faz com que eu não seja particularmente amante de nozes: criam aftas. Nada é perfeito!

6 - Canela

A canela fornece polifenóis, antioxidantes que protegem as células contra reações que podem ocasionar o cancro e desobstruir as artérias contra os depósitos de gordura. O que mais tem atraído o interesse de cientistas é o seu papel na prevenção de males cardíacos graças ao potencial para reduzir a glicose, o colesterol e o triglicerídos em pacientes com diabetes tipo 2. 

Num estudo desenvolvido nos Estados Unidos e citado pela Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal, os investigadores analisaram dados recolhidos através de 10 ensaios clínicos que envolveram 543 pessoas com diabetes tipo 2. Compararam indivíduos que consumiram um suplemento de canela diariamente, as doses variaram entre 5 gramas e 120 gramas por períodos de 4 a 18 semanas, com indivíduos que não consumiram canela. 

O resultado deste estudo mostrou que os indivíduos que consumiam os suplementos de canela conseguiram reduzir os níveis de glicemia (glicose no sangue), o colesterol LDL (comummente designado de mau colesterol) e os triglicéridos, conseguiram também um aumento no colesterol HDL (“bom colesterol”).

Outras três especiarias produziram resposta similar: o cravo, o açafrão-da-índia e as folhas de louro.

 7 - Aveia

A aveia é uma descoberta recente na minha dieta alimentar. Nunca fui de comer papas de aveia e ela nunca fez parte da minha alimentação. Mas em todos os livros que leio e em conversas com médicos, vem sempre a aveia como indicada para diabéticos. A aveia contém beta-glucana, que é uma fibra solúvel saudável para o coração que retarda a digestão. Isso impede grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. além disso, a beta-glucana na aveia também mostrou-se ser eficaz na melhoria da sensibilidade à insulina, de acordo com um estudo publicado em 2013 na revista Food and Nutrition Research. e lembre-se de comer cerca de quatro colheres de sopa de aveia ao dia. 

Desde que iniciei este combate, passei a usar o farelo de aveia em alguns pratos. Quer na sopa, para tornar os cremes menos líquidos, ou juntando ao iogurte, por exemplo. Experimentem.

 8 - Salmão

Todo o peixe é bom, mas o salmão está, entre os peixes ricos em Ómega 3, no top. O consumo de produtos alimentares com níveis elevados de ómega-3 tem efeitos benéficos para a saúde. Os peixes gordos (atum, salmão, sardinha, carapau, arenque, truta, cavala, etc.) têm valores mais elevados. O salmão é uma rica fonte de nutrientes essenciais, incluindo a Proteína, Niacina e a vitamina D. O Salmão também é, como disse, uma boa fonte de ómega-3 ácidos gordos, que podem ajudar a reduzir a inflamação associada à resistência à insulina. Além disso, um estudo publicado na revista Food and Nutrition Research mostrou que o ómega-3 também pode ajudar a proteger a saúde do coração, o que é especialmente importante para as pessoas com diabetes por causa de seu riscos de doenças cardíacas.

Eu adoro salmão no forno ou grelhado. De preferência acompanhado por uma salada fresca.

 9 - Carnes brancas

A ideia de que os diabéticos não podem comer carnes vermelhas é disparatada. Mas, sim, é verdade, que é melhor reduzir a sua ingestão. Têm uma quantidade de gordura superior do que as carnes brancas. Privilegie na sua alimentação as carnes brancas: frango, peru e coelho. Mas atenção, eu sei que a pele do frango tostadinha é uma maravilha. Mas vai ter de se habituar a tirá-la. 

 10 - Sementes

Até há um mês e meio, chamava-lhe "alpista". Achava uma moda essa coisa de levar para o trabalho uma caixinha com sementes de chia, ou sementes de girassol, ou de linhça. Mas hoje estou rendido. São uim óptimo snack entre refeições, capaz de saciar a fome. E têm características nutricionais interessantes. Eu rendi-me à alpista, acreditem.

As Sementes de girassol são uma excelente fonte de vitamina E, e também uma boa fonte de vitamina B1, vitamina B5 manganês, magnésio, cobre, selénio, fósforo e ácido fólico. Cientistas Alemães concluíram que suplementos de magnésio melhoram a sensibilidade do corpo à insulina e reduzem significativamente o risco de desenvolver diabetes do tipo 2. Tem ainda outros poderes: efeito anti-inflamatório, auxilia a função intestinal, auxilia na redução do colesterol, reduz a formação de radicais livres (que afetam negativamente o organismo, contribuindo para o envelhecimento precoce) e aumenta a oxigenação das células.

Também as Sementes de Linhaça é uma excelente fonte de Magnésio, que ajuda a controla a glicemia e a liberação da insulina no organismo. Ela também é nutritiva por ser rica em fibras e boas gorduras. Se já tem diabetes, pode controlar comendo de 5 à 6 vezes por dia, sempre em pequenas porções. 

Finalmente, as sementes de Chia, altamente nutritivas, ricas em ómega 3, ferro, fibra, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e vitaminas do complexo B. O indicado para um adulto é ingerir de 25g a 30g de fibras diárias. A semente de Chia é uma ótima aliada, pois o consumo de duas colheres de sopa por dia, ajuda a suprir as necessidades de fibras dos diabéticos. Como são muito pequeninas, o ideal é juntar, por exemplo, nos iogurtes. Magros, obviamente.