TIPO 2

Não me canso de agradecer o apoio que tenho sentido dos meus amigos, desde que a 19 de junho, iniciei a minha batalha contra a Diabetes. Quando falo em amigos, englobo todos aqueles que, mesmo não me conhecendo, perdem um minuto do seu tempo para me incentivar, para me dar conselhos. E para me pedir opiniões. Nas últimas semanas, o número de manifestações de carinho e de pedidos de ajuda aumentou exponencialmente. Quer em comentários públicos aqui no site, quer em mensagens públicas e privadas na página de Facebook do Tipo 2 ou no meu próprio perfil ou no Instagram. Há muita gente que, por via do blogue, me descobriu e me pediu amizade nas redes sociais. A todos, e já são mais de dez por dia, tenho respondido e agradecido.

A maior parte dá força. Muitos partilham angústias e medos sobre a Diabetes, dizendo não estarem preparados para lidar com a doença, em si ou naqueles com quem vivem. Alguns pedem-me ajuda, dietas e planos alimentares "para emagrecer e baixar a Diabetes". Aqui chegados, há algumas coisas a dizer. A primeira é reforçar pela enésima vez: eu não sou médico, não tenho qualquer formação clínica. Não estou habilitado a dar conselhos científicos a ninguém. O que faço é do domínio do senso comum, a que acrescento alguma informação que aprendi nestes mês e meio porque passsei a interessar-me pela doença, pelo meu corpo e por um estilo de vida mais saudável. Mas, sejamos claros, querem uma dieta ou um plano alimentar? Vão a um nutricionista! Quando têm o cão doente, vão a um veterinário, não vão (conheço dois bem bons, já agora....)? Quando têm um problema com a Justiça, contratam um advogado, certo? Então, pronto, está dito.

Nos últimos anos, a indústria livreira descobriu o filão dos livros de dietas, "nutrição", sumos detox e vida saudável. Há-os para todos os gostos. De gente credível mas também de quem aproveitou a onda para se colocar em cima da prancha. Nada contra (é a vida, e cada um tem as suas contas para pagar...), mas creio que esse facto criou uma falsa ilusão de facilitismo. Bebem-se uns sumos de espinafres e rabanete e está feito. Não, não está. Para quem tem uma gordurinha para secar, para quem tenha dois ou três quilinhos a perder, talvez. Mas para quem tem real excesso de peso, ou para quem é obeso, como eu, essa batalha é difícil, é longa. E é contínua. Não tem fim à vista. É por isso que, mais importante do que a dieta, é a reeducação alimentar. É percebermos que vamos começar a comer assim não só porque a nutricionista/dietista mandou, mas porque essas mudanças são melhores para o nosso corpo. E, sobretudo, é preciso compreender as mudanças e os seus efeitos. Lembram-se dos tempos da escola e do estudo antes dos exames? Lembram-se da diferença entre decorar e compreender? É mais ou menos isso.

De qualquer forma, sem que isso contrarie o que quer que seja do que acabei de escrever, vou deixar aqui algumas opções de um plano alimentar que tenho feito para mim. Atenção, eu não tenho qualquer plano alimentar escrito ou definido. Sei o que posso comer e o que devo comer e vou variando consoante me apetece. Não se esqueçam que a base de um regime alimentar para diabéticos é, para além do controlo de ingestão de hidratos de carbono, a variedade e diversidade da dieta. Os exemplos que aqui vos deixarei são utilizados por mim, com os resultados clínicos que se conhecem, e aprovados pela minha nutricionista, a Dra. Ana Raimundo Costa, da Associação Protectora de Diabéticos de Portugal.

 Refeição 1: Pequeno almoço (08h30)

Um copo de leite magro ou leite de soja light + 1 fatia de pão escuro (aveia ou centeiro, mix cereais, alfarroba) com 1 fatia fina de fiambre de peru ou de frango + 1 kiwi ou 1 laranja pequena.

ou

Um iogurte de aroma magro c/ uma colher de sobremesa de sementes de chia + uma fatia de pão escuro com manteiga magra ou creme vegetal + 1 queijo fresco magro (baixa quantidade de gordura, baixo índice glicémico)

 Refeição 2: Meio da manhã (11h00)

1 ovo cozido

ou

1 peça de fruta (1 pera ou 1 kiwi ou 1 banana pequena ou 1 laranja pequena, ou 10 pares de cerejas) + duas tostas ou 2 bolachas de baixo teor de açúcar e alto teor de fibra

 Refeição 3: Almoço (13h30)

Um prato de sopa de legumes sem batata

Um bife de frango grelhado (120 gramas) + legumes cozidos (couve flor ou brócolos ou o que mais gostar) + duas colheres de sopa de arroz.

ou

Um prato de sopa de legumes sem batata

Um lombinho de salmão no forno (130 gramas) + legumes assados (corte uma beringela, uma courgete, uma cenoura, 1 batata doce, tudo em rodelas finas, ponha num recipiente de ir ao forno, acrescente um fio de azeite e ervas a gosto e leve ao forno)

ou

Um prato de sopa de legumes sem batata

Salada rica de atum (uma lata de atum ao natural + meia lata pequena de feijão frade + dois tomates maduros partidos em pedacinhos + duas colheres de sopa de milho de lata + 1 ovo cozido + 1 colher de sopa de sementes de girassol + coentros e hortelã picadinhos) temperada apenas com um fio de azeite extra virgem e 1 vinagre. Nada de maioneses. 

Refeição 4: Meio da Tarde (16h30)

1 peça de fruta (1 pera ou 1 kiwi ou 1 banana pequena ou 1 laranja pequena, ou 10 pares de cerejas) + duas tostas ou 2 bolachas de baixo teor de açúcar e alto teor de fibra

ou

1 queijo fresco magro (baixa quantidade de gordura, baixo índice glicémico) e 2 tostas

(Refeição extra - se o jantar for tardio, por volta das 22h00): Fim da tarde (19h00)

1 gelatina 10 Kcal + 5/6 nozes ou amêndoas ou uma porção de sementes de girassol

Refeição 5: Jantar (20h00)

Um prato de sopa de legumes sem batata

Uma posta de bacalhau cozido ou no forno (120 gramas) + três colheres de sopa de grão + 1 boa dose de espinafres cozidos

ou

Um prato de sopa de legumes sem batata

Uma salada fria com massa (2 colheres de sopa de fusilli, por exemplo) + 2 colheres de sopa de ervilhas + 1 fatia de salmão fumado + 1 ovo cozido + legumes cozidos ou tomate e alface)

ou

Um prato de sopa de legumes sem batata

1 hambúrger de vaca grelhado (basta 1 e não é preciso fritar. Grelhe, porque a carne de vaca já tem mais gordura que a de aves) + 2 colheres de sopa de arroz + legumes cozidos ou salada

Refeição 6: Ceia (23h30)

1 iogurte líquido magro com baixo teor de açúcar + 2 tostas ou 2 bolachas sem açúcar adicionado (atenção, porém, a uma coisa importante. Muitas vezes, há bolachas com pouco açúcar ou sem açúcar adicionado, mas com maior gordura. Vejam bem os rótulos)

ou

1 copo de leite magro ou leite de soja light ou leite de amêndoa + uma fatia de pão escuro com manteiga magra ou creme vegetal

Como veem, o plano pode ser altamente diversificado, Só assim faz sentido para não cansar. Ninguém fica com fome com um plano assim: não comemos menos, comemos melhor e distribuído por mais refeições. Não deixem passar mais de três horas sem comer, não saltem refeições, não ignorem o pequeno almoço ou não o colem ao almoiço.

Como já perceberam, como sopa a praticamente todas as refeições. Sempre sem batata. A sopa de legumes sacia, tem um baixo índice calórico e glicémico. Desde criança os meus pais habituaram-nos a comer sopa. Sempre, todo o ano. Atenção: quando falo em sopa, não estou a incluir sopa da pedra, nem sopa de cação, nem canja de galinha. Isso é um prato (que eu adoro), mas não sopa! Mas isto sou eu que digo...