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Não me canso de agradecer o apoio que tenho sentido dos meus amigos, desde que a 19 de junho, iniciei a minha batalha contra a Diabetes. Quando falo em amigos, englobo todos aqueles que, mesmo não me conhecendo, perdem um minuto do seu tempo para me incentivar, para me dar conselhos. E para me pedir opiniões. Nas últimas semanas, o número de manifestações de carinho e de pedidos de ajuda aumentou exponencialmente. Quer em comentários públicos aqui no site, quer em mensagens públicas e privadas na página de Facebook do Tipo 2 ou no meu próprio perfil ou no Instagram. Há muita gente que, por via do blogue, me descobriu e me pediu amizade nas redes sociais. A todos, e já são mais de dez por dia, tenho respondido e agradecido.
A maior parte dá força. Muitos partilham angústias e medos sobre a Diabetes, dizendo não estarem preparados para lidar com a doença, em si ou naqueles com quem vivem. Alguns pedem-me ajuda, dietas e planos alimentares "para emagrecer e baixar a Diabetes". Aqui chegados, há algumas coisas a dizer. A primeira é reforçar pela enésima vez: eu não sou médico, não tenho qualquer formação clínica. Não estou habilitado a dar conselhos científicos a ninguém. O que faço é do domínio do senso comum, a que acrescento alguma informação que aprendi nestes mês e meio porque passsei a interessar-me pela doença, pelo meu corpo e por um estilo de vida mais saudável. Mas, sejamos claros, querem uma dieta ou um plano alimentar? Vão a um nutricionista! Quando têm o cão doente, vão a um veterinário, não vão (conheço dois bem bons, já agora....)? Quando têm um problema com a Justiça, contratam um advogado, certo? Então, pronto, está dito.
Nos últimos anos, a indústria livreira descobriu o filão dos livros de dietas, "nutrição", sumos detox e vida saudável. Há-os para todos os gostos. De gente credível mas também de quem aproveitou a onda para se colocar em cima da prancha. Nada contra (é a vida, e cada um tem as suas contas para pagar...), mas creio que esse facto criou uma falsa ilusão de facilitismo. Bebem-se uns sumos de espinafres e rabanete e está feito. Não, não está. Para quem tem uma gordurinha para secar, para quem tenha dois ou três quilinhos a perder, talvez. Mas para quem tem real excesso de peso, ou para quem é obeso, como eu, essa batalha é difícil, é longa. E é contínua. Não tem fim à vista. É por isso que, mais importante do que a dieta, é a reeducação alimentar. É percebermos que vamos começar a comer assim não só porque a nutricionista/dietista mandou, mas porque essas mudanças são melhores para o nosso corpo. E, sobretudo, é preciso compreender as mudanças e os seus efeitos. Lembram-se dos tempos da escola e do estudo antes dos exames? Lembram-se da diferença entre decorar e compreender? É mais ou menos isso.
De qualquer forma, sem que isso contrarie o que quer que seja do que acabei de escrever, vou deixar aqui algumas opções de um plano alimentar que tenho feito para mim. Atenção, eu não tenho qualquer plano alimentar escrito ou definido. Sei o que posso comer e o que devo comer e vou variando consoante me apetece. Não se esqueçam que a base de um regime alimentar para diabéticos é, para além do controlo de ingestão de hidratos de carbono, a variedade e diversidade da dieta. Os exemplos que aqui vos deixarei são utilizados por mim, com os resultados clínicos que se conhecem, e aprovados pela minha nutricionista, a Dra. Ana Raimundo Costa, da Associação Protectora de Diabéticos de Portugal.
Refeição 1: Pequeno almoço (08h30)
Um copo de leite magro ou leite de soja light + 1 fatia de pão escuro (aveia ou centeiro, mix cereais, alfarroba) com 1 fatia fina de fiambre de peru ou de frango + 1 kiwi ou 1 laranja pequena.
ou
Um iogurte de aroma magro c/ uma colher de sobremesa de sementes de chia + uma fatia de pão escuro com manteiga magra ou creme vegetal + 1 queijo fresco magro (baixa quantidade de gordura, baixo índice glicémico)
Refeição 2: Meio da manhã (11h00)
1 ovo cozido
ou
1 peça de fruta (1 pera ou 1 kiwi ou 1 banana pequena ou 1 laranja pequena, ou 10 pares de cerejas) + duas tostas ou 2 bolachas de baixo teor de açúcar e alto teor de fibra
Refeição 3: Almoço (13h30)
Um prato de sopa de legumes sem batata
Um bife de frango grelhado (120 gramas) + legumes cozidos (couve flor ou brócolos ou o que mais gostar) + duas colheres de sopa de arroz.
ou
Um prato de sopa de legumes sem batata
Um lombinho de salmão no forno (130 gramas) + legumes assados (corte uma beringela, uma courgete, uma cenoura, 1 batata doce, tudo em rodelas finas, ponha num recipiente de ir ao forno, acrescente um fio de azeite e ervas a gosto e leve ao forno)
ou
Um prato de sopa de legumes sem batata
Salada rica de atum (uma lata de atum ao natural + meia lata pequena de feijão frade + dois tomates maduros partidos em pedacinhos + duas colheres de sopa de milho de lata + 1 ovo cozido + 1 colher de sopa de sementes de girassol + coentros e hortelã picadinhos) temperada apenas com um fio de azeite extra virgem e 1 vinagre. Nada de maioneses.
Refeição 4: Meio da Tarde (16h30)
1 peça de fruta (1 pera ou 1 kiwi ou 1 banana pequena ou 1 laranja pequena, ou 10 pares de cerejas) + duas tostas ou 2 bolachas de baixo teor de açúcar e alto teor de fibra
ou
1 queijo fresco magro (baixa quantidade de gordura, baixo índice glicémico) e 2 tostas
(Refeição extra - se o jantar for tardio, por volta das 22h00): Fim da tarde (19h00)
1 gelatina 10 Kcal + 5/6 nozes ou amêndoas ou uma porção de sementes de girassol
Refeição 5: Jantar (20h00)
Um prato de sopa de legumes sem batata
Uma posta de bacalhau cozido ou no forno (120 gramas) + três colheres de sopa de grão + 1 boa dose de espinafres cozidos
ou
Um prato de sopa de legumes sem batata
Uma salada fria com massa (2 colheres de sopa de fusilli, por exemplo) + 2 colheres de sopa de ervilhas + 1 fatia de salmão fumado + 1 ovo cozido + legumes cozidos ou tomate e alface)
ou
Um prato de sopa de legumes sem batata
1 hambúrger de vaca grelhado (basta 1 e não é preciso fritar. Grelhe, porque a carne de vaca já tem mais gordura que a de aves) + 2 colheres de sopa de arroz + legumes cozidos ou salada
Refeição 6: Ceia (23h30)
1 iogurte líquido magro com baixo teor de açúcar + 2 tostas ou 2 bolachas sem açúcar adicionado (atenção, porém, a uma coisa importante. Muitas vezes, há bolachas com pouco açúcar ou sem açúcar adicionado, mas com maior gordura. Vejam bem os rótulos)
ou
1 copo de leite magro ou leite de soja light ou leite de amêndoa + uma fatia de pão escuro com manteiga magra ou creme vegetal
Como veem, o plano pode ser altamente diversificado, Só assim faz sentido para não cansar. Ninguém fica com fome com um plano assim: não comemos menos, comemos melhor e distribuído por mais refeições. Não deixem passar mais de três horas sem comer, não saltem refeições, não ignorem o pequeno almoço ou não o colem ao almoiço.
Como já perceberam, como sopa a praticamente todas as refeições. Sempre sem batata. A sopa de legumes sacia, tem um baixo índice calórico e glicémico. Desde criança os meus pais habituaram-nos a comer sopa. Sempre, todo o ano. Atenção: quando falo em sopa, não estou a incluir sopa da pedra, nem sopa de cação, nem canja de galinha. Isso é um prato (que eu adoro), mas não sopa! Mas isto sou eu que digo...
"Não tenho paciência para andar toda a vida comer peixe cozido e bife grelhado", dizem-me constantemente. Nem eu. Gosto muito de pescada cozida com brócolos, mas, reconheçamos, é uma seca de comida. Uma vez por semana e está bom. Siga. Os regimes alimentares são muito menos espartanos e desinteressantes do que a maior parte das pessoas pensa. Eu incluído. Genericamente, o segredo está na variedade e na diversidade, acautelando naturalmente a quantidade, o sal, os índices de gordura e, no caso de um diabético, de hidratos de carbono, sobretudo de açúcar.
Primeira coisa essencial: verduras cruas e legumes cozidos. Não se esqueçam de os incluir em cada refeição principal. Mas diversifiquem a vossa escolha. Não comam só brócolos, ou só feijão verde, ou só alface. Vão fartar-se rapidamente. Variem. Diversifiquem. Agora uns, logo outros, a seguir ainda outros. Há tanta variedade para quê complicar?
Às principais refeições, ocupem metade do prato com legumes cozidos ou crus. Reservem a restante metade para as proteínas (1/4 do prato) e para os hidratos de carbono (1/4 do prato). Neste exemplo, uma bela salada de tomate maduro com cebola e oregãos, dois pedaços de frango assado no forno (cerca de 120 gramas de carne - sem pele) e duas colheres de sopa de arroz branco, o equivalente a 45 gramas (1 porção de hidratos de carbono -12 gramas). Atenção, descansem. Eu não ando de balança atrás para pesar os alimentos. É tudo uma questão de hábito: com a rotina vão habituar-se às porções certas.
No Portal da Diabetes, da Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal, vão encontrar a lista de todas as equivalências em hidratos de carbono. Uma porção de hidratos tem 12 gramas. Uma batata cozida do tamanho de um ovo corresponde a uma porção. É o mesmo que duas colheres de arroz, quatro colheres de grão, cinco coheres de milho de lata, ou 30 gramas de pão escuro ou um copo de leite, ou três bolachas tipo Maria, ou um kiwi. Todas estas coisas têm o mesmo peso de hidratos de carbono (onde se inclui o alçúcar).
Vejam a tabela aqui: Tabela de Equivalências de Hidratos de Carbono. Vão perceber facilmente a imensidão de coisas que podem fazer com a comida, a variedade que podem apresentar em cada prato. Optem pelas carnes mais magras (frango, peru, coelho), mas não risquem a carne de vaca e de porco. Podem comer, embora menos frequentemente e limpando as partes mais gordas. Sobrtudo, esqueçam aquelas "doses de restaurante". Um bife de 300 gramas com molho de natas e batata frita, uma pratalhada de Cozido à Portuguesa, dois panados de peru com batata frita e arroz. Não é precisa tanta comida. Acreditem: ao fim de 15, 20 dias, vão perceber isso, e habituar-se às novas doses.
Por exemplo, o que temos neste prato à direita? Um bife de atum (adoro atum fresco). O bife tem 125 gramas, partido em cinco bocados (um truque para, no momento de comer, parecer mais...). A saladinha de tomate lá está e depois dividi os hidratos de carbono em duas meias porções: (1 colher de sopa de massa colorida e 1 colher de sopa de esparregado de espinafres - não, não conta como legumes! Tem farinha, logo é um hidrato).
Diminuir as doses, além de ser uma gestão alimentar muito mais racional, saudável e equilibrada, tem um outro efeito prático: sai mais barato. Por exemplo: o bife de atum não está ao alcance de qualquer bolsa. Varia entre os 11 e os 14 euros o quilo, consoante o supermercado e se não estiver em promoção. Ora, se pedirmos um bife com 250 gramas (é fácil um bife pesar 250 gramas, acreditem...), pagaremos entre 3 e 4 euros pelo bife. Se reduzirmos a dose para os valores recomendáveis (120/140 gramas), pagaremos pouco mais do que 1,5 euros pelo pedaço de peixe. Faz diferença.
Como veem, cor não falta nestes pratos. É preciso é imaginação, variedade de alimentos e capacidade de criação. Se comerem de forma equilibrada ao almoço e ao jantar, e se forem complementando, de três em três horas, com pequenos reforços (um iogurte magro, uma peça de fruta + 2 bolachas ou 2 tostas, uma gelatina 10 Kcal, um queijo fresco magro), verão que não têm fome. Acreditem em mim, que, como sabem, não sou homem de pouco alimento!
Nota: todos estes pratos são verdadeiros, não se de banco de imagens. E as fotos foram tiradas por mim.
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